Укр
Залишити заявку
Залишити заявку
«Відновлення — must-have для результату». Конспект лекції тренера Євгена Репетило
hiitworks фото2
131 переглядів

«Відновлення — must-have для результату». Конспект лекції тренера Євгена Репетило

Час читання: 3 хвилини.

Нещодавно в студії hiitworks тренер Євген Репетило провів лекцію «Відновлення — must-have для результату». Чому без правильного відновлення важко досягти результату в тренуваннях? Як позбутися крепатури? Що потрібно робити для відновлення в залі й вдома? Відповіді на головні питання про відновлення зібрали в конспекті лекції.

репетило hiitworks фото1

Тренер hiitworks Євген Репетило

Що таке результат від тренувань?

Зазвичай перед початком тренувань люди ставлять собі одну або декілька цілей:

1. Схуднення.
2. Збільшення м’язової маси.
3. Поліпшення складу тіла.
4. Антистрес.
5. Збільшення фізичних показників.
6. Хороше самопочуття і зниження втоми.
7. Додаткова енергія.

Правильне відновлення важливе для досягнення будь-якої з цих цілей.

Що таке відновлення?

Відновлення — це ті процеси, які запускаються в організмі після фізичної або розумової активності. Це відновлення енергії, м’язів і суглобів, ендокринної та нервової систем.

Як відновлюватися після крепатури?

Крепатура виникає у відповідь на незвичне інтенсивне навантаження через декілька годин або днів після фізичної активності. Біль виникає через мікротравми м’язових волокон. Як правило, крепатура «мучить», коли ви міняєте навантаження або додаєте нові вправи, коли приходите на заняття після тривалої перерви або починаєте займатися частіше.

Тренувати м’язи, що болять, не рекомендується. Це завадить відновленню, до того ж може призвести до утворення рубців у м’язах.

відновлення hiitworks фото

Зняти крепатуру допомагають:

  • Контрастний душ
  • Теплий компрес
  • Знеболюючі мазі
  • Вода, збагачена мінералами і вітамінами
  • Повноцінний сон не менше 7-9 годин
  • Масаж
  • Відновлювальні тренування

Через 3-7 днів навіть сильна крепатура повинна минути. Щоб запобігти її в подальшому, не забувайте виконувати розминку і заминку з розтяжкою м’язів, а навантаження на занятті збільшуйте поступово: від простих вправ до більш складних.

Які тренування допоможуть відновитися?

Щоб уникнути крепатури та допомогти всім системам організму відновлюватися правильно, відвідуйте відновлювальні заняття хоча б раз на тиждень. Це Recovery, Yoga, TRX-Yoga і Flow.

Вони допомагають зняти крепатуру, налаштувати правильну роботу м’язів і захищають від травм. Відразу після відновлювальних занять не «добивайте» тіло інтенсивним навантаженням, а краще відпочиньте. Якщо дати силове навантаження м’язам відразу після розслаблення, це стане надмірним стресом для організму.

У чому особливість відновлювального тренування Recovery?

Тренування Recovery — це комплексне заняття, що допомагає розслабитися, виконати розтяжку м’язів і поліпшити мобільність. Тренування об’єднує три компоненти, важливих для відновлення: міофасціальний реліз (МФР), стретчинг і дихальну практику.

відновлення hiitworks фото2

Міофасциальний реліз

Міофасциальний реліз (МФР) — це техніка впливу на м’язи і фасції — сполучні тканини, що вкривають м’язи та сухожилля. МФР виконують за допомогою масажних ролів і м’ячиків, пропрацьовуючи тригерні точки.

Тригерними точками називаються ущільнення в м’язовій тканині. Вони виникають через перенапруження, депресивний стан і сидячий спосіб життя. Під час стискання тригерних точок ми відчуваємо біль. Вони обмежують рух і можуть стати причиною травм, тому важливо регулярно працювати з ними.

Стретчинг

Вправи стретчинга розвивають гнучкість і рухливість суглобів і м’язів. Покращують координацію рухів, допомагають уникнути травм і готують тіло до інтенсивного навантаження.

Дихальні практики

Вправи для дихання регулюють потік кисню в організмі, а значить, впливають на енергетичний обмін в тілі. Крім того, дихальна і нервова системи тісно пов’язані, тому через дихання можна впливати на психічний стан.

Яким має бути харчування для відновлення?

Харчування — важливий компонент відновлення, джерело енергії і поживних речовин.

Для відновлення дотримуйтесь декількох правил здорового раціону:

  • Харчуйтеся згідно режиму. Достатньо 3 разів на день без перекусів
  • Дотримуйтеся балансу білків, жирів і вуглеводів
  • Включайте корисні жири (омега-3)
  • Пийте достатню кількість води
  • Додайте стравам різноманітності

відновлення hiitworks фото3

Як потрібно спати для відновлення?

Повноцінний сон сприяє зміцненню м’язів і спалюванню зайвого жиру. Норма сну: від 7 до 9 годин. Бажано лягати і вставати приблизно в один і той же час кожного дня. Спіть в темній прохолодній кімнаті, а гаджети прибирайте хоча б за пів години до сну, щоб не порушувати вироблення гормону сну — мелатоніну.

Що ще допомагає відновитися вдома?

  • Контрастний душ
  • Ігри з дітьми
  • Самомасаж
  • Тепла ванна ввечері
  • Ранкова зарядка
  • Розтяжка
  • Медитація
  • Дихальні практики

Від правильного відновлення залежить рівень енергії, психічний стан, робота м’язів і гормональної системи. Приділяйте увагу відновленню, щоб добре почуватися і досягати результатів.

Коментарі тимчасово відключені.

маєте думку?
Інші публікації
Заходи безпеки hiitworks
30.Тра.2020
Заходи безпеки з 1 червня у всіх студіях hiitworks

Друзі!

З нетерпінням чекаємо зустрічі з вами вже з понеділка🧡
...

Скільки їсти, пити і тренуватися
Скільки їсти, пити і тренуватися, щоб привести себе до форми. Розповідає тренер В’ячеслав Волійник 26 жовтня в hiitworks Печерськ сертифікований...
Крепатура hiitworks фото
Про що говорить крепатура
Про що говорить крепатура? Ярослав Сойніков відповідає на запитання про біль і радість у м’язах Чи варто закинути тренування, якщо...
Коли ефект приємніший за процес
Міофасціальний реліз: коли ефект приємніший за процес. І назву! Можливо, в залі фітнес-студії ви бачили людей, які катаються на ролах...
Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Ім'я
Email