Як сформувати корисні звички? 10 способів від коучів і психологів

Час читання: 8 хвилин.

Мотивація — тимчасова, а корисні звички дійсно можуть створити довготривалі зміни в житті. Так вважають наші тренери. І наукові дослідження підтверджують, що вони мають рацію. Справа за малим — сформувати потрібні звички. На практиці справа непроста, тому на допомогу ми покликали вчених, психологів і коучів. Зібрали кілька способів, які допоможуть зробити позитивні звички частиною вашого життя.

1. Почати з самого ранку

В одному з досліджень учасники формували звичку — робити розтяжку. У тих, хто виконував розтяжку вранці, вийшло сформувати звичку на 50 днів раніше, ніж у вечірньої групи. Дослідники пов’язали ефект з рівнем гормону кортизолу, який вранці був вищим і сприяв новим звичкам.

Про важливість ранкових рутин говорять і коучі. Американський адмірал Вільям Макрейвен у мотиваційній промові стверджував, що всім, хто хоче змінити світ, потрібно заправляти ліжко щоранку. Початок дня задає ритм подальшим діям. Чудово, якщо ритм прозвучить так: «Зроблено, я молодець!».

Які звички підійдуть для ранку?

Більшість корисних звичок ніби створені для ранку. Склянка чистої води, здоровий сніданок, медитація, читання, комплекс з йоги, легка пробіжка і вже згадане заправлене ​​ліжко прекрасно впишуться в ранкові години. Впишіть для початку одну важливу звичку і доведіть її до автоматизму.

2. Уявити майбутнє

«Сьогодні — це ваше завтра», — любить говорити наша тренерка Анастасія Григор’єва. Дослідження психологів підтверджують її слова. Психолог Келлі Макгонігал каже, якщо частіше уявляти себе в майбутньому, це допоможе зміцнити силу волі в сьогоденні: «Коли ви малюєте собі майбутнє, мозок точніше прораховує наслідки поточних рішень».

Як майбутнє «я» допоможе закріпити навички?

Коли хочеться все відкласти або кинути, уявіть, як ваші дії відіб’ються у майбутньому. Як тренування вплинуть на ваше майбутнє? А кілька шматків торта? Постарайтеся вибирати ті дії, за які в майбутньому захочеться сказати собі спасибі. Без вашої допомоги, майбутнє не зможе стати кращим.

3. Робити крихітні кроки

Професор Стенфордського університету, автор проекту «Крихітні звички» Бі Джей Фогг переконаний, що до великих результатів ведуть маленькі, але регулярні справи. Він пропонує відмовитися від ідеї величезних змін і вибирати крихітні кроки. Якщо 10 віджимань здаються подвигом, потрібно спростити завдання. Нехай навіть одне віджимання, але щоранку.

Ідея в тому, що організм звикне до регулярності і сам захоче більшого. Якщо ж спочатку поставити величезну задачу в 50 віджимань, організм не впорається, ви розчаруєтеся, а у змін не буде шансів навіть початися.

Як зробити крихітний крок?

Подумайте про корисну звичку, яку хотіли би впровадити. Спростіть її до крихітної дії, що здасться вам дурницею і не потребує ні грама мотивації. Наприклад, якщо хочете змінити харчування в бік більш здорового, просто додайте до щоденного раціону один овоч. Самі не помітите, як полюбите овочі.

4. Сфокусуватися на способі життя

Про методику, подібну на крихітні кроки, говорить психолог, автор книги «Атомні звички» Джеймс Клір: «Повсякденні звички — це крихітні повторювані рутини, які перетворюють великі мрії на реальність».

Клір рекомендує враховувати свої цілі як напрямок для руху, але зосередитися на повсякденних діях. Наприклад, не на тому, щоб скинути 10 кілограмів, а на тренуваннях 3 рази на тиждень. У фокусі повинні бути не великі зміни, а ваш щоденний спосіб життя, який без стресу і паніки приведе до мети.

Що додати до способу життя?

Згадайте про вашу мету і виберіть дію, пов’язану з нею, яка могла би стати частиною способу життя. Наприклад, схуднути — це мета. А частина способу життя — прибрати перекуси, додати тренування, робити зарядку, почати лягати спати вчасно. Виберіть одну звичку, яку максимально комфортно зможете вбудувати в той же день. Повторюйте регулярно.

5. Дати собі час

Два тижня. 21 день. Ні, 90 днів. Вчені роками проводять дослідження, щоб дати відповідь на запитання: «Скільки часу потрібно, щоб закріпити звичку?». Наприклад, одне з досліджень соціальних психологів показало, що на вироблення звички в учасників пішло від 18 до 254 днів. В результаті вивели середнє значення — 66 днів. Але середнє значення не натягнути на індивідуальні потреби. Висновок такий: часу потрібно стільки, скільки треба особисто вам.

Скільки часу дати собі?

Скільки завгодно. Зосередьтеся не на стресових дедлайнах, а на задоволенні від процесу. Ви щодня міняєте життя в позитивному напрямку. Звички увійдуть в життя з комфортом і радістю. Для всього свій час.

6. Додати комфорту

Багато хто відчував на собі, яку роль відіграє зручність для шкідливих і корисних звичок. Якщо пачка печива завжди стоїть на столі, ймовірно, ви будете їсти його. Якщо за печивом потрібно йти три квартали, набагато більше шансів, що кількість шкідливих перекусів в житті зменшиться.

Психолог Венді Вуд розповідає, що привчила себе спати в формі для бігу, і завдяки цьому стала легко виходити на пробіжки. Вона стверджує, що на шляху до нової звички має бути мінімум перешкод. Цим широко користується харчова індустрія, коли пропонує замовлення в один клік, для яких не потрібно навіть вставати з дивану. У сучасному світі переїдати і мало рухатися — зручно, але ефект комфорту можна направити і в сторону корисних звичок.

Як зробити корисні звички зручнішими?

Стакан води може завжди стояти на столі замість печива. Тренуватися можна, не виходячи з дому. Форму можна готувати заздалегідь і навіть лягати в ній спати, як Венді Вуд. Виберіть корисну звичку і усуньте всі перешкоди, які віддаляють вас від неї.

7. Не забувати про причини

Психотерапевтка Емі Морін вважає, що ми схильні кидати корисні починання, коли сумуємо або сердимося. У стресовому стані нас тягне до шкідливих звичок. Під впливом негативних емоцій ми схильні приймати рішення, які не йдуть на користь. «Але кращі рішення ми приймаємо, коли емоції і логіка знаходяться в балансі», — каже Морін.

Щоб не піддаватися стану «хочу все кинути», психотерапевтка рекомендує скласти список причин, чому ви почали формувати нову звичку.

Як скласти список причин?

У спокійному стані і в зручному місці, де хоча б 15 хвилин вас ніхто не буде турбувати, складіть список причин для корисної звички. Наприклад, «Топ-10 причин, чому я хочу регулярно тренуватися». Розташуйте список там, де ви будете бачити його кожного дня. Наприклад, в машині або біля робочого місця. Такий список завжди підтримає вас у хвилини слабкості.

8. Прив’язати до тригеру

Дослідження під керівництвом поведінкового психолога Елісон Філіпс показало, що звички закріплюються краще, коли вони пов’язані з рутинними діями, які вже є в нашому житті. Наприклад, сигналом будильника або сніданком. Це, так звані, «тригери».

Філіпс рекомендує пов’язати нову звичку з тією, що вже є у вашому житті і регулярно повторювати. Тоді вийдете на рівень автоматичних дій, які не потребують мотивації і сили волі, проте змінюють ваше життя.

Який тригер вибрати?

Придумайте для вашої звички регулярне правило. Наприклад, тренуватися 3 рази на тиждень після роботи або випивати стакан води відразу після сигналу будильника. Дотримуватися рутини набагато простіше, ніж кожного разу намагатися знайти час для нової звички.

9. Заручитися підтримкою

Оточення — фактор, який впливає як на корисні, так і на шкідливі звички. Цей факт вчені теж досліджували неодноразово. Наприклад, показували, що кількість шоколаду, яку з’їдає партнер, впливає на те, скільки з’їдаємо ми. Доводили, що люди з низьким рівнем самоконтролю скоріш вибирають для партнерства тих, у кого сила волі краща. Оточення може тягнути і вгору, і вниз.

Як оточуючі можуть допомогти корисним звичкам?

Впроваджувати корисні звички разом значно веселіше і цікавіше. Можна навіть організувати «команду успіху», як рекомендує коуч Барбара Шер. У такій команді ви будете регулярно розповідати про успіхи на шляху до мети і підтримувати одне одного. До речі, подібні команди ми створюємо під час челенджів у hiitworks.

10. Нагороджувати себе

Нагорода — один із найважливіших етапів формування звички, на думку консультанта з управління життям Стівена Кові: «Кожного разу, коли ви винагороджуєте себе, ви підтверджуєте правильність нової поведінки та підкріплюєте її». В цілому, Кові виділяє 7 ступенів до нової звички:

• Прийняти рішення.
• Не робити винятків. Не давати слабину, поки дія не дійде до автоматизму.
• Розповісти знайомим.
• Створити уявний образ. Уявляти, як ви рухаєтеся до змін.
• Підтверджувати успіх. Просто повторювати своє рішення вголос. Можна вранці або перед сном.
• Бути наполегливими. Не здаватися перед труднощами.
• Нагороджувати себе 🙂

Сподіваємося, в цьому списку знайдеться спосіб, який допоможе вам на шляху до змін. Залишилося тільки вибрати звичку і зробити перший крок до неї.

Коментарі тимчасово вимкнені.