Укр
Залишити заявку
Залишити заявку
Як тренуватися, щоб отримати найкращий результат
282 переглядів

Як тренуватися, щоб отримати найкращий результат? Розповідає тренер Руслан Паламарчук

30 листопада в hiitworks Поділ I тренер Руслан Паламарчук провів лекцію «Як тренуватися і отримати найкращий результат». Руслан розповів, що заважає досягати мети і як будувати тренувальний процес, щоби схуднути, набрати масу або підтримувати себе у формі. Ми законспектувати все найважливіше.

Що таке «результат»?

«Я хочу отримати результат», — в голові різних людей виглядає по-різному. Хтось уявляє Арнольда Шварцнегера, а хтось — Ілона Маска. Важливо перед початком тренувань визначитися з вашою метою.

Тренування можуть допомогти досягти різних результатів:

  • Схуднути.
  • Набрати м’язову масу.
  • Сформувати красиве підтягнуте тіло.
  • Зняти повсякденний стрес.
  • Збільшити фізичні показники: силу, витривалість, гнучкість.
  • Поліпшити самопочуття.
  • Дати додаткову енергію.

Що може завадити досягти результату?

Буває, люди кажуть, що тренуються, а результатів не бачать. Якщо при цьому чітко розуміють свою реалістичну мету, значить, роблять щось не те або не так. Є кілька чинників, які заважають отримати результат. Деякі стосуються тренувального процесу, а деякі — способу життя в цілому.

Що може віддаляти вас від результату?

Незнання стартових показників

Правильний старт важливий для ефективних занять. Щоби вибрати, куди і як іти, потрібно розуміти, де ви перебуваєте зараз. Починати варто з фітнес-тестування, де тренер виміряє склад тіла, вивчить, як ви рухаєтеся. Фітнес-тестування — це діагностика тіла та його особливостей, яка допомагає підібрати максимально безпечні та ефективні тренування. Після такої діагностики можна поставити мету, яка буде досяжна.

Відсутність циклічності

Одне тренування на тиждень, потім — три на день, потім два на тиждень. Такий хаотичний графік навряд чи дасть відчутні результати. Тренувальний процес повинен вибудовуватися як цикл, як система з поступовим збільшенням навантаження. Потім потрібен короткий період відпочинку для правильного м’язового відгуку і відновлення. А після — повторення циклу.

Забагато чи замало тренувань

Для підтримки фізичної форми і відновлення достатньо 2-3 тренувань.
Для схуднення або нарощування маси необхідно 4-6 занять. Якщо тренувань більше або менше, це завадить отримати результат.

Через щільний графік люди не завжди розуміють, скільки займаються насправді. Здається, що ходять на заняття тричі на тиждень, а потім згадують, що останнє тренування було тиждень тому. Важливо відстежувати, щоби кількість чітко відповідала вашій меті та вносити заняття в графік.

Занадто тривалі або занадто короткі тренування низької інтенсивності

Якщо займатися замало з низькою інтенсивністю, то вочевидь, результату досягти буде складно. Але не всі знають, що занадто довгі заняття теж можуть віддаляти від результатів.

Тренування створює стимул для серцево-судинної системи і м’язів. Після заняття повинен залишатися запас сил для відновлення. Тривале навантаження призводить до того, що ви просто не можете викластися на повну і так само не можете повноцінно відновитися.

Після тренування ви повинні відчувати енергію, а не виснажуватися до нуля. Якщо після заняття ви впали на диван на кілька годин, швидше за все, організм не був готовий до того навантаження, що ви йому дали.

Оптимальна тривалість занять:

  • Тренування високої інтенсивності — 30-45 хвилин.
  • Тренування середньої інтенсивності — 45 хвилин.
  • Тренування низької інтенсивності — 45-60 хвилин.

Не ті тренування

Коли люди складають тренувальну програму самостійно, вони можуть керуватися міфами, яких повно навколо тренувань.

Наприклад:

  • «Хочу схуднути, тому потрібно багато кардіо».
  • «Хочу набрати масу, тому потрібні тільки силові».
  • «Не хочу витрачати час на відновлювальні заняття, тому що вони недостатньо інтенсивні».

Насправді, правильна тренувальна програма повинна включати і силові, й інтервальні, і відновлювальні заняття. Кожен вид занять — це внесок у досягнення мети. Нехтувати не варто.

Короткі сети інтервальних тренувань в проміжках між силовими покращують набір ваги. Зміцнення м’язової маси на силових допомагає позбавлятися зайвого. Відновлювальні тренування повинні включатися до в будь-якої програми, тоді ви будете рухатися до мети, а не виснажувати себе.

Немає мотивації

Мотивації може не бути, якщо людина спочатку не ставила собі ніякої мети. Тоді потрібно повернутися до старту — фітнес-тестування і мети. Мета повинна бути досяжною, інакше мотивація швидко згасне. Наприклад, очікування скинути 5 кг за тиждень не дуже реалістичне. Здоровим способом такого не можна досягти. Адже важливо, щоби зникав зайвий жир, а не м’язи. Якщо мета поставлена ​​неправильно, людина чекатиме недосяжних результатів. Прагнення до тренувань пропаде, коли очікування не виправдаються.

Емоційне перевантаження теж знижує мотивацію. Перевантаження буває через роботу, через домашні турботи, через занадто інтенсивні довгі тренування. Іноді краще пропустити одне заняття і виспатися, щоби потім був ресурс як слід викластися на тренуванні. З цієї ж причини не варто тренуватися, коли ви застуджені. Спочатку потрібно відновити запас сил, тоді можна буде результативно використовувати його на занятті.

Щоби мотивація не згасала, також важливо тренуватися з радістю. Емоційний стан дуже важливий. У цьому чималу роль відіграє тренер, який підтримує вас.

Вплив способу життя

Окрім тренувань на досягнення мети впливають:

  • Сон.
  • Харчування.
  • Рівень стресу.

Якщо всі умови тренувального процесу виконані, якщо організму достатньо сну і харчування для відновлення, тоді ви почуваєтеся добре і адаптуєтеся до фізичного навантаження.

Регулярна адаптація підвищує рівень тренованості, тобто, веде до вашої мети. Наприклад, зниження зайвих кілограмів, зміцнення м’язів, розвитку сили і витривалості.

Як скласти свою програму тренувань?

У програмі тренувань повинні бути 3 тижні занять, а потім тиждень відновлення. Якщо ви отримали результат, значить, програма працює, і потрібно займатися так само. Переходити до більш складного рівня варто, коли ви перестаєте отримувати результат. Адже це означає, що навантаження вже недостатнє і для прогресу потрібно збільшувати його.

Під час кожного тренування і на шляху до вашого результату найголовніше — сконцентруватися на цілі. Ставте собі запитання: «Яка моя мета? Я зараз іду до неї чи ні?». Якщо сконцентруватися і слідувати програмі, тоді ви побачите результат. А коли ви захоплені і бачите результат, тоді з’являється і задоволення, і мотивація.

маєте думку?
Інші публікації
Ярослав Сойніков
Як знайти час для тренувань

Як знайти час для тренувань у щільному графіку? Пояснює Ярослав ...

Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Ім'я
Email