Гормони і фітнес: 7 запитань тренеру про ендокринну систему

Час читання: 5 хвилин.

Чи можна тренуваннями підняти тестостерон? Чи шкідливі «гормони стресу»? Як фітнес впливає на ендокринну систему? Поставили популярні запитання про гормони та тренування співзасновнику і майстер-тренеру hiitworks Ярославу Сойнікову.

1. Як тренування впливають на ендокринну систему?

Існує поняття «гормонального відгуку», під яким мається на увазі реакція катаболічних й анаболічних гормонів на тренування. Катаболічні гормони регулюють розпад і окиснення речовин в організмі. Наприклад, до них відносять «гормони стресу» адреналін і кортизол. Анаболічні гормони — будівники. Вони відповідають за відновлення й оновлення клітин і тканин. Зокрема на фізичне навантаження реагують анаболічні гормони соматотропін (гормон росту) і тестостерон.

З перших хвилин фізичної активності задіюється серцево-судинна, дихальна, нервова й ендокринна системи. Виділяються «гормони стресу»: адреналін і кортизол. Помилково вважати, що «гормони стресу» шкідливі для організму. Вони корисні, коли виділяються в короткий проміжок часу і працюють правильно. Кортизол мобілізує, знімає запалення та підвищує рівень цукру в крові, щоб дати тілу енергію. Шкідливо, коли стрес діє на нас постійно, кортизол виробляється постійно, цукор постійно підвищений — тоді система просто зношується.

Завдання оздоровчого тренування — створити стимул для гормонів.

Тренування треба зупинити тоді, коли в організмі ще є ресурси для відновлення, в цьому випадку в роботу включаються анаболічні гормони. Вони відповідають за спалювання жиру, побудову м’язів і зміцнення кісткової тканини. Коли їх рівень в нормі, тканини оновлюються, будуються і готуються до нових челенджів. Якщо людина отримує потрібне навантаження на тренуванні та повноцінно відновлюється після нього, то ставатиме здоровішою, сильнішою, витривалішою, і краще долатиме стрес.

2. Які тренування рекомендовані для стимулу гормонів?

Дослідження показують, що потрібно не більше 40-45 хвилин інтенсивного фізичного навантаження, щоб відбулися позитивні анаболічні реакції. Якщо ви довго займаєтеся інтенсивним навантаженням, тоді катаболічні гормони продовжують виділятися. Таким чином, ви просто не даєте організму відновитися. Виснажуєте його.

Проте, для гормонального відгуку навантаження повинно бути достатньо інтенсивним, оскільки низькоінтенсивна робота практично не впливає на ендокринну систему. Потрібний ефект дають силові тренування з власною вагою чи обтяженнями. А ще циклічні навантаження, де високоінтенсивний спринт чергується з відпочинком або з активним відпочинком. Наприклад, в розкладі hiitworks це тренування HIIT,  Burn.

Крім того, рух має бути не монотонним, а різноманітним. Потрібно рухатися в трьох площинах з контролем простору навколо себе. Важливо задіяти все тіло з різною інтенсивністю і різними режимами роботи м’язів, і обов’язково виконувати вправи для ніг. Тоді ви створите природний стимул для гормонів. Якщо узагальнити, то короткі, інтенсивні, різноманітні тренування будуть корисними для ендокринної системи.

3. Як зрозуміти, чи приносить тренування користь моїй ендокринній системі?

Якщо після тренувань анаболічні гормони не виділяються в нормі, значить, тіло до навантажень не адаптується. Є адаптація після тренування чи ні — це підсумок роботи всього гормонального ансамблю. Якщо людина стає сильнішою і витривалішою, якщо спалюється зайвий жир і зміцнюються м’язи, значить система працює. Якщо ні, значить навантаження замало або забагато, або воно недостатньо інтенсивне, або занадто інтенсивне. Крім тренувань, на адаптацію впливають і зовнішні фактори: повсякденний стрес, якість сну та харчування.

Люди можуть безуспішно випробовувати себе на міцність жорсткими дієтами та надмірними тренуваннями, а система просто не працює. Марно тиснути на педаль газу, якщо у машини немає коліс. Вона не поїде, поки колеса не поставиш. Правильний крок — спочатку вирішити проблему з ендокринною системою.

Режим харчування, сну й адекватні навантаження, як правило, допомагають налаштувати правильну роботу гормонів.

Потрібно стежити за самопочуттям, вимірювати склад тіла, щоб розуміти, що відбувається в організмі. Якщо потрібні процеси не запускаються, може знадобитися детальний огляд, аналізи і допомога ендокринолога.

4. Чи можуть тренування нашкодити ендокринній системі?

Іноді люди надмірно заганяють себе. Потрібно бути успішними на роботі, приділяти багато уваги родині, інтенсивно викладатися на тренуваннях. В такому випадку інтенсивні тренування можуть стати надмірним навантаженням для ендокринної системи. Людина заганяє себе настільки, що у неї не відбувається правильна адаптація. Може практично нічого не їсти і постійно тренуватися, при цьому не худнути і почуватися погано.

Відновлення допомагає привести роботу гормонів в норму. Для цього потрібні базові тренування на петлях TRX, а також відновлювальні заняття Yoga та Stretching, які будуть стимулювати гормон росту, включати оновлюючі та омолоджуючі процеси в організмі. Важливо відвідувати відновлювальні тренування хоча б раз на тиждень.

5. Чи впливають тренування на рівень статевих гормонів?

Доведено, що правильно побудовані силові тренування позитивно впливають на рівень тестостерону. Це корисно і для чоловіків, і для жінок, хоча в жіночому організмі кількість тестостерону в багато разів менша.

Крім росту м’язів і функцій статевої системи, тестостерон регулює багато інших процесів. Наприклад, він вибудовує кісткову тканину. З віком, коли у жінок кістки стають більш крихкими, рівень тестостерону в організмі грає особливо важливу роль.

Тестостерон — це ще й логічне мислення, оптимізм, здатність зберігати концентрацію. Якщо рівень гормону знижений, це проявляється перепадами настрою, неуважністю та пригніченістю.

Щоб стимулювати тестостерон, потрібно давати інтенсивне силове навантаження та задіяти в роботу ноги. Інтенсивне навантаження не обов’язково означає штангу. Обтяження має бути адекватним вашому рівню. Силове навантаження можна виконувати з гантелями, гирями або власною вагою на петлях TRX. Проте дуже важливо навантажувати ноги. Наприклад, виконувати присідання. Інтенсивне навантаження на ноги дає відчутний імпульс для роботи тестостерону.

6. Чи можуть тренування вплинути на рівень інсуліну?

Є результати досліджень, які підтверджують, що фізична активність, а особливо високоінтенсивні інтервальні навантаження покращують чутливість тканин до інсуліну і знижують залежність від цукру. Але величезну роль відіграє харчування, зокрема, кількість і частота вживання вуглеводів протягом дня. Постійні перекуси в офісах, кава-брейки на ділових заходах й інші соціальні звички призводять до того, що люди багато і часто закидають в організм «прості вуглеводи». Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Виділяється гормон інсулін, який відповідає за те, щоб переробити цукор на енергію. Якщо ми постійно їмо вуглеводи, інсулін також повинен виділятися постійно. В результаті тканини втрачають чутливість до нього. Організм відчуває нестачу інсуліну, хоча гормон продовжує виділятися. Людина починає страждати хворобливою залежністю від їжі, вживати ще більше вуглеводів і заганяє себе в замкнене коло.

Тренування можуть допомогти вийти з кола, але без змін у харчуванні система не почне працювати правильно. Важливо налагодити раціон. Бажано їсти 3 рази на день без перекусів, щоб вуглеводи надходили рівномірно без різких стрибків. Починати прийом їжі краще із зелені й овочів, багатих на клітковину, оскільки вона уповільнює засвоєння вуглеводів.

Варто зауважити, що робота інсуліну також тісно пов’язана з кортизолом, соматотропіном та іншими гормонами. Коли виникає збій в харчуванні, тренуваннях, способі життя, то це впливає на всю систему в організмі.

7. Що потрібно робити, щоб гормони були в порядку?

Збої в гормонах відбуваються з різних причин і на різних рівнях. Але якщо мова не йде про серйозні захворювання, то режим харчування, сну і фізичних навантажень часто допомагають правильно налаштувати систему.

• Налагодити сон

Сон — найголовніший інструмент нашого відновлення. Згідно з дослідженнями, період з 23:00 до 1:00 дуже важливий для правильної роботи гормонів. А ще важлива якість сну, тому потрібно вимикати гаджети і яскраве світло перед сном. Якщо шумно і горять білборди під вікнами, варто користуватися берушами та маскою для сну.

• Прибрати «підбадьорливі» напої

Алкоголем люди «знімають стрес» ввечері. Каву починають пити, щоб «підбадьоритися» через нестачу кортизолу. Коли «підбадьорливі» напої стають звичкою, це призводить до гормональних збоїв. Якщо ви добре і достатньо спите, то прокидаєтеся від природного сплеску кортизолу без будильника, а ввечері легко засинаєте. Натомість кава й алкоголь тільки погіршують якість сну.

• Повноцінно їсти

Треба їсти в один і той же час, не перекушувати і прибрати цукровмісні продукти. Стежити, щоб в раціоні були білки, жири і складні вуглеводи. Вживати менше солодощів, але більше овочів і зелені.

• Регулярно і розумно тренуватися

Для оздоровчого стимулу гормонів тренування повинні бути короткими, регулярними та достатньо інтенсивними. Не повинні бути надмірно інтенсивними і довгими, інакше вони будуть зношувати ендокринну систему. Спочатку потрібна фізична активність, а потім відпочинок.

Раніше це виглядало так: побачив здобич — наздогнав — сиди, їж, насолоджуйся життям. Ще один варіант: побачив хижака — втік — відпочивай, насолоджуйся життям. Коли ми перестали наздоганяти здобич і тікати від хижаків, нам знадобився фітнес.

Тренування заповнюють величезний дефіцит руху, який ми відчуваємо у міському житті.

В сучасному світі просто необхідно тренуватися заради правильної роботи гормонів і заради здоров’я, в цілому. Регулярно тренуватися, повноцінно їсти та достатньо спати варто всім, хто прагне залишатися здоровим і хоче насолоджуватися життям.

Коментарі тимчасово відключені.