ТОП 8 запитань про кардіотренування: відповідає Ярослав Сойніков

Навколо кардіотренувань кружляють міфи. Наприклад, щоби схуднути, потрібно тільки на кардіо. Найефективніше кардіо — це біг. Чим довше робиш кардіо, тим краще. Міфи шкідливі, оскільки ставлять під загрозу безпеку й ефективність ваших тренувань. Разом із співзасновником hiitworks Ярославом Сойніковим розвіюємо міфи та розбираємось, навіщо взагалі потрібно кардіо та як виконувати вправи з користю і без ризику.

1. Що таке кардіотренування?

Cardio — в перекладі з грецького «серце», тобто кардіо потрібне для тренування серця й адаптації серцево-судинної системи. Ви не працюєте з великими обтяженнями, але активно рухаєтеся, пітнієте і піднімаєте пульс.

Наприклад, серед популярних видів кардіо: плавання, сайклінг, біг, в тому числі jogging і заняття на біговій доріжці.

2. Для чого потрібні кардіотренування?

Завдяки кардіотренуванням ваше серце починає працювати ефективніше. Це означає, що за один удар воно перекачує більше крові і витрачає менше зусиль. Одна з непрямих ознак ефективності серця — ваш пульс у стані спокою. Більше 60 ударів за хвилину можуть означати, що серце працює неефективно, і над витривалістю варто попрацювати на кардіотренуваннях.

Кардіотренування роблять серцевий м’яз більш еластичним. Вони сприяють розширенню судинного русла. У вас стає більше капілярів, і тканини краще забезпечуються киснем. Ваші легені теж починають працювати краще.

Ефект від регулярних кардіотренувань помітний за суб’єктивними відчуттями. Ви стаєте витривалішими, піднімаєтеся по високих сходах без задишки. Коли у вас добре працює серце, ви легше впораєтесь із навантаженням і швидше відновитесь.

3. Чи допоможуть кардіотренування схуднути?

Кардіотренування асоціюють зі схудненням, тому що вони ефективно спалюють калорії і підшкірний жир. Проте тільки кардіотренувань для схуднення недостатньо. Потрібно відрегулювати харчування, режим сну і рівень стресу. В режим тренувань, окрім кардіо, варто включити силові й відновлювальні заняття. Силові тренування з власною вагою чи з обтяженнями зміцнюють м’язові тканини, що допомагає спалювати калорії. А відновлювальні тренування зроблять ваші м’язи більш еластичними та захистять їх від травм.

Краще почати з фітнес-тестування, тоді тренер зможе порекомендувати оптимальні для вас заняття і раціон.

4. Біг — це найкраще кардіонавантаження для схуднення?

Щоби схуднути, люди часто починають виходити на легкі пробіжки. Але є пряма кореляція між тим, скільки часу ви бігаєте і скільки калорій спалюєте. Для схуднення потрібні двогодинні легкі пробіжки, а це не найпростіший шлях. Важко регулярно приділяти стільки часу бігу.

Важливо, в якому взутті ви бігаєте, по якій поверхні, чи правильно працюють суглоби. Є техніка бігу, недотримання якої може призводити до травм.

Варто врахувати і те, що тривале монотонне навантаження не корисне для тіла. Тіло створене для роботи в різних режимах, з різною швидкістю, різними снарядами. Коли ми тільки бігаємо в одному темпі і не використовуємо весь потенціал, то виснажуємо себе замість оздоровлювати.

5. Заняття на кардіотренажерах ефективні?

Кардіотренажери можуть бути різними за ефективністю. Наприклад, на біговій доріжці полотно рухається, а людина просто піднімає ноги. Виходить не дуже природне навантаження на суглоби. На велотренажери люди, як правило, сідають після цілого дня сидячої офісної роботи. Рухи в сидячому положенні обмежені. Це неприродна робота для тіла.

Фітнес-індустрія вже просунулася на кілька кроків вперед. Розроблені і активно використовуються кардіотренажери, які більш безпечні та ефективні, ніж бігова доріжка та велотренажер. Наприклад, Air Bike і гребний тренажер. Вони включають в роботу більше м’язів, а навантаження на суглоби при цьому мінімальне. Результат від занять на таких тренажерах можна отримати швидше і без ризику травм.

6. Яке кардіо є найбільш ефективним?

Якщо врахувати, що сучасні люди більшу частину дня проводять сидячи, що їм потрібні короткі, але результативні заняття, то найкращим чином себе показують інтервальні кардіотренування.

Ви чергуєте інтервали інтенсивної роботи і відновлення. Достатньо 45 хвилин, з урахуванням розминки та заминки. Такий підхід розвиває м’язову систему, а не тільки тренує серце і легені. М’язи привчаються ефективно утилізувати жири і вуглеводи, які плавають в крові і мріють про те, щоби ви їх спалили.

У м’язах знаходяться органели клітини — мітохондрії. Вони перетворюють глюкозу на енергію. Чим більше у вас мітохондрій, тим інтенсивніше ви спалюєте калорії. Кількість мітохондрій якраз збільшується за допомогою інтервальних тренувань.

7. Чи потрібно стежити за пульсом на кардіотренуванні?

Щоби тренування було результативним і безпечним, потрібно обов’язково стежити за пульсом. Це зручно робити за допомогою датчика MyZone. Датчик показує, як ваше серце реагує на навантаження.

Кардіотренування в hiitworks завжди проходять в датчиках і побудовані на роботі в різних пульсових зонах. Якщо ви в хорошій формі, то тренування змусить вас викладатися на повну. Якщо в не дуже хорошій, то вбереже вас від надзусиль, які можуть нашкодити. Наприклад, у триатлетів дуже хороша витривалість, і вихід у потрібну пульсову зону вимагає від них колосальних зусиль. У людей, які тільки починають тренуватися, пульс може підскакувати навіть від невеликого навантаження. Завдяки датчику, початківці займаються в комфортному режимі, що відповідає їх рівню.

8. Кому підійдуть кардіотренування?

Якщо ми не говоримо про гострі запальні процеси, коли потрібен не фітнес, а лікар, то безпечне навантаження можна підібрати завжди.

Можуть бути протипоказані окремі види кардіонавантажень. Наприклад, якщо у людини варикоз, то біг і велосипед не рекомендовані. Але залишається широкий спектр вправ, які можна робити. Потрібно пройти фітнес-тестування, де тренер врахує всі обмеження, і зможе порекомендувати режим тренувань.

Кардіотренування підходять усім, хто хоче стати витривалішим, легше впоратись з повсякденними справами і тримати себе в формі. Найчастіше саме робота серця стає для людей сигналом, що вже точно час піти на фітнес. Люди вирішують зайнятися собою, тому що їм важко нахилятися чи підніматися по сходах. Адже це щоденний дискомфорт, від якого кардіотренування якраз успішно рятують.

Завдяки регулярним тренуванням люди забувають, що раніше були якісь проблеми. З’являється енергія активно проводити час із сім’єю, бажання в походи йти, марафони бігати. Починається зовсім інше, набагато більш продуктивне життя.