Змова мікробіома: як мікроби змушують нас їсти?

Уявіть, що у вашому тілі живуть маленькі диктатори, які керують апетитом, вагою і покупками в супермаркеті. Звучить як трилер. Вчені стверджують, що він не далекий від реальності. Пристрасть до солодощів і ненависть до овочів диктують мікроби в кишечнику. Розбираємося, що таке мікробіом і чому самопочуття і вага залежать від нього.

Що таке мікробіом?

Мікробіом називають “другим мозком” і повноцінним органом. Він складається з бактерій, дріжджів, вірусів, яких приблизно в 10 разів більше, ніж наших власних клітин.

У кишечнику живе 2 кілограми бактерій, у кожної з яких є гастрономічні пристрасті. Вони не покірно харчуються тим, що ми закидаємо в рот, а вважають себе босами і керують процесом. Уподобання бактерій впливають на наші смаки і настрій.

Автор книги “Людський суперорганізм”, професор Родні Дітерт зазначає, що речовини, які вивільняють кишкові мікроби, з кров’ю надходять в мозок і змінюють нашу поведінку.

Наприклад, представники мікробіома вміють виробляти “гормони радості”: серотонін і дофамін. Від чого їжа здається нам особливо привабливою. Мікроби вимагають ще, а ми підкоряємося їхнім примхам.

Мікроби впливають і на апетит. Наприклад, Лактобактерія реутері (Lactobacillus reuteri) підвищує гормон ситості лептин і знижує гормон голоду грелін, викликаючи відчуття насичення. Але є і “шкідливі” бактерії, які атакують тягою до тортів і піци о першій годині ночі.

Що люблять їсти мікроби?

Уподобання мікробів залежать від їх типу. Мікроби, яких в кишечнику більшість, надиктовують нам меню на кожен день.

Бактероїди (Bacteroidetes) вважають за краще білок і вміють отримувати енергію з нього. Фірмікути (Firmicutes) люблять жир і цукор. Їх надлишок характерний для людей з ожирінням. Корисні біфідобактерії (Bifidobacterium), знамениті з реклами йогуртів, цінують харчові волокна — клітковину.

Клітковина не переробляється харчовими ферментами, тому ще 50 років тому вважалася марним баластом для шлунка. Подальші дослідження показали, що це улюблена їжа хороших мікробів. Вона міститься у фруктах, овочах, бобових, висівках і крупах грубого помелу.

Як мікроби впливають на нашу вагу?

Мікроби можуть регулювати апетит, смакові переваги і впливати на утворення жирових клітин. Експерименти підтвердили, що одні бактерії сприяють ожирінню, а інші — схудненню. Наприклад, дослідження струнких довгожителів Китаю показало, що у тих, хто прожив довше 90 років, було більше корисних мікробів, любителів клітковини. А патогенної мікрофлори — менше.

“Видовий склад мікробних популяцій у товстих і худих різний, причому навіть відрізняється більше, ніж їхні гени. Якщо вивчати гени в мікробіома кишечника, можна збільшити точність прогнозів розкладу “товстий / худий” до 90% “, — зазначає науковий журналіст Джон Терні в книзі “Я — суперорганізм! Людина та її мікробіом”.

Дослідження американського гастроентеролога Гері Ву показали, що раціон змінює склад мікробіома. У людей, які їли багато макаронів, картоплі та цукру протягом року, збільшувалася кількість “бактерій ожиріння” – превотелла. У тих, хто їв багато білка, ставало більше бактероїдов.

Поки вчені не знають, чи впливає набір зайвої ваги на склад мікробів або певний склад мікробів спочатку веде до ожиріння. Джулія Ендерс в книзі “Чарівний кишечник. Як наймогутніший орган керує нами” наводить три гіпотези про зв’язок зайвої ваги і мікробіома:

1. Бактерії, які люблять фрукти й овочі, синтезують трохи жирних кислот, які переробляються в печінці і кишечнику. А бактерії-ласуни, синтезують надлишок жирних кислот, які ведуть до накопичення ваги. “Тому від банана не товстішають, на відміну від шматочка шоколаду, хоча їх калорійність однакова”, — стверджує Ендерс.
2. Патогенні мікроби викликають мікрозапалення. Воно не проявляє себе симптомами, але веде до накопичення жиру: “Жирові резерви на випадок настання важких часів, звичайно ж, не зашкодять, тому організм починає їх запасати”.
3. Бактерії керують апетитом людини і викликають атаки голоду до певних продуктів. Ендерс говорить, що ми не безсилі проти таких атак: “Якщо довгий час не їсти, наприклад, шоколад, це увійде в звичку, а через якийсь час бактерії кишечника і зовсім забудуть смак шоколаду, а значить, перестануть його потребувати”.

Чим годувати хороших мікробів?

Змінюючи харчування, ми можемо змінювати склад мікробіома, а отже, своє самопочуття і вагу. Можливо, в майбутньому вчені розроблять мікробіотичну дієту. Але вже зараз деякі продукти можна назвати друзями чи ворогами мікробіома.

Друзі хороших мікробів

• Продукти, багаті клітковиною (пребіотики). Клітковина — улюблена їжа корисних мікробів. Рекомендована норма клітковини становить 40 грам для чоловіків і 20 грам для жінок. Клітковина міститься в овочах, фруктах, бобових, горіхах, висівках.
• Ферментовані продукти (пробіотики). У них є субстанції для харчування корисних мікробів. До ферментованих продуктів відносять, наприклад, місо, кімчи, тофу.
• Цільнозернові злаки. Ласощі для корисних лактобактерій.
• Їжа, багата на поліфеноли. Поліфеноли містяться в зеленому чаї, ягодах, винограді.
• Незнайомі продукти. Щоб в кишечнику приживалися нові корисні бактерії, не варто нехтувати новими смаками. Різноманітність мікрофлори корисна для організму.

Вороги хороших мікробів

• Надлишок цукру і цукрозамінник аспартам. Цукор порушує роботу мікрофлори, аспартам підвищує кількість патогенних бактерій.
• Алкоголь. Негативно впливає на мікрофлору, викликає надлишок патогенних бактерій роду Clostridium.
• Антибіотики. Знищують всіх без розбору: і патогенних, і корисних мікробів. Тому антибіотики призначають тільки в комплексі з пробіотиками, щоб допомогти корисним бактеріям відновитися.

Можна сприймати мікробіом як партнера, вихованця або співмешканця. У кожній із цих ролей він залежить від нас, а ми — від нього. Якщо дотримуватися раціону, який робить мікробіом щасливим і здоровим, він теж не пошкодує гормонів щастя і корисних ферментів для нас. Давайте жити з мікробіомом дружно!