Рус
Оставить заявку
Оставить заявку
Как построить свой режим тренировок? Колонка Ярослава Сойникова
hiitworks фото2
35 просмотров

Как построить свой режим тренировок? Колонка Ярослава Сойникова

Время чтения — 5 минут.

Сколько времени нужно уделять тренировкам, когда времени мало? Как выбрать тренировки, которые будут приносить пользу и удовольствие? О создании эффективного режима занятий рассказывает сооснователь hiitworks Ярослав Сойников.

ярослав сойников hiitworks фото 3

Сколько времени нужно для тренировок?

Я бы рекомендовал начать даже не с тренировок, а с того, чтобы сформировать привычку уделять время себе ежедневно. А это время для себя уже можно успешно совмещать с физическими упражнениями. Например, просто посидеть в тишине, порастягиваться и заняться йогой или выполнить активную тренировку, чтобы взбодриться. Это важно не просто для физической формы, а для ментального здоровья.

ярослав сойников hiitworks

Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневные упражнения до часа, чтобы поддерживать физическую форму и не набирать лишний вес. Этот час помогает перекрыть дефицит движения, что мы испытываем из-за сидячего образа жизни. Достаточно умеренно интенсивной, но регулярной нагрузки. Например, легкого бега по утрам.

Каждый день нужно уделять время себе, и хотя бы 4 часа в неделю посвящать тренировкам.

Например, 5 раз в неделю выполнять тренировки по 45 минут. Если вы не можете выделять столько времени в будни, уделяйте 20-30 минут высокоинтенсивным нагрузкам. А в выходные выполните одну полноценную тренировку длительностью 45-60 минут.

Какие занятия добавить в тренировочный план?

Каждую неделю используйте три вида разнообразных нагрузок: силовую, интервальную и восстановительную. Точное их сочетание для каждого может подобрать специалист, но все три вида нагрузок должны быть в плане.

  • Силовая нагрузка

Силовые тренировки можно выполнять со своим весом, поработать с петлями TRX, добавить гантели или другие отягощения. Такие занятия нужны, чтобы формировать сильные и красивые мышцы, давать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, укреплять кости и связки.

  • Интервальная нагрузка

Интервальная тренировка — это занятие, которое чередует интервалы нагрузки разной интенсивности, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Элементы силовой и интервальной нагрузки можно совмещать в одном занятии или отдельно посещать силовые и интервальные тренировки. Чтобы интервальная тренировка была безопасной и эффективной, используйте датчик пульса. Он покажет частоту сердечных сокращений во время интервалов работы и отдыха. Поможет контролировать нагрузку и скорость восстановления.

ярослав сойников hiitworks фото 2

Пример беговой интервальной тренировки:

Если вы не посещаете спортивные залы, интервальную тренировку вы можете выстроить даже с помощью бега в парке.

  1. Используйте датчик пульса и таймер.
  2. Зафиксируйте таймер и в течение 30 секунд бегите по прямой с максимально возможной для вас скоростью.
  3. После сигнала таймера, пометьте веткой или другим обозначением место, где вы остановились.
  4. Отдыхайте, пока ваш пульс не опустится до 100-110 ударов в минуту. Среднее время, необходимое для отдыха, — полторы минуты.
  5. Затем бегите в другую сторону. Задача — пробежать зафиксированное расстояние за 30 секунд.
  6. Отдохните и бегите обратно.
  7. Повторите такие интервалы несколько раз.

Это классический пример высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая позитивно воздействует на эндокринную, нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную систему и жиросжигание. Но важно помнить, что тело должно быть подготовлено к такой нагрузке, а выполнять ее нужно не чаще 1-2 раз в неделю. Новичкам не стоит начинать с высокоинтенсивного тренинга, лучше стартовать с занятий умеренной интенсивности.

  • Восстановление

Для восстановления используйте занятия, которые успокаивают нервную систему, развивают гибкость мышц и суставов. Работа с суставами очень важна, так как они постоянно страдают от дефицита движения, недостатка воды и сухого воздуха. Идеальные примеры восстановительных занятий — йога и миофасциальный релиз с помощью роллов и мячиков. В hiitworks мы выполняем его на тренировке Recovery.

ярослав сойников hiitworks фото 1

Кроме того, для нашей нервной системы полезны те занятия, от которых вы получаете удовольствие. Если эмоциональную подзарядку вы испытываете, например, от танцев, то пусть они тоже обязательно будут в вашем еженедельном плане.

Как начать тренироваться так, чтобы не бросить через неделю?

Чтобы не выбиваться из тренировочного графика, нужно выработать привычку. Создать привычки, которые органично впишутся в вашу жизнь, поможет планирование, гармоничный образ жизни и наблюдение за собой.

ярослав сойников hiitworks фото 4

  • Планирование

Нужно взять ежедневник и в каждом дне выделить «коридор» для себя. Полчаса, 45 минут, час. Посмотрите, сколько вы можете выделить каждый день, а затем подумайте, чем наполнить это время. Например, пробежками, велопрогулками, занятиями с тренером.

Еще одна важная вещь, которая должна быть в спальне у каждого, — коврик для йоги. Тогда перед сном и сразу после сна вы сможете посидеть на нем в тишине, порастягиваться, услышать себя и свой внутренний голос.

  • Образ жизни

Тренировки нельзя рассматривать в отрыве от образа жизни. Стресс, сон, питание — всё это влияет на то, как вы себя будете чувствовать после тренировок и какие результаты будете получать.

Питание играет важную роль. Но не нужно сидеть на диетах, достаточно соблюдать всего два правила: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает минимизировать продукты, которые не несут пользы, а созданы лишь для того, чтобы занять руки и время. Это чипсы, сухарики, фастфуд и тому подобное. Риск еще и в том, что состав этих продуктов подбирают так, чтобы сложно было остановиться и постоянно хотелось больше.

Лучше себя кормить означает получать достаточно клетчатки, минералов, витаминов из натуральных продуктов. Ваша еда должна быть вкусной, зеленой и хрустящей, содержать натуральные белки, жиры и углеводы. И не забывайте регулярно пить воду. Удобно завести многоразовую бутылку для воды и всегда брать ее с собой.

  • Наблюдение за собой

Время, которое вы выделяете для себя нужно не просто для физической активности, а еще и для ответа на вопрос: как я себя чувствую сейчас? Иногда, чтобы узнать что-то о себе, необязательно сдавать анализы и задавать вопросы доктору. Бывает, достаточно спросить у себя. Развивайте умение наблюдать за своим состоянием. Просто закройте глаза в тишине и ответьте на вопросы:

  • Мне радостно или грустно?
  • Меня все раздражает или меня ничего не может сломить?
  • У меня что-то болит или я чувствую себя хорошо?
  • Я ощущаю свое тело сильным или вялым?
  • Хочется подвигаться или лежать?
  • Я устал или я бодрый?

Это дает понять, правильно ли вы двигаетесь. Не слишком ли много или слишком мало нагрузки. Чего хочет и просит ваше тело. О своей физической форме, жизнерадостности и самочувствии вы можете узнать больше, просто наблюдая за собой. Задавайте вопросы, получаете ли вы удовольствие от сна, пищи, тренировок и других занятий в своей жизни. Задавайте себе вопросы и научитесь отвечать на них.

Комментарии временно отключены.

есть мнение?
Другие публикации
тренировки и гормоны hiitworks
Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру об эндокринной системе
Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру об эндокринной системе Время чтения: 5 минут. Можно ли тренировками поднять тестостерон? Вредны ли...
Восстановление hiitworks
Восстановление — must-have для результата
«Восстановление — must-have для результата». Конспект лекции тренера Евгения Репетило Время чтения: 3 минуты. Недавно в студии hiitworks тренер Евгений...
Как тренироваться, чтобы получить наилучший результат
Как тренироваться, чтобы получить наилучший результат? Рассказывает тренер Руслан Паламарчук 30 ноября в hiitworks Подол I тренер Руслан Паламарчук провел...