Як скласти свій режим тренувань? Колонка Ярослава Сойнікова

Час читання — 5 хвилин.

Скільки часу потрібно приділяти тренуванням, коли часу обмаль? Як вибрати тренування, що будуть приносити користь і задоволення? Про побудову ефективного режиму занять розповідає співзасновник hiitworks Ярослав Сойніков.

Скільки часу потрібно для тренувань?

Я б рекомендував почати навіть не з тренувань, а з того, щоб сформувати звичку приділяти час собі щодня. А цей час для себе вже можна успішно поєднувати з фізичними вправами. Наприклад, просто посидіти в тиші, потягнутися та позайматися йогою або виконати активне тренування, щоб збадьоритися. Це важливо не просто для фізичної форми, а для ментального здоров’я.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує щоденні вправи до години, щоб підтримувати фізичну форму і не набирати зайву вагу. Ця година допомагає перекрити дефіцит руху, що ми відчуваємо через сидячий спосіб життя. Достатньо помірного, але регулярного навантаження. Наприклад, легкого бігу вранці.

Кожен день потрібно приділяти час собі, і хоча б 4 години на тиждень присвячувати тренуванням.

Наприклад, 5 разів на тиждень виконувати тренування протягом 45 хвилин. Якщо ви не можете виділяти стільки часу в будні, приділяйте 20-30 хвилин високоінтенсивним навантаженням. А у вихідні виконайте одне повноцінне тренування тривалістю 45-60 хвилин.

Які заняття додати в тренувальний план?

Щотижня використовуйте три види різноманітних тренувань: силові, інтервальні та відновлювальні. Точне їх поєднання для кожного може підібрати фахівець, але всі три види навантажень повинні бути в плані.

• Силове навантаження

Силові тренування можна виконувати зі своєю вагою, попрацювати з петлями TRX, додати гантелі або інші обтяження. Такі заняття потрібні, щоб формувати сильні й красиві м’язи, давати навантаження на опорно-руховий апарат, зміцнювати кістки і зв’язки.

• Інтервальне навантаження

Інтервальне тренування — це заняття, що чергує інтервали навантаження різної інтенсивності, розвиває витривалість, зміцнює серцево-судинну і дихальну систему. Елементи силового й інтервального навантаження можна поєднувати в одному занятті або окремо відвідувати силові й інтервальні тренування.

Щоб інтервальне тренування була безпечним й ефективним, використовуйте датчик пульсу. Він покаже частоту серцевих скорочень під час інтервалів роботи та відпочинку. Допоможе контролювати навантаження і швидкість відновлення.

Приклад бігового інтервального тренування:

Якщо ви не відвідуєте спортивні зали, інтервальне тренування ви можете побудувати навіть за допомогою пробіжок у парку.

1. Використовуйте датчик пульсу і таймер.
2. Зафіксуйте таймер і протягом 30 секунд біжіть по прямій з максимально можливою для вас швидкістю.
3. Після сигналу таймера, позначте гілкою або іншим позначенням місце, де ви зупинилися.
4. Відпочивайте, поки ваш пульс не знизиться до 100-110 ударів на хвилину. Орієнтовний час, необхідний для відпочинку, — півтори хвилини.
5. Потім біжіть в іншу сторону. Завдання — пробігти фіксовану відстань за 30 секунд.
6. Відпочиньте і біжіть назад.
7. Повторіть такі інтервали кілька разів.

Це класичний приклад високоінтенсивного інтервального тренування, що позитивно впливає на ендокринну, нервову, серцево-судинну, дихальну систему і жироспалювання. Проте важливо пам’ятати, що тіло повинно бути підготовленим до такого навантаження, а виконувати його потрібно не частіше 1-2 разів на тиждень. Новачкам не варто розпочинати з високоінтенсивного тренінгу, краще стартувати з занять помірної інтенсивності.

• Відновлення

Для відновлення використовуйте заняття, що заспокоюють нервову систему, розвивають гнучкість м’язів і суглобів. Робота з суглобами дуже важлива, оскільки вони постійно страждають від дефіциту руху, нестачі води і сухого повітря. Ідеальні приклади відновлювальних занять — йога та міофасціальний реліз за допомогою ролів і м’ячиків. У hiitworks ми виконуємо його на тренуванні Recovery.

Крім того, для нашої нервової системи корисні ті заняття, від яких ви отримуєте задоволення. Якщо емоційну підзарядку ви відчуваєте, наприклад, від танців, то нехай вони теж обов’язково будуть у вашому щотижневому плані.

Як почати тренуватися так, щоб не кинути за тиждень?

Щоб не вибиватися з тренувального графіка, потрібно виробити звичку. Створити звички, які органічно впишуться у ваше життя, допоможе планування, гармонійний образ життя і спостереження за собою.

• Планування

Потрібно взяти щоденник і в кожному дні виділити «коридор» для себе. Півгодини, 45 хвилин, годину. Подивіться, скільки ви можете виділити кожного дня, а потім подумайте, чим наповнити цей час. Наприклад, пробіжками, велопрогулянками, заняттями з тренером.

Ще одна важлива річ, яка повинна бути в спальні у кожного, — килимок для йоги. Тоді перед сном і відразу після сну ви зможете посидіти на ньому в тиші, потягнутися, почути себе і свій внутрішній голос.

• Спосіб життя

Тренування не можна розглядати у відриві від способу життя. Стрес, сон, харчування — все це впливає на те, як ви будете почуватися після тренувань і які результати отримаєте.

Харчування відіграє важливу роль. Але не потрібно сидіти на дієтах, дотатньо дотримуватися всього двох правил: менше труїтися і краще харчуватися.

Менше труїтися означає мінімізувати продукти, які не несуть користі, а створені лише для того, щоб зайняти руки й час. Це чіпси, сухарики, фастфуд тощо. Ризик ще і в тому, що склад цих продуктів підбирають так, щоб складно було зупинитися і постійно хотілося більше.

Краще харчуватися означає отримувати достатньо клітковини, мінералів, вітамінів з натуральних продуктів. Ваша їжа повинна бути смачною, зеленою і хрусткою, містити натуральні білки, жири і вуглеводи. І не забувайте регулярно пити воду. Зручно завести багаторазову пляшку для води і завжди брати її з собою.

• Спостереження за собою

Час, що ви приділяєте собі, потрібний не просто для фізичної активності, а ще й для відповіді на запитання: як я почуваюся зараз? Іноді, щоб дізнатися щось про себе, необов’язково здавати аналізи і ставити запитання лікарю. Буває, достатньо запитати себе. Розвивайте вміння спостерігати за своїм станом. Просто закрийте очі в тиші і дайте відповіді на запитання:

• Мені радісно чи сумно?
• Мене все дратує чи мене нічого не може зломити?
• У мене щось болить чи я почуваюся добре?
• Я відчуваю своє тіло сильним або млявим?
• Хочеться порухатися або полежати?
• Я втомився або я бадьорий?

Це дає зрозуміти, чи правильно ви рухаєтеся. Чи не занадто багато або занадто мало навантаження. Чого хоче і просить ваше тіло. Про свою фізичну форму, життєрадісність і самопочуття ви можете дізнатися більше, просто спостерігаючи за собою. Ставте запитання, чи отримуєте ви задоволення від сну, їжі, тренувань та інших занять у житті. Ставте запитання і навчіться давати відповіді собі.

Коментарі тимчасово відключені.