Жуйте повільніше і пограйте з котом. Звички, які допоможуть не набирати зайвого

Час читання — 5 хвилин.

Тримати вагу в нормі все життя складніше, ніж знизити її одного разу. Експерти з нутриціології з міжнародної організації Precision Nutrition розробили 5 правил, які допоможуть завжди тримати вагу під контролем. Наводимо адаптований переклад їх рекомендацій.

Використовуйте звички

Стійкий підхід до схуднення базується не на кардинальному дефіциті калорій, а на звичках, які допомагають нам набагато краще адаптуватися до здорового способу життя: як фізіологічно, так і психологічно.

Діяти через звички означає поступово впроваджувати невеликі, щоденні практики, щоб харчуватися здоровіше і більше рухатися. Такий підхід допомагає уникнути порушень обміну речовин і підтримувати стабільно високий рівень енергії.

У тренуваннях і харчуванні добре працює методика «крок за кроком»

Їжте повільніше

Їсти повільно — фундаментальна звичка для зниження й підтримки ваги. Дослідження підтверджують, що люди, які їдять швидко, часто більш схильні до ожиріння. А люди, які привчають себе їсти повільніше, досягають результатів у схудненні.

Гормони дають сигнал мозку про насичення з затримкою в 20 хвилин. Якщо проковтнути величезну порцію за 10 хвилин, мозок навіть не встигне зрозуміти, що ви давно наїлися. Коли ви жуєте повільніше ту ж саму їжу, споживання зайвих калорій можна знизити на 40%.

Зіграйте у гру: намагайтеся їсти повільніше за всіх, навіть якщо оточуючі будуть дорікати вам за повільність. Так ви зможете стати більш чутливими до сигналів голоду і насичення і їсти стільки, скільки вам дійсно потрібно.

Їжте до відчуття задоволення, а не переповнення шлунку

Якщо відчуваєте, що шлунок заповнений на 100%, швидше за все, ви переїли. Їжте до відчуття, ніби шлунок заповнений на 80%. Це допоможе вам не переїдати:

• Організм стане чутливішим до сигналів гормону ситості лептину.
• Ви знизите ризик емоційного переїдання.
• Ви відрегулюєте апетит.

Відчуття переповненого шлунку, занепокоєння, млявості, слабкості, тяжкості, сильної спраги після їжі — все це сигнали про те, що вам потрібно поекспериментувати з об’ємом порцій.

Наступного разу їжте повільніше, робіть паузи і запитуйте себе: «Я все ще насправді відчуваю голод?». Якщо відповідь «так», зробіть ще один укус, повільно пережуйте і повторіть запитання. Якщо відповідь «ні», припиніть їсти і стежте за відчуттями голоду і ситості до наступного прийому їжі.

Знижуйте стрес

Якщо ви стежите за вагою, важливо стежити і за рівнем гормону стресу кортизолу. Дослідження показують, що збої в роботі кортизолу призводять до фізіологічних порушень і надмірної ваги, а також підштовхують нас вибирати шкідливу їжу.

Уникайте надмірної перевтоми, як від фізичної, так і від розумової роботи. Щодня робіть кроки, які допоможуть знизити рівень стресу:

• Почитайте книгу
• Прогуляйтеся
• Пограйте з котом
• Зробіть масаж
• Прийміть теплу ванну
• Помедитуйте
• Виконайте комплекс з йоги

Міофасціальний реліз — відновлювальна практика самомасажу

Звичайно, для кожного можуть бути свої унікальні відновлювальні практики. Просто будьте чесними з собою. Деякі «розслабляючі» заняття, накшталт багатогодинного лежання перед телевізором чи алкогольного забуття в барі, скоріше схожі на втечу від проблем, аніж на зниження стресу.

Зробіть так, щоб оточення працювало на вашу мету

Для більшості людей зміни даються важко. Частково це пов’язано з нашими установками. Дослідження показують, що більшість рішень ми приймаємо автоматично, грунтуючись на шаблонах мислення. Наші дії часто імпульсивні і не до кінця усвідомлені.

Те, що нас оточує, впливає на харчові звички, більше, ніж ми думаємо. Наприклад, ми їмо те, що лежить поблизу, звикаємо доїдати порцію до кінця, неусвідомлено їмо більше, коли завантажені різними завданнями.

Можна опинитися у виграші, якщо змінити середовище, яке формує наші звички:

• Зробіть так, щоб свіжі фрукти і овочі були поблизу
• Заведіть звичку паркуватися подалі від офісу і прогулюватися
• Не зберігайте вдома джанк-фуд
• Заведіть собаку, щоб гуляти з нею

Власникам пухнастих друзів простіше виконувати щоденну норму у 10 000 кроків

Як зробити перший крок вже зараз?

Зміни в мисленні від «це неможливо» до «я можу це зробити» вимагають часу. Але почати діяти невеликими кроками можна прямо сьогодні.

Виберіть одну просту підтримуючу здоров’я звичку, яку ви хочете впровадити і прикладайте зусилля до неї протягом 2-3 тижнів, перш ніж додавати нову.

Не сваріть себе і заручитеся підтримкою близьких і друзів. Адже ставитися з розумінням до себе і оточуючих — відмінна основа для змін у способі життя.

Ідея для першого кроку від hiitworks

З правильним навантаженням та професійним тренером не помітите, як помітите результат

Погоджуємося з експертами Precision Nutrition та пропонуємо почати з нашої улюбленої звички — тренування. Фітнес — це приємна звичка, яку можна вбудувати навіть у щільний графік.

Занотуйте у графіку 2-3 тренування на тиждень та приходьте вчасно, як на зустріч із найважливішою людиною — з вами. Достатньо приділяти тренуванням лише 45 хвилин на день та підбирати навантаження під ваш рівень, тоді воно не буде виснажувати вас. Навіть не помітите, як звикнете до тренувального режиму і отримаєте звичку, яка позбавить зайвого та надасть енергію для нових справ й інших корисних звичок.

Записатися на тренування.

Коментарі тимчасово відключені.