Как тренироваться, чтобы похудеть?

Время чтения: 4 минуты

Если вы решили похудеть, первый шаг, который рекомендуют сделать наши тренеры — фитнес-тестирование. На нем вы увидите состав тела и поймете, действительно ли ваш организм нуждается в похудении и насколько, а тренер сможет дать индивидуальные рекомендации. Вместе с тренерами hiitworks разобрались, какие тренировки помогут сжечь лишний жир и улучшить самочувствие.

Тренировки рациона

Ошибочно считать, что для похудения достаточно только тренироваться в зале. Чаще всего избыточное накопление жира связано с перееданием, поэтому путь к похудению так важно начинать с изменений в рационе. Эта «тренировка» требует регулярности и выдержки. Отличное упражнение — провести «уборку» всего, что вы едите, точно так же, как проводите уборку в доме. Просто выбросите лишнее. Лишнее — всё, что не приносит пользы вашему организму, а только перегружает желудок и ухудшает самочувствие:

• Фастфуд
• Сладкие газированные напитки
• Сахаросодержащие продукты
• Продукты с длительным сроком хранения
• Хлебобулочные изделия

Постепенно меняйте рацион так, чтобы в нем преобладала натуральная еда: овощи, зелень, фрукты, белковые и цельнозерновые продукты, орехи и семена. Проследите и за количеством еды, поскольку избыток даже полезных продуктов может превратиться во вред для организма. Для правильной работы эндокринной системы достаточно полноценно есть 3 раза в день, чтобы лишние перекусы не вызывали постоянные скачки гормона инсулина.

Тренировки ежедневного движения

Еще одна причина избыточного веса — малоподвижный образ жизни, поэтому для похудения важно увеличить количество активности каждый день. Найти тот вид движения, который впишется в ваш график и будет доставлять удовольствие. Заняться плаванием, бегать трусцой по утрам или отправляться на велопрогулку.

Самый простой и доступный вариант — больше ходить пешком. Есть норма 7000-10000 шагов в день, и лишь ее соблюдение уже поможет начать изменения в лучшую сторону. А если во время одной из таких прогулок дойти до фитнес-студии, тогда процесс станет еще результативней.

Силовые тренировки

В борьбе с ожирением люди часто ориентируются не на состав тела, а только на показатели веса. Могут ограничивать питание, видят, что килограммы уходят, и радуются прогрессу. На самом деле, такой «прогресс» обманчив. Жесткие ограничения в питании ведут к тому, что тело может терять воду и мышцы. Еще и накапливать жир, а не сжигать его. Результат такого «похудения» не будет долгосрочным, к тому же ухудшит самочувствие и состояние здоровья.

Именно в мышцах сжигаются калории, поэтому задача при похудении — сжечь лишнюю жировую массу и сохранить мышечную. А еще лучше — укрепить мышцы. Для этого нужны силовые тренировки с отягощениями или собственным весом. Нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Вы можете начать с петель TRX, а также работать с гирями и гантелями. Эффективными для жиросжигания будут круговые тренировки, где силовая работа чередуется с кардиоблоками.

Тренировки HIIT

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки, эффективные при похудении. Они стимулируют правильную работу гормонов и сжигают калории. Нагрузка высокой интенсивности дает мощный стимул для организма, в результате процессы жиросжигания продолжаются еще около 48 часов после занятия. Потому HIIT так результативны в борьбе с лишним весом.

Стоит помнить, что мощным инструментом нельзя пользоваться слишком часто. Лишь часть тренировок должна проходить в формате HIIT, иначе вы рискуете не оздоравливать тело, а истощать его. В неделю достаточно не более двух тренировок HIIT. Нагрузка должна быть интенсивной, но при этом соответствовать вашему уровню. Например, в hiitworks можно начать с тренировки Burn, затем перейти к Круговой и TRX Fit. Когда тело подготовлено, вы можете освоить самый высокий уровень — HIIT и AXE.

Восстановительные тренировки

Важно учесть, что не только недостаточная, но и избыточная физическая активность ведет к накоплению лишнего. Без правильного восстановления организм стимулирует гормоны стресса работать постоянно, а это блокирует процесс похудения. Чтобы сохранять здоровье и помогать телу избавляться от лишнего, нужно поддерживать баланс между активностью и восстановлением.

Если система в балансе, организм сжигает жир. Если система не в балансе, то сколько бы голоданий и тренировок человек ни перепробовал, он не сможет похудеть. Когда мы мучаем себя непомерными нагрузками, то уходим от здоровья и вступаем в конфликт с собственным телом. Ведь все системы нашего тела стремятся к здоровью.

Прийти к балансу помогают восстановительные занятия. Они никогда не будут лишними, но важно посещать их хотя бы раз в неделю. В расписании hiitworks это «зеленые» тренировки: Flow, Yoga и Recovery.

Тренировки лежа

Для правильного восстановления огромную роль играет и сон. Недосып — лучший друг ожирения и враг правильной работы эндокринной системы. Именно во сне запускается в работу соматотропный гормон, который отвечает за сжигание жира и построение мышц. Так что первый шаг к похудению можно совершить лежа. Старайтесь завершать работу и выключать гаджеты за два часа до сна и ложиться спать до 23:00. Используйте темные шторы или маску для сна, чтобы хорошо высыпаться.

Полноценный сон поможет развернуть процессы в организме в сторону оздоровления и придаст энергии. Добавьте к 7 часам сна трехразовое питание из натуральных продуктов и 3-4 разнообразных коротких тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать.

Чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу тренировок, измеряйте состав тела. Анализатор состава тела Tanita показывает не просто ваш вес в килограммах, а процент воды, жировой, мышечной и костной ткани в вашем теле. Если сжигается жир и укрепляются мышцы — вы на правильном пути!

Комментарии временно отключены.