Складаємо формулу сильного імунітету. Разом з тренерами hiitworks

Час читання: 6 хвилин.

Імунітет — це не гантеля: його не можна підняти за 5 секунд за своїм бажанням. Імунна система — це складний комплекс органів, клітин і молекул, які по-різному реагують на безліч зовнішніх і внутрішніх стимулів. В роботі імунітету задіяні селезінка, лімфа, кров, кістковий мозок, клітини макрофаги і лімфоцити, антитіла і ще безліч структур, які допомагають організму залишатися невразливим до вірусів і бактерій.

Чарівної пігулки, що могла б миттєво посилити імунітет, не існує. Зате є кілька компонентів способу життя, корисних для імунітету і здоров’я в цілому. Разом з тренерами ми вирішили зібрати з цих компонентів формулу сильної імунної системи.

Харчування — компонент, який наповнює вітамінами

Вітаміни А, C, D, мікроелементи цинк і залізо необхідні для злагодженої роботи імунної системи. Але це не означає, що потрібно приймати вітаміни у величезних кількостях, щоб посилити імунітет. До того ж надлишок окремих вітамінів так само шкідливий, як і їх нестача.

Найкраще — дотримуватися балансу. Виключити з раціону шкідливі для організму продукти, що містять цукор і трансжири. Краще відмовитися від алкоголю, оскільки він може послаблювати імунну систему. Замість келиха вина віддайте перевагу склянці води.

Наповніть своє меню свіжими фруктами й овочами, зеленню, насінням та горіхами. Фрукти, овочі та зелень корисні ще й завдяки клітковині. Вона потрібна для здорового мікробіома в нашому кишківнику, від якого також залежить робота імунної системи.

Рекомендує тренер Іларіон Єнтін:

Ослаблення імунітету часто буває через стрес, жорсткі дієти, зловживання алкоголем і цигарками. Сильним імунітет роблять вітаміни, регулярна активність і повноцінний відпочинок після неї.

Коли в організмі достатня концентрація вітамінів A і E, він може краще боротися з вірусами. Ці вітаміни ми отримуємо, наприклад, з моркви, рослинних масел, ягід шипшини. Важливо також їсти цитрусові та яблука, багаті вітаміном C і залізом. А щоб з циркуляцією крові всі вітаміни і мікроелементи ефективно доставлялися до наших органів і клітин, потрібно зберігати щоденну активність. Не потрібно ставити рекорди. Достатньо 30-60 хвилин щоденних піших прогулянок кожен день і коротких, але регулярних тренувань 3-5 разів на тиждень. Щоб зміцнити імунітет потрібно рухатися, тренуватися, їсти свіжі фрукти, не забуваючи добряче вимити їх і свої руки.

Прогулянки — компонент, який насичує сонцем

Вітамін D — ще один елемент, задіяний в роботі імунної системи. З ним пов’язана молекула, за допомогою якої деякі імунні клітини передають сигнали одна одній. Вітамін D організм може синтезувати самостійно під впливом сонячних променів, його ще називають «вітаміном сонця».

Саме тому прогулянки на свіжому повітрі необхідні нашому імунітету. Крім того, прогулянки допомагають нормалізувати сон і знизити рівень стресу. Наприклад, в Японії широко застосовують «сінрін-йоку» (з япон. — «купання в лісі») — це прогулянки лісом з метою антистресової терапії та зміцнення захисних функцій організму.

Рекомендує тренер Анастасія Григор’єва:

Постійно сидіти на місці, замкнувшись у приміщенні, — шкідливо. Корисно виходити на прогулянки в парк, в ліс, до озера. Не потрібно йти в громадський транспорт або місця з великим скупченням людей, де є ризик підхопити вірус. Але гуляти на природі необхідно. Потрібно більше рухатися, не забувати про тренування, можна займатися онлайн. Тренуватися можна як вдома, так і вийти з планшетом або телефоном на вулицю, і провести заняття на свіжому повітрі.

Тренування — компонент, який робить нас сильнішими

Щоб імунітет був «в формі», в формі повинно бути і наше тіло. Регулярні тренування допомагають налаштувати правильну роботу імунної, ендокринної, нервової, серцево-судинної і дихальної систем. Роблять наш організм сильним і витривалим, здатним легше справлятися з повсякденним стресом. Вправи покращують кровотік і мобілізують імунні клітини.

Проте все це про регулярні, різноманітні тренування з адекватним помірним рівнем навантаження. Не потрібно займатися на межі можливостей. Такі «подвиги» можуть загнати організм в стан стресу і зробити імунну систему більш вразливою.

Рекомендує тренер Руслан Паламарчук:

Фізичні навантаження допомагають зміцнити здоров’я, якщо вони підібрані правильно. Регулярні тренування помірної інтенсивності збільшують кількість імунних клітин, але тільки в тому випадку, якщо людина відновлюється після активності. Щоденні інтенсивні тренування, занадто тривалі тренування, відсутність повноцінного відновлення — все це фактори, які не зміцнюють імунітет, а можуть лише виснажити організм.

Щоб повноцінно відновлюватися, не можна сидіти на жорстких дієтах і обмежувати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів. Нервова система впливає на імунітет, тому надмірних стресів теж варто уникати. Потрібно повноцінно харчуватися, достатньо спати і тренуватися часто, але не довго. Достатньо тренувань по 45 хвилин 3-5 разів на тиждень. Проте якщо ви швидко втомлюєтесь, страждаєте від дратівливості, поганого апетиту чи безсоння, не варто навантажувати організм на тренуваннях. Спершу приділіть час відпочинку та відновленню.

Сон — компонент, який відновлює ресурси

Дослідження показують, що люди, які відчувають нестачу сну, часто більш схильні до простудних захворювань. Сон безпосередньо впливає на роботу імунної системи. Коли ми спимо, організм виділяє цитокіни — спеціальні молекули, необхідні для «спілкування» імунних клітин. Крім того, на період сну припадає пік роботи «будівельних» гормонів, які відповідають за оздоровлення організму, спалювання зайвого жиру, зміцнення кісткової тканини і м’язів. Для імунітету важливий режим сну, коли ми лягаємо в один і той же час. До 23:00 бажано вже бути в ліжку, тоді наш організм зможе повноцінно відновитися.

Рекомендує тренер Марина Сінькевич:

Якість і кількість сну впливає на імунітет. Під час сну імунна система проводить «технічне обслуговування» нашого організму. Імунні процеси проходять під час фази глибокого сну. Якщо ми спимо недостатньо, тоді виснажуємо ресурси організму. А якщо ми захворіли, то без достатнього сну подовжуємо процес відновлення й одужання. Оптимальний варіант — 6-8 годин якісного сну. Якісно — означає в темному, добре провітрюваному приміщенні, без зайвого шуму і гаджетів.

Крім сну, рекомендую контрастний душ, насичене вітамінами харчування і не випадати з тренувального процесу, тому що для гарного імунітету важливий наш режим і регулярність.

Бадьорість духу — компонент, який підтримує нас

Хронічний стрес може пригнічувати імунну систему, не давати їй працювати на 100%. Апатія, дратівливість і безсоння роблять нас вразливими до захворювань. Тіло набагато краще справляється із захистом, коли наш емоційний стан в порядку. Тому так важливо включати в своє життя «тренування для емоцій» — медитацію, дихальні практики, спілкування з близькими й улюблені хобі.

Рекомендує тренер Марія Картавенко:

Імунітет — унікальний захисний механізм людини, на який в тому числі впливає і наш емоційний стан. Коли людина знаходиться в пригніченому стані, вона може підхопити застуду «нізвідки». Неначе організм дає сигнал — пригальмувати, відновитися і приділити час собі.

Ми живемо в світі нон-стопа, на високих швидкостях, де можемо втратити зв’язок з собою і близькими людьми. Важливо сповільнюватися і звертати увагу на те, що відбувається навколо.

Щоб підтримати позитивний настрій, запишіть на папері, що вам завжди хотілося зробити і нарешті приділіть цьому час. Малюйте, бігайте, медитуйте, вчіться готувати нові страви, тренуйтеся, танцюйте, співайте, освоюйте іноземні мови або нову професію, проводьте час з цінними й близькими людьми.

Сьогодні — найкращий час для того, щоб переглянути пріоритети і повернути собі життя своєї мрії. Не занепадайте духом, любіть і насолоджуйтеся часом наодинці з собою й близькими. І пам’ятайте, щастя і любов — найкращі антидоти від всіх хвороб світу.

__

Шкодить імунній системі все, що розхитує наш організм: алкоголь, куріння, надмірний стрес, дієти і переїдання, нестача сну і підвищена тривожність. Для імунітету корисні всі ті компоненти, що допомагають нам відчувати себе здоровішими і бадьорішими кожного дня.

Отже, наша формула сильного імунітету: здорове харчування + прогулянки + тренування + бадьорість духу + сон. Застосовуйте її, щоб підтримувати відмінну форму і самопочуття!

Коментарі тимчасово відключені.