Давайте без сахарных хлопьев: правила и рецепты здорового завтрака

Время чтения: 3 минуты.

Реклама хлопьев в 40-е утверждала, что завтрак — самый важный прием пищи. Как раз от сахарных хлопьев на завтрак лучше отказаться, но их реклама не так уж не права. Завтрак важен. Каким он должен быть, чтобы помочь вам держать себя в форме? Разобрались вместе с тренерами hiitworks.

Завтрак — элемент системы питания

Чтобы ответить на вопросы о времени и составе завтрака, важно рассматривать его в комплексе со всем, что вы едите в течение дня. Например, после ночного застолья вряд ли захочется завтракать утром.

Общая рекомендация для здорового организма — 3 приема пищи в день без перекусов и около 12 часов без еды, включая время сна.

«Лучше всего подходить к вопросу индивидуально. Сдать анализы на гормоны, проконсультироваться с диетологом и тогда сделать выводы, нужно ли завтракать. Но есть общая рекомендация: завтрак важен. Особенно если человек ведет активную деятельность, — говорит тренер Марина Синькевич. — Большинство людей, которые пропускают завтрак, затем ощущают голод в течение дня. Высока вероятность, что будет тянуть на кофе и сладости. Так происходит потому, что после пробуждения у нас низкий уровень инсулина. И без завтрака организм начинает искать другие способы поднять инсулин, чтобы получить энергию».

«У людей, которые пропускают завтрак, постепенно замедляется обмен веществ, — подтверждает диетолог и тренер Вячеслав Волейник. — Проводились исследования, которые показали, что у тех, кто пренебрегает завтраками, риск ожирения повышается на 70%».

Компоненты правильного завтрака

Задача завтрака — пробудить организм, запустить цепочку аминокислот, дать микро- и макронутриенты и энергию для деятельности. После хорошего завтрака до обеда у человека не должно возникать чувства голода и желания перекусить.

Вячеслав Волейник:

«Еще до завтрака важно восполнить недостаток жидкости в организме, поэтому после пробуждения стоит выпить стакан чистой воды. А на завтрак я рекомендую забыть старые представления о том, что нужна манка или овсянка. Чтобы правильно запустить гормональную цепочку и дать возможность организму полноценно функционировать, нужно начинать завтрак с белка. Например, вареного яйца или рыбы на пару. Это не означает, что завтрак должен состоять только из белка. После вареного яйца вы можете и овсянку съесть, если очень ее любите. Но белок должен быть первым приемом пищи. Кроме того, лучше добавить зелень и клетчатку. Тост из бездрожжевого хлеба с кусочком красной рыбы, зеленью и семенами — отличный вариант завтрака».

Марина Синькевич:

«Не стоит начинать день с быстрых углеводов. Они дают энергию на 10 минут, а потом хочется спать и снова есть. Хлопья быстрого приготовления, молочные каши, йогурты с сахаром и наполнителями из магазина — плохой вариант.

Правильно запустить организм в работу помогут белки и здоровые жиры. Рекомендую начинать завтрак с омлета, вареного яйца или кусочка красной рыбы. Идеальный комплект: тост с цельнозерновым хлебом с авокадо и красной рыбой + омлет. Белок даст большее насыщение, поддержит мышечную деятельность и даст достаточно энергии».

Рецепты завтраков от Марины Синькевич

Тост с красной рыбой

Ингредиенты:

Ломтики цельнозернового хлеба
Слайсы красной рыбы
Авокадо
Помидор
Петрушка
Лимон
Оливковое масло

Способ приготовления:

Хлеб немного поджарить на сухой сковороде или в тостере. Авокадо и помидор нарезать кубиками, сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Выложить на ломтики хлеба. Сверху выложить слайсы рыбы и украсить петрушкой.

Ленивые вареники

Ингредиенты:

Творог 5% — 300 г
Белок куриный — 1 шт.
Манка — 50 г

Способ приготовления:

Смешать все ингредиенты. Из теста сформировать «колбаску». Нарезать ее на кусочки и отварить до готовности в подсоленой воде. Подавать с кокосовыми сливками.

Овсяные панкейки

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 40-50 г
Белок — 1 шт.
Миндальное молоко — 50-100 мл
Банан — 1 шт.
Кокосовое масло

Способ приготовления:

Смешать хлопья, белок, миндальное молоко и банан в блендере. Разогреть на сковороде кокосовое масло. Ложкой вылить тесто в форме оладьей на сковороду. Поджарить до готовности. Можно подавать с фруктами и ягодами.

Создайте свой завтрак таким, чтобы пропускать его не хотелось 🙂

Комментарии временно отключены.