Укр
Залишити заявку
Залишити заявку
Найкращі вправи для сідниць
hiitworks-kiev
1207 переглядів

Як накачати попу

Щоб розібратися, як накачати попу, варто звернутися до анатомії. М’язи сідниць —
великі, сильні та беруть участь у всіх рухах нашого тіла. Щоб накачати таких «серйозних гравців», потрібно дати відповідне навантаження. А значить, для красивих сідничних м’язів не обійтися без вправ з обтяженнями. Як накачати м’язи та сформувати пружну попу? Розбираємося, як правильно тренуватися, разом зі співзасновником фітнес клубу hiitworks Ярославом Сойніковим.

Ярослав Сойніков hiitworks

Компоненти красивої попи

Існує стереотип, що накачати попу можна постійними повтореннями присідань і станової тяги. Насправді, качати попу цими вправами може бути шкідливо, і ними точно не варто обмежувати вашу програму. Крім того, важливо враховувати, який у вас графік роботи, скільки ви спите і п’єте, що їсте, скільки часу приділяєте фізичній активності. Красиві сідничні м’язи формуються завдяки гармонійному способу життя, а не зацикленості на одному комплексі вправ.

Правильне харчування

Один з головних чинників, який впливає на форму попи — правильне харчування. М’язам потрібен білок, а великим сідничним м’язам — тим більше. Простежте, щоб у вашому раціоні було достатньо білкових продуктів. Включіть у щотижневе меню рибу, морепродукти, нежирне м’ясо, яйця, бобові.

Правильне харчування для красивих м’язів не повинно обмежуватися білком. Якщо ви ставите питання, як накачати сідниці, зверніть увагу на ті продукти, що дають здоров’я й енергію. Це овочі та фрукти, горіхи та насіння, цільнозернові крупи й нерафіновані олії. Повинна бути достатня кількість білку, корисних жирів і складних вуглеводів, щоб організм добре адаптувався до навантажень, а в результаті радував вас красивою формою м’язів сідниць і стегон. Найкращий раціон для гарної попи — триразове харчування натуральними продуктами.

Регулярні навантаження

Універсальної програми, яка підійде кожному і допоможе швидко накачати попу, не існує. Краще перед початком тренувань проходити фітнес-тестування, щоб розібратися, як правильно вибирати вправи з урахуванням конституції тіла, рівня підготовки та можливих обмежень.

Присідання

Накачати попу мрії допоможе комбінація з декількох видів тренувань:

  • Силові навантаження. Силове навантаження на тренуваннях потрібно давати м’язам сідниць як мінімум 2 рази на тиждень. Качати попу допоможуть тренування на петлях TRX, вправи зі штангою, заняття на платформах Procedos, з використанням гирь, медболів, гантелей.3D-тренування з Procedos побудовані на патерні кроку. А ходьба і біг — природні та корисні рухи для м’язів сідниць. Ви рухаєтеся в різних площинах, і в тому числі даєте асиметричне навантаження на сідниці, як під час руху в повсякденному житті.Вправи зі штангою — один з найефективніших інструментів, щоб накачати сідниці. Щоб отримувати результат від таких вправ, важливо заручитися підтримкою тренера, який допоможе правильно підібрати навантаження і контролюватиме техніку.
  • HIIT. Високоінтенсивні інтервальні тренування допоможуть позбутися зайвого і поліпшити метаболізм. До того ж в програму таких тренувань, як правило, входять корисні для попи стрибкові вправи. Щоб правильно качати м’язи і не ризикувати отримати травму, стрибки варто виконувати тільки під контролем тренера. Неправильна техніка перетворює один з найрезультативніших способів качати попу в травмонебезпечний.
  • Відновлювальні заняття Щоб тіло правильно адаптувалося до навантажень, хоча б раз на тиждень важливо відвідувати відновлювальні заняття. Наприклад, виконувати йогу, стретчинг або міофасциальний реліз на тренуванні Recovery.

Популярні силові вправи для сідниць

Присідання

Це «класика» силового тренінгу, щоб накачати сідниці та вибудувати красиву форму стегон. Але не завжди гарна ідея для людей з травмами спини й суглобів. Навіть професійні спортсмени не повинні виконувати присідання зі штангою без тренера. Під час присідань не повинно бути дискомфорту в попереку або відчуття, що стегна працюють більше, ніж сідниці.

Гоблет-присідання

Вправа, яке підійде людям з будь-яким рівнем підготовки, — гоблет-присідання з гирею.

  1. Поставте ноги на ширині плечей, а стопи — паралельно одна одній.
  2. Утримуйте гирю в зігнутих руках на рівні грудей.
  3. Опускайтеся в присед, направляючи таз назад і вниз.
  4. Поверніться у вихідне положення.

Щоб правильно качати м’язи, під час вправи важливо тримати поставу рівною, а живіт і сідниці — напруженими. Погляд направляйте вперед і злегка вгору. Не опускайтеся нижче тієї точки, де доводиться «підкручувати» таз. Коли присідаєте й піднімаєтеся, коліна направляйте в сторону мізинців.

Зробіть 1-5 підходів. Для одного підходу виконуйте по 10-15 повторень вправи.

Випади

Обов’язкова вправа, щоб накачати сідниці. Це варіація звичного кроку, природна для нашого тіла. Є маса варіантів вправи, тому кожен може вибрати відповідне для себе навантаження й амплітуду. Ще один плюс — невелике навантаження на спину. Але важливо стежити за технікою, щоб не травмуватися під час руху.

Випади

Цікава й ефективна варіація, щоб качати сідниці — випади вперед з поворотом. Для додаткового навантаження варто використовувати медбол.

  1. Поставте ноги на ширині тазостегнових суглобів, паралельно одна одній.
  2. Медбол тримайте двома руками на рівні грудей.
  3. Зробіть крок вперед правою ногою, ніби переступаєте через невелику перешкоду.
  4. Опустіться, згинаючи обидві ноги. Перенесіть вагу на крокуючу ногу і поверніться вправо, штовхаючи м’яч на 45 градусів.
  5. Відразу ж «пружинистим» рухом відштовхніться і поверніться у вихідне положення.

Зробіть 1-5 підходів. В одному підході виконуйте по 10-15 повторень для кожної ноги.
Сідничний міст

Сідничний міст

Ця вправа дає безпечну й ефективну відповідь на запитання, як накачати сідниці. Прицільно опрацьовує сідничні м’язи, допомагає позбутися проблем з поставою і болю в попереку.

Рекомендуємо спробувати Hip Truster зі штангою.

  1. Розташуйтеся перпендикулярно лавці й обіпріться на неї лопатками.
  2. Стопи щільно притисніть до підлоги.
  3. Штангу покладіть поперек стегон.
  4. Відштовхніться ногами від підлоги і підніміть таз зі штангою до повного випрямлення тазостегнових суглобів.
  5. Зробіть невелику паузу у верхній точці й повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Підйом ніг стоячи на колінах

Цей спосіб качати сідниці став популярним за часів відеозанять із Сінді Кроуфорд. Підйоми ніг досі залишаються улюбленою вправою тих, хто тренується вдома і прагне накачати сідниці. Поширена помилка — перевантажувати поперек, замість того, щоб задіяти м’язи сідниць.

Ефективний і комфортний для попереку варіант — кругові рухи стегном, стоячи на четвереньках. Вправа допоможе поліпшити рухливість тазостегнових суглобів і суглобів хребта. Її можна використовувати для відновлювального тренування або розминки.

  1. Встаньте на коліна й долоні.
  2. Виконуйте повільні кругові рухи зігнутою в коліні ногою.
  3. Намагайтеся досягти максимально можливої ​​для вас амплітуди.

Повторіть 4-8 разів для кожної ноги, за годинниковою і проти годинникової стрілки.

Кроки на платформу

ЭЦе must-have для професійних спортсменів. Хокеїсти, футболісти, фігуристи цінують цю вправу, тому що вона інтенсивно опрацьовує ноги та сідниці, а ще включає в роботу м’язи-стабілізатори. Це допомагає не просто качати сідниці, але також уникати травм під час тренувань і збільшувати спортивні результати. Тіло стає рельєфним і сильним.

Кроки на платформу

Щоб відчути переваги на собі, виконайте кроки на платформу з гантелями.

  1. Встаньте перед платформою. Вона не повинна бути вище рівня ваших колін.
  2. Візьміть гантелі й опустіть руки вниз.
  3. Поставте праву ногу на платформу так, щоб уся стопа знайшла опору.
  4. Переконайтеся, що обидві стопи спрямовані вперед.
  5. Перенесіть вагу на праву ногу. Відштовхуючись правою ногою від платформи, підніміться вгору.
  6. Зберігайте опору та баланс на правій нозі й опустіться у вихідне положення.

Виконайте 8-12 повторень вправи для кожної ноги.

Секрет ефективних тренувань не в тому, щоб швидко накачати попу, а щоб отримувати задоволення від занять і зручно вписати їх у свій графік. Стрункі ноги та пружна попа — не результат зацикленості на питанні «як накачати», а результат регулярних тренувань і гармонійного способу життя. Щоб тренування для м’язів сідниць були в радість і на користь, почніть з фітнес-тестування, де тренер надасть рекомендації з харчування та зможе підібрати програму з урахуванням вашого рівня підготовки.

маєте думку?
Інші публікації
Кирил Шишлов схуднення в hiitworks
Як позбутися 30-ти кілограмів за 4 місяці: історія Кирила Шишлова

Історія Кирила Шишлова
Кирил Шишлов завжди любив спорт. Проте після ...

Як накачати прес
Як накачати прес
Як качати прес? Особливості тренування преса Шлях до красивого рельєфу і кубиків не варто починати з питання «Як качати прес?»....
Форма після пологів
Як повернути форму після пологів
Як повернути форму після пологів Бути мамою, відмінно виглядати і розвиватися професійно — успішна реальність для сучасної жінки. Після пологів...
Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Ім'я
Email