Давайте без цукрових пластівців: правила і рецепти здорового сніданку

Час читання: 3 хвилини.

Реклама пластівців в 40-і стверджувала, що сніданок — найважливіший прийом їжі. Якраз від цукрових пластівців на сніданок краще відмовитися, але їх реклама не так вже й помилялася. Сніданок важливий. Яким він повинен бути, щоб допомогти вам тримати себе в формі? Розібралися разом з тренерами hiitworks.

Сніданок — елемент системи харчування

Щоб відповісти на запитання про час і складові сніданку, важливо розглядати його в комплексі з усім, що ви їсте протягом дня. Наприклад, після нічного застілля навряд чи захочеться снідати вранці.

Загальна рекомендація для здорового організму — 3 прийоми їжі в день без перекусів і близько 12 годин взагалі без їжі, з урахуванням часу на сон.

«Найкраще підходити до питання індивідуально. Здати аналізи на гормони, проконсультуватися з дієтологом і тоді зробити висновки, чи потрібно снідати. Проте є загальна рекомендація: сніданок важливий. Особливо якщо людина веде активну діяльність, — говорить тренерка Марина Сінькевич. — Більшість людей, які пропускають сніданок, потім відчувають голод протягом дня. Є висока ймовірність, що буде тягнути на каву та солодощі. Так відбувається, оскільки після пробудження у нас низький рівень інсуліну. І без сніданку організм починає шукати інші способи підняти інсулін, щоб отримати енергію».

«У людей, які пропускають сніданок, поступово сповільнюється обмін речовин, — підтверджує дієтолог і тренер В’ячеслав Волійник. — Проводилися дослідження, які показали, що у тих, хто нехтує сніданками, ризик ожиріння підвищується на 70% ».

Компоненти правильного сніданку

Завдання сніданку — пробудити організм, запустити ланцюжок амінокислот, дати мікро- і макронутрієнти й енергію для діяльності. Після хорошого сніданку до обіду у людини не повинно виникати почуття голоду і бажання перекусити.

В’ячеслав Волійник:

«Ще до сніданку важливо відновити кількість рідини в організмі, тому після пробудження варто випити склянку чистої води. А на сніданок я рекомендую забути старі уявлення про те, що потрібна манка або вівсянка. Щоб правильно запустити гормональний ланцюжок і дати можливість організму повноцінно функціонувати, потрібно починати сніданок з білку. Наприклад, вареного яйця або риби на пару. Це не означає, що сніданок повинен складатися тільки з білку. Після вареного яйця ви можете і вівсянку з’їсти, якщо дуже її любите. Але білок повинен бути першим прийомом їжі. Крім того, краще додати зелень і клітковину. Тост із бездріжджового хліба зі шматочком червоної риби, зеленню і насінням — відмінний варіант сніданку».

Марина Сінькевич:

«Не варто починати день зі швидких вуглеводів. Вони дають енергію на 10 хвилин, а потім хочеться спати і знову їсти. Пластівці швидкого приготування, молочні каші, йогурти з цукром і наповнювачами з магазину — поганий варіант.

Правильно запустити організм в роботу допоможуть білки і здорові жири. Рекомендую починати сніданок з омлету, вареного яйця або шматочка червоної риби. Ідеальний комплект: тост із цільнозерновим хлібом з авокадо і червоною рибою + омлет. Білок дасть більше насичення, підтримає м’язову діяльність і дасть достатньо енергії».

Рецепти сніданків від Марини Сінькевич

Тост з червоною рибою

Інгредієнти:

Скибочки цільнозернового хліба
Слайси червоної риби
Авокадо
Помідор
Петрушка
Лимон
Оливкова олія

Спосіб приготування:

Хліб трохи підсмажити на сухій сковороді або в тостері. Авокадо і помідор нарізати кубиками, скропити лимонним соком й оливковою олією. Викласти на скибочки хліба. Зверху викласти слайси риби і прикрасити петрушкою.

Ліниві вареники

Інгредієнти:

Сир 5% (творог) — 300 г
Білок курячий — 1 шт.
Манка — 50 г

Спосіб приготування:

Змішати всі інгредієнти. З тіста сформувати «ковбаску». Нарізати її на шматочки і відварити до готовності в підсоленій воді. Подавати з кокосовими вершками.

Вівсяні панкейки

Інгредієнти:

Вівсяні пластівці — 40-50 г
Білок — 1 шт.
Мигдалеве молоко — 50-100 мл
Банан — 1 шт.
Кокосова олія

Спосіб приготування:

Змішати пластівці, білок, мигдалеве молоко і банан в блендері. Розігріти на сковороді кокосове масло. Ложкою вилити тісто у формі оладок на сковороду. Підсмажити до готовності. Можна подавати з фруктами і ягодами.

Створіть свій сніданок таким, щоб пропускати його не хотілося 🙂

Коментарі тимчасово відключені.