Укр
Залишити заявку
Залишити заявку
Як накачати прес
hiitworks фото2
1068 переглядів

Як накачати прес? Особливості тренування преса

Шлях до красивого рельєфу і кубиків не варто починати з питання «Як качати прес?». Справа в тому, що візуальна картинка плаского живота залежить від відсотка жиру в тілі. А значить, на те, як буде виглядати прес, впливає не кількість скручувань, а кількість і якість прийомів їжі. Що ще важливо для плаского живота? Розвінчуємо міфи і вибираємо розумні кроки до рельєфного пресу.

Гарний прес це реальність

Чому немає пресу?

На зовнішній вигляд живота впливають три фактори: постава, відсоток жиру в організмі і розвиток м’язів. Розберемо кожен з факторів:

  • Розвиток м’язів. Не варто зациклюватися на тому, щоб просто качати прес, потрібно розвивати тіло комплексно і відвідувати різноманітні заняття. Силові тренування зміцнять м’язи, інтервальні спалюють калорії і розвивають витривалість. Відновлювальні заняття вирішують проблеми з поставою, гнучкістю і м’язовим балансом, а також допомагають організму правильно адаптуватися до навантаження. Оптимальну програму тренувань можна підібрати після фітнес-тестування, яке враховує, як людина рухається, які у неї є обмеження. Але всім важливо пам’ятати, що не можна качати прес без правильної постави.
  • Постава. Якщо людина качає м’язи, але сутулиться, і у неї є зайвий жир, то пресу не буде видно. Якщо людина не качає прес, але у неї рівна постава і невеликий відсоток жиру в тілі, то її живіт буде виглядати більш пласким. Ось чому не потрібно починати з питання, як правильно качати прес. Починати потрібно з роботи з поставою. Хороша новина в тому, що за правильну поставу в тому числі відповідають м’язи кора. А їх зазвичай задіюють в тренуваннях з акцентом на прес.
  • Відсоток жиру. Вимірювання складу тіла на вагах-аналізаторах покаже відсоток жиру в тілі, а значить, наочно пояснить, чому непомітний прес. Якщо жир більше 15-20%, то візуальний контакт з пресом втрачається. При 15% і менше прес починає проглядатися. 8% — це рельєфний помітний прес, який ми бачимо у спортсменів. Проте не варто прагнути повністю позбутися жиру заради красивого пресу. Жир необхідний для правильної роботи ендокринної системи та інших процесів в організмі, а шкідливий тільки надлишковий жир.
    Щоб досягти відчутного результату важливо стежити за тими факторами, які впливають на відсоток жиру в тілі. Це харчування, сон, рівень стресу і кількість щоденної фізичної активності.

Правила харчування для плаского живота

Харчування для плаского живота повинно допомагати організму відновлюватися після навантажень і сприяти спалюванню зайвого. Тренер зможе дати індивідуальні рекомендації після тестування, але є два універсальних правила, які може застосувати кожен: менше себе труїти і краще себе годувати.

Плоский живіт

Менше себе труїти означає відмовитися або хоча б мінімізувати хлібобулочні вироби, цукровмісні продукти, солоні снеки. Тобто все, що не допомагає, а шкодить організму.

Краще себе годувати означає наповнити раціон корисними для тіла продуктами. Овочами і фруктами, зеленню, горіхами і насінням, джерелами білка і корисних жирів.

Крім того, універсальна рекомендація — дотримуватися триразового харчування без перекусів. Перекуси призводять до частих стрибків гормону інсуліну, а гормональний дисбаланс — до зайвому жиру.

З чого почати тренування на прес

Перед початком тренувань важливо отримати дані про склад тіла і стан організму. Це означає, що почати краще з фітнес-тестування. Тренер дізнається про ваш спосіб життя, протестує, як ви рухаєтеся, виміряє склад тіла. Потім порекомендує заняття, які будуть безпечними та ефективними. Без намагання терміново накачати прес і встановити рекорд, а з повагою до можливостей тіла.

Тренування на прес

Популярні вправи на прес

Вважається, що найкращі вправи на прес — це тренування прямих м’язів живота, які виконують функцію згинання тіла і його утримання в вертикальному положенні. Але це лише «верхівка айсберга». Глибокі м’язи — це частина кора, куди входять м’язи живота, спини, стегон і сідниць. Їх функція — допомагати тілу тримати поставу і баланс у вертикальному положенні.

Якщо не зміцнювати кор, можуть виникати проблеми і дискомфорт при виконанні інших вправ. Зміцнення кора — першочергове завдання, в цьому можуть допомогти кілька інструментів: заняття на петлях TRX, планка та її варіації й інші вправи з власною вагою.

Діагональні скручування

Діагональні скручування відмінно включать в роботу м’язи живота. Потрібно лягти на спину і зігнути ноги так, щоб гомілки були паралельними підлозі. Поперек утиснити в підлогу, щоб спина була ідеально рівною. Руки заведіть за голову і зігніть, а голову покладіть на них. Потім лопатки потрібно відірвати від підлоги і потягнутися ліктем до коліна з протилежного боку. Нога повинна витягуватися паралельно підлозі, але не торкатися її. Повторіть на іншу сторону. Достатньо зробити 20 повторень на обидві сторони по 3-4 підходи вправ.

 Приклад діагональних скручувань

Планка

Якщо виконувати планку правильно, вона допоможе зміцнити м’язи кора і вирівняти поставу. Найкраще плавну прогресію в планці вибудовувати за допомогою петель TRX. Якщо петель немає, можна почати стоячи перед дзеркалом.

Тримайте стопи паралельними одна одній. Напружте сідниці та передню поверхню стегон. Це допоможе зафіксувати таз в нейтральному положенні. Напружте м’язи живота, щоб зберігати його пласким. Зведіть і опустіть лопатки, витягніть шию. Спина повинна залишатися нейтральною, без прогинів. В результаті вийде положення ідеально рівної постави. Потім його можна переносити в горизонтальну площину з опорою на долоні або передпліччя.

У планці не потрібно стояти довго. Краще зробити кілька підходів ідеально рівного положення по 10 секунд. Якщо під час виконання відчуваєте дискомфорт в шиї, попереку або труднощі з диханням, планку краще відкласти.

Планка для пресу

Скелелаз

Ця вправа для м’язів живота виконується з позиції рівної планки на долонях. На видиху потрібно підтягувати коліно до протилежного ліктя, а потім повертатися в планку. Потім повторити для іншої сторони. А після зробити те ж саме, але підтягувати коліно до однойменного ліктя. Починати вправу варто повільно і уважно стежити за диханням. Досить повторити 10 разів на обидві сторони. Можна зробити 3-4 підходи вправ.

Вправа скелелаз

Аеробайк

Вправи на кардіотренажері аеробайк допоможуть спалити надлишковий жир не тільки в районі живота, а й у всьому тілі. Все тіло задіюється в роботу, коли ви крутите педалі й одночасно руками розкручуєте маховик, який створює додатковий опір.

Ефективним буде побудувати роботу за принципом інтенсивного інтервального тренування. 20 секунд інтенсивно працюйте на тренажері, а 10 секунд відпочивайте. Достатньо зробити 8-10 інтервалів вправ.

 Кардіотренажер аеробайк

Мертвий жук

Ця вправа допоможе навантажити поперечні м’язи живота і стане профілактикою від болю в спині. Вихідна позиція повинна бути такою ж, як і для діагональних скручувань. Але руки потрібно витягнути перед грудьми, а гомілки зігнути і підняти паралельно підлозі. Ніби ви імітуєте жука з піднятими вгору лапками. Не забувайте тримати спину рівною. Не повинно бути ніякого дискомфорту в попереку.

У «жука» є багато варіацій. Найпростіша — по черзі опускати руки і торкатися ними підлоги. Для більш досвідчених — одночасно рухати рукою і ногою з протилежного боку. 10 повторів буде достатньо. Можна виконати 3-4 підходи вправ.

 Вправа мертвий жук приклад

Яких помилок слід уникати під час тренувань на прес?

Фокусуватися тільки на тренуваннях. Коли руки і ноги в нормі, а жир накопичується навколо талії і живота — це може говорити про ендокринні порушення, а не про те, що потрібно зробити побільше вправ на прес. В цьому випадку вправи самі по собі не допоможуть. На фітнес-тестуванні тренер помітить, що проблеми пов’язані з гормонами, і направить до лікаря, якщо буде необхідно. В першу чергу важливо приділити увагу здоров’ю, і можливо, після цього питання, як накачати прес, вже не виникне.

Зміцнювати тільки зовнішні м’язи живота. Зовнішні м’язи звично називати пресом і намагатися зміцнювати їх за допомогою скручувань або вправ на спеціальній лавці. Але важливо дбати, щоб всі м’язи отримували навантаження. Якщо внутрішній корсет слабкий, а зовнішні м’язи сильні — це шкідливий для тіла дисбаланс.

Неправильно виконувати вправи. Без правильного дихання і правильної техніки чим більше вправ на прес ви зробите, тим більше шкоди собі завдасте. Якщо недостатньо гнучкості в хребті, замість м’язів живота, навантаження на себе можуть брати м’язи стегон і клубово-поперекові м’язи. Неправильна техніка буде перевантажувати поперек і може привести до болів у спині.

Міфи про вправи для ідеального пресу

Як накачати прес — один з найпопулярніших запитів в фітнесі. А де популярність, там і міфи. Якщо дотримуватися їх, можна отримати як мінімум розчарування, як максимум травму. Для красивого пресу міфів краще уникати:

Міф про скручування

Помилково вважати скручування найкращою вправою для преса. Насправді, від скручувань може бути більше шкоди, ніж користі. Вправу часто виконують технічно неправильно, намагаючись швидше накачати прес. Але навіть якщо техніка правильна, багаторазові скручування можуть формувати м’язовий дисбаланс.

Від постійного навантаження м’язи преса коротшають. В результаті верхня частина тулуба починає нахилятися вперед. Візуально це виглядає як сутулість. М’язи спини опиняються в постійній напрузі, що призводить до хронічного болю у попереку.

Міфи про планку

Ще однією ідеальною вправою для «кубиків пресу» називають планку і закликають стояти в ній якомога довше, щоб досягти найкращого ефекту. Але вправа планка розвиває не візуальну частину преса, яку називають «кубиками». Планка задіє глибокі м’язи-стабілізатори, що ніяк не впливають на зовнішній вигляд «кубиків пресу», але зміцнюють наше тіло зсередини.

А довго стояти в планці може бути шкідливо. Ефективна і корисна тільки планка з правильною технікою. Згідно з дослідженнями, утримувати таке положення більшість людей здатні протягом 10 секунд. Коли рівне положення втрачається, це веде до травм в шиї і попереку. Ідеальна формула планки — серія утримань по 10 секунд.

Міф про жорстку дієту і плаский живіт

Жорстка дієта допоможе отримати стрес, а не плоский живіт. Харчування відіграє важливу роль для красивого рельєфу. Але корисне харчування повинно бути повноцінним. Жорстка дієта — шлях до втрати ваги за рахунок м’язів і набору зайвого жиру. В результаті живіт може тільки збільшитися.

Найчастіше люди вибирають жорсткі дієти і виснажливі тренування, коли хочуть отримати візуальний ефект якомога швидше. Але те, що ми бачимо в дзеркалі, — лише частина картини. Справжні зміни відбуваються всередині. Важливо комплексно тренувати все тіло. Зміцнюйте поставу і працюйте з м’язами кора на різноманітних заняттях, стежте за харчуванням і ритмом життя, і тоді не доведеться шукати відповіді на запитання, як прибрати живіт. Ваше тіло буде виглядати гармонійно, а головне — покращиться самопочуття і збільшиться задоволення від життя.

маєте думку?
Інші публікації
Ярослав Сойніков
Як знайти час для тренувань

Як знайти час для тренувань у щільному графіку? Пояснює Ярослав ...

ія михайловська hiitworks фото
«‎З людьми ми працюємо в тандемі». Тренерка Ія Михайловська

Знайомтеся, наша тренерка Ія Михайловська.

Кандидатка у майстри ...

Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Ім'я
Email