Як тренуватися, щоб схуднути?

Час читання: 4 хвилини

Якщо ви вирішили схуднути, перший крок, який рекомендують зробити наші тренери — це фітнес-тестування. На ньому ви побачите склад тіла і зрозумієте, чи дійсно ваш організм потребує схудненні і наскільки, а тренер зможе дати індивідуальні рекомендації. Разом з тренерами hiitworks розібралися, які тренування допоможуть спалити зайвий жир і поліпшити самопочуття.

Тренування раціону

Помилково вважати, що для схуднення достатньо тільки тренуватися в залі. Найчастіше надмірне накопичення жиру пов’язане з переїданням, тому шлях до схуднення так важливо починати зі змін в раціоні. Це «тренування» вимагає регулярності і витримки. Відмінна вправа — провести «прибирання» всього, що ви їсте, так само, як проводите прибирання в будинку. Просто викиньте зайве. Зайве — все, що не приносить користі вашому організму, а тільки перевантажує шлунок і погіршує самопочуття:

• Фастфуд
• Солодкі газовані напої
• Цукровмісні продукти
• Продукти з тривалим терміном зберігання
• Хлібобулочні вироби

Поступово змінюйте раціон так, щоб в ньому переважала натуральна їжа: овочі, зелень, фрукти, білкові і цільнозернові продукти, горіхи й насіння. Прослідкуйте і за кількістю їжі, оскільки надлишок навіть корисних продуктів може перетворитися на шкоду для організму. Для правильної роботи ендокринної системи достатньо повноцінно їсти 3 рази на день, щоб зайві перекуси не викликали постійні стрибки гормону інсуліну.

Тренування щоденного руху

Ще одна причина надмірної ваги — малорухливий спосіб життя, тому для схуднення важливо збільшити кількість активності щодня. Знайти той вид руху, який впишеться в ваш графік і буде приносити задоволення. Зайнятися плаванням, виходити на пробіжки або велопрогулянки.

Найпростіший і найдоступніший варіант — більше ходити пішки. Є норма 7000-10000 кроків на день, і лише її дотримання вже допоможе почати зміни в кращу сторону. А якщо під час однієї з таких прогулянок дійти до фітнес-студії, тоді процес стане ще результативнішим.

Силові тренування

У боротьбі з ожирінням люди часто орієнтуються не на склад тіла, а тільки на показники ваги. Можуть обмежувати харчування, бачать, що кілограми зникають, і радіють прогресу. Насправді, такий «прогрес» оманливий. Жорсткі обмеження в харчуванні ведуть до того, що тіло може втрачати воду і м’язи. Ще й накопичувати жир, а не спалювати його. Результат такого «схуднення» не буде довгостроковим, до того ж погіршить самопочуття і стан здоров’я.

Саме в м’язах спалюються калорії, тому завдання при схудненні — спалити зайву жирову масу і зберегти м’язову. А ще краще — зміцнити м’язи. Для цього потрібні силові тренування з обтяженнями або власною вагою. Навантаження повинне бути адекватним рівню підготовки. Ви можете почати з петель TRX, а також працювати з гирями і гантелями. Ефективними для спалювання жирів будуть кругові тренування, де силова робота чергується з кардіоблоками.

Тренування HIIT

HIIT — високоінтенсивні інтервальні тренування, ефективні для схуднення. Вони стимулюють правильну роботу гормонів і спалюють калорії. Навантаження високої інтенсивності дає потужний стимул для організму, в результаті процеси жироспалювання тривають ще близько 48 годин після заняття. Тому HIIT дуже результативні проти зайвої ваги.

Варто пам’ятати, що потужним інструментом не можна користуватися дуже часто. Лише частина тренувань повинна проходити в форматі HIIT, інакше ви ризикуєте не оздоровлювати тіло, а виснажувати його. У тиждень достатньо не більше двох тренувань HIIT. Навантаження повинно бути інтенсивним, але й відповідати вашому рівню. Наприклад, в hiitworks можна почати з тренування Burn, потім перейти до Кругової та TRX Fit. Коли тіло підготовлене, ви можете освоїти найвищий рівень — HIIT і AXE.

Відновлювальні тренування

Важливо врахувати, що не тільки недостатня, але й надмірна фізична активність веде до накопичення зайвого. Без правильного відновлення організм стимулює гормони стресу працювати постійно, а це блокує процес схуднення. Щоб зберігати здоров’я і допомагати тілу позбавлятися зайвого, потрібно підтримувати баланс між активністю і відновленням.

Якщо система в балансі, організм спалює жир. Якщо система не в балансі, то скільки б голодувань і тренувань людина ні перепробувала, вона не зможе схуднути. Коли ми мучимо себе непомірними навантаженнями, то йдемо від здоров’я і вступаємо в конфлікт з власним тілом. Адже всі системи нашого тіла прагнуть здоров’я.

Прийти до балансу допомагають відновлювальні заняття. Вони ніколи не будуть зайвими, але важливо відвідувати їх хоча б раз на тиждень. У розкладі hiitworks це «зелені» тренування: Flow, Yoga та Recovery.

Тренування лежачи

У правильному відновленні величезну роль грає сон. Недосипання — кращий друг ожиріння та ворог правильної роботи ендокринної системи. Саме уві сні запускається в роботу соматотропний гормон, який відповідає за спалювання жиру і побудову м’язів. Тобто перший крок до схуднення можна зробити лежачи. Намагайтеся завершувати роботу і вимикати гаджети за дві години до сну і лягати спати до 23:00. Використовуйте темні штори або маску для сну, щоб добре висинатися.

Повноцінний сон допоможе розгорнути процеси в організмі в бік оздоровлення і надасть енергії. Додайте до 7 годин сну триразове харчування з натуральних продуктів і 3-4 різноманітних коротких тренування на тиждень, і результати не змусять на себе чекати.

Щоб відстежувати прогрес і коригувати програму тренувань, вимірюйте склад тіла. Аналізатор складу тіла Tanita показує не просто вашу вагу в кілограмах, а відсоток води, жирової, м’язової та кісткової тканини у вашому тілі. Якщо спалюється жир і зміцнюються м’язи — ви на правильному шляху!

Коментарі тимчасово відключені.