Составляем формулу сильного иммунитета. Вместе с тренерами hiitworks

Время чтения: 6 минут.

Иммунитет — это не гантеля: его нельзя поднять за 5 секунд по своему желанию. Иммунная система — это сложный комплекс органов, клеток и молекул, которые по-разному реагируют на множество внешних и внутренних стимулов. В работе иммунитета задействованы селезенка, лимфа, кровь, костный мозг, клетки макрофаги и лимфоциты, антитела и еще множество структур, которые помогают организму оставаться неуязвимым перед вирусами и бактериями.

Волшебной таблетки, которая могла бы мгновенно усилить иммунитет, не существует. Зато есть несколько компонентов образа жизни, полезных для иммунитета и здоровья в целом. Вместе с тренерами мы решили собрать из этих компонентов формулу сильной иммунной системы.

Питание — компонент, который наполняет витаминами

Витамины А, C, D, микроэлементы цинк и железо необходимы для слаженной работы иммунной системы. Но это не означает, что нужно принимать витамины в огромных количествах, чтобы усилить иммунитет. К тому же избыток отдельных витаминов так же вреден, как и их недостаток.

Лучше всего — соблюдать баланс. Исключить из рациона вредные для организма продукты, содержащие сахар и трансжиры. Лучше отказаться от алкоголя, так как он может ослаблять иммунную систему. Вместо бокала вина отдайте предпочтение стакану воды.

Наполните свое меню свежими фруктами и овощами, зеленью, семенами и орехами. Фрукты, овощи и зелень полезны еще и клетчаткой. Она нужна для здорового микробиома в нашем кишечнике, от которого также косвенно зависит работа иммунной системы.

Рекомендует тренер Илларион Ентин:

Ослабление иммунитета часто бывает из-за стресса, жестких диет, злоупотребления алкоголем и сигаретами. Сильным иммунитет делают витамины, регулярная активность и полноценный отдых после нее.

Когда в организме достаточная концентрация витаминов A и E, он может лучше бороться с вирусами. Эти витамины мы получаем, например, из моркови, растительных масел, ягод шиповника. Важно также есть цитрусовые и яблоки, богатые витамином C и железом. А чтобы с циркуляцией крови все витамины и микроэлементы эффективно доставлялись к нашим органам и клеткам, нужно сохранять ежедневную активность. Не нужно ставить рекорды. Достаточно 30-60 минут ежедневных пеших прогулок каждый день и коротких, но регулярных тренировок 3-5 раз в неделю. Чтобы укрепить иммунитет нужно двигаться, тренироваться, есть свежие фрукты, не забывая хорошенько вымыть их и свои руки.

Прогулки — компонент, который насыщает солнцем

Витамин D — еще один элемент, задействованный в работе иммунной системы. С ним связана молекула, при помощи которой некоторый иммунные клетки передают сигналы друг другу. Витамин D организм может синтезировать самостоятельно под воздействием солнечных лучей, его еще называют «витамином солнца».

Именно поэтому прогулки на свежем воздухе необходимы нашему иммунитету. Кроме того, прогулки помогают нормализовать сон и снизить уровень стресса. Например, в Японии широко применяют «синрин-йоку» (с япон. — «купание в лесу») — это прогулки по лесу с целью антистрессовой терапии и укрепления защитных функций организма.

Рекомендует тренер Анастасия Григорьева:

Постоянно сидеть на месте, закрывшись в помещении, — вредно. Полезно выходить на прогулки в парке, в лесу, возле озера. Не нужно идти в общественный транспорт или места с большим скоплением людей, где есть риск подхватить вирус. Но гулять на природе необходимо. Нужно больше двигаться, не забывать про тренировки, можно заниматься онлайн. Тренироваться можно как дома, так и выйти с планшетом или телефоном на улицу, и провести занятие на свежем воздухе.

Тренировки — компонент, который делает нас сильнее

Чтобы иммунитет был «в форме», в форме должно быть и наше тело. Регулярные тренировки помогают настроить правильную работу иммунной, эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Делают наш организм сильным и выносливым, способным легче справляться с повседневным стрессом. Упражнения улучшают кровоток и мобилизуют иммунные клетки.

Но всё это о регулярных, разнообразных тренировках с адекватным умеренным уровнем нагрузки. Не нужно заниматься на пределе возможностей. Такие «подвиги» могут загнать организм в состояние стресса и сделать иммунную систему более уязвимой.

Рекомендует тренер Руслан Паламарчук:

Физические нагрузки помогают укрепить здоровье, если они подобраны правильно. Регулярные тренировки умеренной интенсивности увеличивают количество иммунных клеток, но только в том случае, если человек восстанавливается после активности. Ежедневные интенсивные тренировки, слишком длительные тренировки, отсутствие полноценного восстановления — всё это факторы, которые не укрепляют иммунитет, а могут лишь истощать организм.

Чтобы полноценно восстанавливаться, нельзя сидеть на жестких диетах и ограничивать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Нервная система влияет на иммунитет, поэтому чрезмерных стрессов тоже стоит избегать. Нужно полноценно питаться, достаточно спать и тренироваться часто, но не длительно. Достаточно тренировок по 45 минут 3-5 раз в неделю. Но если вы чувствуете быструю утомляемость, раздражительность, страдаете от плохого аппетита или бессонницы, не стоит нагружать организм на тренировках. Сперва уделите время отдыху и восстановлению.

Сон — компонент, который восстанавливает ресурсы

Исследования показывают, что люди, которые испытывают недостаток сна, часто больше подвержены простудным заболеваниям.Сон непосредственно влияет на работу иммунной системы. Когда мы спим, организм выделяет цитокины — специальные молекулы, необходимые для «общения» иммунных клеток друг с другом. Кроме того, на период сна приходится пик работы «строительных» гормонов, которые отвечают за оздоровление организма, сжигание лишнего жира, укрепление костной ткани и мышц. Для иммунитета важен режим сна, когда мы ложимся в одно и то же время. Ложиться желательно до 23:00, тогда наш организм сможет полноценно восстановиться.

Рекомендует тренер Марина Синькевич:

Качество и количество сна влияет на иммунитет. Во время сна иммунная система проводит «техническое обслуживание» нашего организма. Иммунные процессы проходят во время фазы глубокого сна. Если мы спим недостаточно, то истощаем ресурсы организма. А если мы заболели, то без достаточного сна удлиняем процесс восстановления и выздоровления. Оптимальный вариант — 6-8 часов качественного сна. Качественно — означает в темном, хорошо проветриваемом помещении, без лишнего шума и гаджетов.

Помимо сна, рекомендую контрастный душ, насыщенное витаминами питание и не выпадать из тренировочного процесса, потому что для хорошего иммунитета важен наш режим и регулярность.

Бодрость духа — компонент, который поддерживает нас

Хронический стресс может подавлять иммунную систему, не давай ей работать на 100%. Апатия, раздражительность и бессонница делают нас уязвимыми перед заболеваниями. Тело гораздо лучше справляется с защитой, когда наше эмоциональное состояние в порядке. Поэтому так важно включать в свою жизнь «тренировки для эмоций» — медитацию, дыхательные практики, общение с близкими и любимые хобби.

Рекомендует тренер Мария Картавенко:

Иммунитет — уникальный защитный механизм человека, на который в том числе влияет и наш эмоциональный настрой. Когда человек находится в подавленном состоянии, он может подхватить простуду «из ниоткуда». Как будто организм дает ему сигнал — притормозить, восстановиться и уделить время себе.

Мы живем в мире нон-стопа, на высоких скоростях, где можем потерять связь с собой и близкими людьми. Важно замедляться и обращать внимание на то, что происходит вокруг.

Чтобы поддержать позитивный настрой, выпишите на бумагу, что вам всегда хотелось сделать и наконец-то уделите этому время. Рисуйте, бегайте, медитируйте, учитесь готовить новые блюда, тренируйтесь, танцуйте, пойте, осваивайте иностранные языки или новую профессию, проводите время с дорогими и любимыми людьми.

Сегодня — лучшее время для того, чтобы пересмотреть приоритеты и вернуть себе жизнь своей мечты. Не падайте духом, любите и наслаждайтесь временем наедине с собой и близкими. И помните, счастье и любовь — лучшие антидоты от всех болезней мира.

__

Итак, вредит иммунной системе всё, что расшатывает наш организм: алкоголь, курение, чрезмерный стресс, диеты и переедание, недостаток сна и повышенная тревожность. Для иммунитета полезны все те компоненты, что помогают нам чувствовать себя здоровее и бодрее каждый день.

Наша формула сильного иммунитета: здоровое питание + прогулки + тренировки + бодрость духа + сон. Применяйте ее, чтобы поддерживать отличную форму и самочувствие!

Комментарии временно отключены.