7 міфів про харчування, які заважають вам схуднути. Марина Сінькевич

Вже двічі у hiitworks Теремки відбулася лекція тренерки Марини Сінькевич «Їсти чи не їсти: 7 міфів про харчування». Ми записали головні думки та поради з її виступу.
Чому «особливого метаболізму» не існує? Як нас обманюють «знежирені» продукти? Та що ж їсти врешті-решт, аби тримати себе у формі?

Міф 1. «Мало їм, але не худну»

Існує міф, ніби у людей буває «особливий метаболізм», який заважає худнути, навіть якщо людина їсть мало. Він виник через те, що люди часто недооцінюють, скільки вони насправді їдять і переоцінюють, скільки калорій витрачають.

Неможливо побудувати красиві м’язи, якщо їсти недостатньо. Так само неможливо позбутися зайвого жиру, якщо споживати більше, ніж витрачати. У будь-якому разі «мало їсти» не ефективно ані для нарощування м’язів, ані для схуднення у довгостроковій перспективі. Адже мінімізувати харчування — це стрес для організму, який просто переводить тіло у стан енергозбереження і, в тому числі, у стан збереження жиру.

Що робити?

Варто тиждень прослідкувати за тим, що ви їсте. Записувати усе та перевіряти, наскільки раціон відповідає тому, як ви його собі уявляєте. Часто буває, що цукерка від колеги та раптовий бутербродик проскакують непомітно для нас. Такий тестовий тиждень допоможе помітити все та визначитись із насправді комфортним і корисним раціоном.

Міф 2. «Щоби схуднути, потрібно їсти білки і не їсти вуглеводи»

Джерелами цього міфу стали низьковуглеводні дієти. Наприклад, дієта Аткінса, кетодієта. Дієта може бути корисною тільки в одному випадку — коли її призначив лікар, керуючись медичними показниками. В інших випадках дієти — це знущання над організмом, якому щоденно потрібні і білки, і жири, і вуглеводи.

Вуглеводи — це енергія для клітин і тканин. І перш за все, вони потрібні для роботи центральної нервової системи. Одному лише мозку необхідно 100 грамів вуглеводів щоденно.

Які існують вуглеводи?

• прості (швидкі), що містяться у солодощах, фруктах і ягодах. Швидко засвоюються і дають нам енергію короткостроково.
• складні, що містяться у цільнозернових продуктах, картоплі та рисі. Вони дозволяють довго відчувати ситість.
• клітковина, що міститься у кожурі фруктів, зерні, листових овочах. Вона корисна і добре насичує організм.

Так можна їсти вуглеводи і худнути?

До набору ваги призводить незбалансоване харчування, у тому числі надмірне споживання швидких вуглеводів, у комплексі з сидячим способом життя. А загалом, вуглеводи у вигляді фруктів, ягід, овочей, цільнозернових продуктів — важлива частина здорового харчування. Вони дають енергію та допомагають організму відновлюватися.

Міф 3. «Щоби схуднути, потрібно відмовитись від жиру»

Якщо прослідкувати за історією дієт, можна помітити, що у певні роки люди призначали ворогом той чи інший елемент харчування. Спочатку воювали із жирами, потім із вуглеводами.

Які жири дійсно шкідливі?

Шкідливі трансжири. Через термічну обробку вони втрачають корисні властивості та підвищують ризик діабету та захворювань серця. Трансжири містяться у печиві, фастфуді, магазинних солодощах і випічці.

Які жири нам потрібні?

• насичені, що підтримують метаболізм. Містяться у м’ясі, молочних продуктах та яйцях.
• мононенасичені, що нормалізують рівень холестерину та покращують стан шкіри. Містяться у мигдалі, авокадо, нерафінованому оливковому маслі.
• поліненасичені, що покращують метаболізм та знижують «поганий» холестерин. Містяться у нерафінованих маслах: кукурудзяному, соєвому, соняшниковому.

Проте, правило «знати міру» ніхто не відміняв. У надмірній кількості навіть корисні жири стають шкідливими та призводять до набору зайвої ваги.

Міф 4. «Знежирені продукти корисні»

Це міф, що виник у 50-ті, коли жир призначили головним ворогом схуднення. Міф ще досі живий, а величезну кількість продуктів із позначкою 0% жиру можна зустріти у сучасних магазинах.

Але під цим 0% нерідко маскують трансжири та вуглеводи. Їх додають для смаку. Бо коли із молочних продуктів, наприклад, повністю прибирають жири, отримують щось на кшталт несмачної блідої жижі. Славнозвісні продукти «0% жирності» часто виявляються більш шкідливими і калорійними, ніж умовно «жирні» продукти.

Міф 5. «Обмеження калорій = зниження ваги»

Схуднення — це складний процес, який не може обмежуватися лише урахуванням калорій. Заважати худнути можуть жорсткі дієти, проблеми зі здоров’ям, особливості обміну речовин, затримка рідини у організмі. Іноді відсутність результатів означає, що ви вибрали неправильний для себе спосіб схуднення. А іноді — що ви просто бажаєте результатів занадто швидко і треба трохи почекати. Завжди варто враховувати ваші індивідуальні особливості і стан здоров’я, адже універсального рецепту для всіх не існує.

Що допомагає схуднути?

Схуднення — це комплексний процес, у якому необхідно враховувати 4 головних фактори:

• харчування
• сон
• рівень стресу
• фізичну активність

Міф 6. «Не можна їсти протягом двох годин після тренування»

Після тренування, як і в будь-який інший час, шкідливо переїдати та зловживати фастфудом і солодощами. А їсти можна — адже після тренування в організмі проходять важливі процеси відновлення. Йому потрібна енергія та матеріал для побудови м’язів.

Звичайно не треба наїдатися одразу в роздягальні. Проте, поки ви перевдягаєтесь, приймаєте душ та повертаєтесь до офісу чи дому, проходить достатньо часу, щоби можна було поїсти, якщо ви відчуваєте голод.

Харчування після тренування впливає на відновлення організму. Якщо ви не їсте дві години до тренування, потім авжеж годину не їсте під час тренування, а після ще дві години морите себе голодом — це сильний стрес для організму. А сильний стрес ніколи не сприяє схудненню.

Що з’їсти після тренування?

Я б рекомендувала їсти білок у комбінації зі складними вуглеводами та клітковиною. Наприклад, це може бути запечена риба з бурим рисом і овочами.

Міф 7. «Тільки фітнес допоможе схуднути»

Звичайно фізична активність впливає на витрати калорій, на тонус м’язів, здоров’я суглобів, на роботу серцево-судинної, дихальної, ендокринної та нервової систем. Проте, просто більше рухатись, аби схуднути — не дуже ефективно, на жаль.

Фізична активність важлива для здоров’я, але без змін у харчуванні вона буде недостатньо дієвою проти зайвої ваги.

Здорове харчування — основа схуднення. Потрібно, щоби воно надавало вам необхідну кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів. Без жорстких дієт та переїдань. Адже це харчування, з яким вам повинно бути комфортно протягом усього життя. Це таке харчування, яке не буде вганяти організм у стан стресу.

Просто подивіться у дзеркало і зрозумійте, що у ньому ви бачите найскладнішу у світі машину. Схуднення — дуже складний процес, що відбувається у цій машині. Проте, він вартий вашого терпіння, бо він дарує роки комфортного та щасливого життя у гармонії з собою.