Як повернути форму після пологів

Бути мамою, відмінно виглядати і розвиватися професійно — успішна реальність для сучасної жінки. Після пологів можна відновити форму, якщо робити це з турботою і повагою до свого тіла. Тренер hiitworks Марина Сінькевич допомогла розібратися, як розумно повертатися до тренувань після народження дитини.

Відновлення організму після вагітності та пологів: з чого почати?

Коли та як починати відновлювати фігуру, залежить від того, якими були вагітність і пологи. Яким було самопочуття під час вагітності? Пологи були природними чи ви робили кесарів розтин? Як почуваєтеся після народження дитини? Чи годуєте грудьми? Це лише мала частина запитань, на які важливо відповісти перед тим, як розробляти програму тренувань. Точні рекомендації, коли починати фізичні навантаження, може дати тільки лікар.

Починати відновлення фігури потрібно не з тренувань в залі, а з дихальних практик, суглобової гімнастики і відомих 10 000 кроків на прогулянці, під час яких ви стежите за рівної поставою. Тільки після консультації з лікарем можна йти в зал і звертатися до тренера.

Грамотний тренер почне процес відновлення з фітнес-тестування. Це діагностика, де він виміряє ваші обсяги та склад тіла, поставить запитання щодо стану здоров’я і способу життя, продіагностує, як ви рухаєтеся. Тест рухів допоможе зрозуміти, які м’язи стали слабшими, на що зробити акцент, та які вправи краще виключити, щоб не нашкодити.

Як повернутися до форми: загальні рекомендації

• Час і терпіння, щоб відновити фігуру після пологів без шкоди. Можна зрозуміти жінку, яка прагне якнайшвидше прибрати живіт і повернути підтягнуту форму грудей після вагітності. Проте занадто інтенсивні рекорди заради фігури можуть нашкодити здоров’ю. Важливо пам’ятати, що вагітність тривала 9 місяців, і весь цей час організм змінювався. Щоб відновити фігуру, теж потрібен час.
• Зміцнення тіла зсередини, щоб прийти в форму гармонійно. Почати потрібно зі зміцнення м’язів тазового дна і зміцнення м’язів кора. Кор — це не просто м’язи преса, а група м’язів живота, спини, сідниць і стегон. Це м’язи, які формують внутрішній корсет і допомагають тримати поставу рівною. До того ж почати зміцнювати кор після вагітності можна навіть без активних тренувань — за допомогою дихальних практик, а потім поступово додавати вправи.
• Увага відновленню, а не схудненню. Після пологів є ризик захопитися роботою над фігурою і забути про головну мету — відновлення. Якщо зациклитися на вагах, прагнути якомога швидше схуднути, захопитися дієтами і складними тренуваннями, то організм не зможе відновитися.

Важливо діяти поступово і з задоволенням. Щоб фізична активність, харчування та режим дня допомагали не тільки відновити фігуру, але й покращували емоційний стан.

Фізичні навантаження після пологів

Тренування допомагають вирішити питання з фігурою, апатією, гормональним фоном і багатьма іншими складнощами, з якими жінка може зіткнутися після пологів. Коли потрібно приділяти багато часу дитині та побутовим питанням, варто викроїти трохи часу на спорт. Заняття допоможуть відволіктися від побуту і відчути себе здоровою та красивою мамою.

Які фізичні навантаження рекомендовані для гарної фігури після вагітності?

Отже, як повернути форму? Починати краще з відновлювальних занять: йоги, стретчинга, міофасціального релізу і дихальних практик. Потім можна поступово додавати силові вправи з власною вагою і петлями TRX, легкі пробіжки, плавання. Важливо стежити за відчуттями в тілі під час тренування та за самопочуттям після занять.

Тренування повинні не вимотувати, а допомагати організму відновити ресурс. Тоді корекція фігури після пологів потішить результатами. Якщо ж заняття виснажливі, тоді це ризик для здоров’я, і ​​довготривалих візуальних ефектів теж чекати не варто.

Яких фізичних навантажень краще уникати після пологів?

Існує міф, що грудне вигодовування і спорт несумісні. Це не так. Можна бігати по 7 кілометрів, займатися з обтяженнями, і лактація ніяк не постраждає. Все індивідуально.

Проте є вправи, потенційно небезпечні для жінок, які починають відновлюватися після пологів. Варто уникати активностей, що можуть дати надмірне навантаження на суглоби, хребет і прямі м’язи живота:

• Силові тренування зі штангою.
• Стрибкові вправи.
• Скручування, підйоми ніг і кранчі.

У разі сильної втоми та крепатури, запамороченнях, нудоті, будь-які види навантажень варто припиняти. Відстежити, чи дають заняття потрібний результат, можна на фітнес-тестуванні, де тренер фітнес клубу виміряє обсяги і склад тіла.

Правильне і збалансоване харчування

Ваша фігура залежить і від харчування. Важливо забезпечити збалансований раціон з достатньою кількістю білків, корисних жирів і складних вуглеводів:

• Білок — будівельний матеріал для красивої фігури. Він необхідний і для правильного відновлення. Наприклад, білок міститься в м’ясі, рибі, тофу.
• Складні вуглеводи — насичують і дають енергію тілу. Містяться в цільнозернових крупах. Ще один різновид корисних вуглеводів — клітковина. Її можна знайти, наприклад, в зелені та шкірці фруктів.
• Корисні жири — важливі для хорошого метаболізму та нормалізації рівня холестерину. Містяться, наприклад, в нерафінованій олії.

Крім харчування і тренувань, важливо стежити за режимом сну та рівнем стресу. Після народження дитини у жінки не завжди є можливість повноцінно виспатися й уникнути стресових ситуацій. На допомогу прийдуть відновлювальні тренування, водні процедури і дихальні практики, корисні і для фігури, і для емоційного спокою. Головне тримати фокус на відновленні. Тоді результати прийдуть природно і з задоволенням. Без болісних роздумів про те, як привести себе до форми після пологів.

Коментарі тимчасово відключені.