Как построить свой режим тренировок? Колонка Ярослава Сойникова
Время чтения — 5 минут.
Сколько времени нужно уделять тренировкам, когда времени мало? Как выбрать тренировки, которые будут приносить пользу и удовольствие? О создании эффективного режима занятий рассказывает сооснователь hiitworks Ярослав Сойников.
Сколько времени нужно для тренировок?
Я бы рекомендовал начать даже не с тренировок, а с того, чтобы сформировать привычку уделять время себе ежедневно. А это время для себя уже можно успешно совмещать с физическими упражнениями. Например, просто посидеть в тишине, порастягиваться и заняться йогой или выполнить активную тренировку, чтобы взбодриться. Это важно не просто для физической формы, а для ментального здоровья.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневные упражнения до часа, чтобы поддерживать физическую форму и не набирать лишний вес. Этот час помогает перекрыть дефицит движения, что мы испытываем из-за сидячего образа жизни. Достаточно умеренно интенсивной, но регулярной нагрузки. Например, легкого бега по утрам.
Каждый день нужно уделять время себе, и хотя бы 4 часа в неделю посвящать тренировкам.
Например, 5 раз в неделю выполнять тренировки по 45 минут. Если вы не можете выделять столько времени в будни, уделяйте 20-30 минут высокоинтенсивным нагрузкам. А в выходные выполните одну полноценную тренировку длительностью 45-60 минут.
Какие занятия добавить в тренировочный план?
Каждую неделю используйте три вида разнообразных нагрузок: силовую, интервальную и восстановительную. Точное их сочетание для каждого может подобрать специалист, но все три вида нагрузок должны быть в плане.
- Силовая нагрузка
Силовые тренировки можно выполнять со своим весом, поработать с петлями TRX, добавить гантели или другие отягощения. Такие занятия нужны, чтобы формировать сильные и красивые мышцы, давать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, укреплять кости и связки.
- Интервальная нагрузка
Интервальная тренировка — это занятие, которое чередует интервалы нагрузки разной интенсивности, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Элементы силовой и интервальной нагрузки можно совмещать в одном занятии или отдельно посещать силовые и интервальные тренировки. Чтобы интервальная тренировка была безопасной и эффективной, используйте датчик пульса. Он покажет частоту сердечных сокращений во время интервалов работы и отдыха. Поможет контролировать нагрузку и скорость восстановления.
Пример беговой интервальной тренировки:
Если вы не посещаете спортивные залы, интервальную тренировку вы можете выстроить даже с помощью бега в парке.
- Используйте датчик пульса и таймер.
- Зафиксируйте таймер и в течение 30 секунд бегите по прямой с максимально возможной для вас скоростью.
- После сигнала таймера, пометьте веткой или другим обозначением место, где вы остановились.
- Отдыхайте, пока ваш пульс не опустится до 100-110 ударов в минуту. Среднее время, необходимое для отдыха, — полторы минуты.
- Затем бегите в другую сторону. Задача — пробежать зафиксированное расстояние за 30 секунд.
- Отдохните и бегите обратно.
- Повторите такие интервалы несколько раз.
Это классический пример высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая позитивно воздействует на эндокринную, нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную систему и жиросжигание. Но важно помнить, что тело должно быть подготовлено к такой нагрузке, а выполнять ее нужно не чаще 1-2 раз в неделю. Новичкам не стоит начинать с высокоинтенсивного тренинга, лучше стартовать с занятий умеренной интенсивности.
- Восстановление
Для восстановления используйте занятия, которые успокаивают нервную систему, развивают гибкость мышц и суставов. Работа с суставами очень важна, так как они постоянно страдают от дефицита движения, недостатка воды и сухого воздуха. Идеальные примеры восстановительных занятий — йога и миофасциальный релиз с помощью роллов и мячиков. В hiitworks мы выполняем его на тренировке Recovery.
Кроме того, для нашей нервной системы полезны те занятия, от которых вы получаете удовольствие. Если эмоциональную подзарядку вы испытываете, например, от танцев, то пусть они тоже обязательно будут в вашем еженедельном плане.
Как начать тренироваться так, чтобы не бросить через неделю?
Чтобы не выбиваться из тренировочного графика, нужно выработать привычку. Создать привычки, которые органично впишутся в вашу жизнь, поможет планирование, гармоничный образ жизни и наблюдение за собой.
- Планирование
Нужно взять ежедневник и в каждом дне выделить «коридор» для себя. Полчаса, 45 минут, час. Посмотрите, сколько вы можете выделить каждый день, а затем подумайте, чем наполнить это время. Например, пробежками, велопрогулками, занятиями с тренером.
Еще одна важная вещь, которая должна быть в спальне у каждого, — коврик для йоги. Тогда перед сном и сразу после сна вы сможете посидеть на нем в тишине, порастягиваться, услышать себя и свой внутренний голос.
- Образ жизни
Тренировки нельзя рассматривать в отрыве от образа жизни. Стресс, сон, питание — всё это влияет на то, как вы себя будете чувствовать после тренировок и какие результаты будете получать.
Питание играет важную роль. Но не нужно сидеть на диетах, достаточно соблюдать всего два правила: меньше себя травить и лучше себя кормить.
Меньше себя травить означает минимизировать продукты, которые не несут пользы, а созданы лишь для того, чтобы занять руки и время. Это чипсы, сухарики, фастфуд и тому подобное. Риск еще и в том, что состав этих продуктов подбирают так, чтобы сложно было остановиться и постоянно хотелось больше.
Лучше себя кормить означает получать достаточно клетчатки, минералов, витаминов из натуральных продуктов. Ваша еда должна быть вкусной, зеленой и хрустящей, содержать натуральные белки, жиры и углеводы. И не забывайте регулярно пить воду. Удобно завести многоразовую бутылку для воды и всегда брать ее с собой.
- Наблюдение за собой
Время, которое вы выделяете для себя нужно не просто для физической активности, а еще и для ответа на вопрос: как я себя чувствую сейчас? Иногда, чтобы узнать что-то о себе, необязательно сдавать анализы и задавать вопросы доктору. Бывает, достаточно спросить у себя. Развивайте умение наблюдать за своим состоянием. Просто закройте глаза в тишине и ответьте на вопросы:
- Мне радостно или грустно?
- Меня все раздражает или меня ничего не может сломить?
- У меня что-то болит или я чувствую себя хорошо?
- Я ощущаю свое тело сильным или вялым?
- Хочется подвигаться или лежать?
- Я устал или я бодрый?
Это дает понять, правильно ли вы двигаетесь. Не слишком ли много или слишком мало нагрузки. Чего хочет и просит ваше тело. О своей физической форме, жизнерадостности и самочувствии вы можете узнать больше, просто наблюдая за собой. Задавайте вопросы, получаете ли вы удовольствие от сна, пищи, тренировок и других занятий в своей жизни. Задавайте себе вопросы и научитесь отвечать на них.
Комментарии временно отключены.