Жуйте медленней и поиграйте с котом. Привычки, которые помогут не набирать лишнего

Время чтения — 5 минут.

Удерживать вес в норме всю жизнь сложнее, чем снизить его однажды. Эксперты по нутрициологии из международной организации Precision Nutrition разработали 5 правил, которые помогут всегда держать вес под контролем. Приводим адаптированный перевод их рекомендаций.

Используйте привычки

Устойчивый подход к похудению базируется не на кардинальном дефиците калорий, а на привычках, которые помогают нам гораздо лучше адаптироваться к здоровому образу жизни: как физиологически, так и психологически.

Действовать через привычки означает постепенно внедрять небольшие, ежедневные практики, чтобы питаться здоровее и больше двигаться. Такой подход помогает избежать нарушений обмена веществ и поддерживать стабильно высокий уровень энергии.

В тренировках и питании отлично работает метод «шаг за шагом»

Ешьте медленнее

Есть медленно — фундаментальная привычка для снижения и поддержания веса. Исследования подтверждают, что люди, которые едят быстро, часто больше склонны к ожирению. А люди, которые приучают себя есть медленней, достигают результатов в похудении.

Гормоны дают сигнал мозгу о насыщении с задержкой в 20 минут. Если проглотить огромную порцию за 10 минут, мозг даже не успеет понять, что вы давно сыты. Одно только уменьшение количества укусов в минуту помогает снизить избыточное потребление калорий на 40%.

Сыграйте в игру: постарайтесь есть медленнее всех за столом, даже если окружающие будут упрекать вас за медлительность. Так вы сможете стать более чувствительными к сигналам голода и насыщения и есть только то количество еды, которое вам действительно нужно.

Ешьте до ощущения удовлетворения, а не забитого желудка

Если вы чувствуете, что желудок заполнен, скорее всего, вы переели. Ешьте до ощущения, что желудок заполнен на 80%. Это поможет вам не переедать:

• Организм станет чувствительней к сигналам гормона сытости лептина.
• Вы снизите риск эмоционального переедания.
• Вы отрегулируете аппетит.

Ощущение переполненного желудка, беспокойства, вялости, слабости, тяжести, сильной жажды после еды — всё это сигналы того, что вам нужно поэкспериментировать с объемом порций.

В следующий раз ешьте медленнее, делайте паузы и спрашивайте себя: «Я все еще на самом деле ощущаю голод?». Если ответ «да», сделайте еще один укус, медленно пережуйте и повторите вопрос. Если ответ «нет», закончите есть и следите за ощущениями голода и сытости до следующего приема пищи.

Снижайте стресс

Если вы следите за весом, важно следить и за уровнем гормона стресса кортизола. Исследования показывают, что сбои в работе кортизола приводят к физиологическим нарушениям и избыточному весу, а также подталкивают нас выбирать вредную еду.

Избегайте чрезмерного переутомления, как от физической, так и от умственной работы. Каждый день делайте шаги, которые помогут вам снизить уровень стресса:

• Почитайте книгу
• Прогуляйтесь
• Поиграйте с котом
• Сделайте массаж
• Примите теплую ванну
• Помедитируйте
• Выполните комплекс из йоги

Миофасциальный релиз — восстановительная практика самомассажа

Конечно, для каждого могут быть свои уникальные восстановительные практики. Просто будьте честны с собой. Некоторые занятия, которые принято считать расслабляющими, скорее, похожи на бегство от проблем, а не на снижение стресса. Например, полежать несколько часов перед телевизором или напиться в баре.

Сделайте так, чтобы окружение работало на вашу цель

Большинству людей изменения даются трудно. Отчасти это связано с нашими установками. Исследования показывают, что большинство решений мы принимаем автоматически, основываясь на шаблонах мышления. Наши действия часто импульсивны и не до конца осознаны.

То, что нас окружает, влияет на пищевые привычки, больше, чем мы предполагаем. Например, мы едим то, что лежит поблизости, привыкаем доедать порцию до конца, неосмысленно едим больше, когда загружены разными задачами.

Можно оказаться в выигрыше, если изменить среду, которая формирует наши привычки:

• Сделайте так, чтобы свежие фрукты и овощи были у вас на виду
• Заведите привычку парковаться подальше от офиса и прогуливаться
• Не храните дома джанк-фуд
• Заведите собаку, чтобы гулять с ней

Владельцам пушистых друзей проще выполнять ежедневную норму в 10 000 шагов

Как сделать первый шаг уже сейчас?

Изменения в мышлении от «это невозможно» до «я могу это сделать» требуют времени. Но начать действовать небольшими шагами можно прямо сегодня.

Выберите одну простую поддерживающую здоровье привычку, которую вы хотите внедрить и прикладывайте усилия к ней в течение 2-3 недель, прежде чем добавлять новую.

Не ругайте себя и заручитесь поддержкой близких и друзей. Относиться с пониманием к себе и окружающим — отличная основа для изменений в образе жизни.

Идея для первого шага от hiitworks

С правильной нагрузкой и профессиональным тренером не заметите, как заметите результат

Согласны с экспертами Precision Nutrition и предлагаем начать с нашей любимой привычки — тренировки. Фитнес — это приятная привычка, которую можно встроить даже в плотный график.

Запланируйте в графике 2-3 тренировки в неделю и приходите вовремя, как на встречу с важным человеком — с самим собой. Достаточно уделить тренировкам всего 45 минут в день и подбирать нагрузки под ваш уровень, тогда нагрузка не будет истощать вас. Даже не заметите, как привыкнете к тренировочному режиму и закрепите привычку, которая избавит от лишнего и даст энергию для новых дел и других полезных привычек.

Записаться на тренировку.

Комментарии временно выключены.