Міофасціальний реліз: коли ефект приємніший за процес. І назву!

Можливо, в залі фітнес-студії ви бачили людей, які катаються на ролах по підлозі. Іноді кажуть, що їм боляче. Іноді кажуть, що їм добре. А можливо, ви самі така людина і знаєте, що «катання по підлозі» – це цінна методика самомасажу. Міофасціальний реліз. Розбираємося, що це і навіщо потрібно.

А можна було придумати простішу назву?

Навряд чи. Можна назвати його самомасаж. Але самомасажем можна багато чого назвати. А міофасціальний реліз – це міофасціальний реліз. Назва розкриває його призначення.

«Міо» – в перекладі з грецького «м’яз».

«Фасції» – з’єднувальні оболонки, які покривають м’язи, сухожилля і органи. Рухливість м’язів залежить від стану фасцій.

«Реліз» – розслаблення.

Отже, міофасціальний реліз – розслаблення м’язів і фасцій. Але щоб було простіше вимовляти, використовують абревіатуру МФР.

Звідки взявся цей мфр?

Вважається, що методику впливу на м’язи і фасції почала використовувати доктор Джанет Тревелл в 40-і роки. Вона працювала лікарем у Білому домі. Була особистим фізіотерапевтом президента Кеннеді і позбавила його від сильних болів в спині.

Лікар виявила, що біль можна зняти впливом на тригерні точки. А методику міофасціального релізу ввели в 60-х роках остеопат Роберт Уорд та фізіотерапевт Джон Ф. Барнс.

Що таке тригерні точки?

Тригерні точки – це скупчення вузлів напруги в м’язах і фасціях. М’язи перестають працювати в повну силу, погіршується їх кровопостачання, виникає біль.

А оскільки в тілі все взаємопов’язано, то тригерна точка на шиї або гомілці може перекладати навантаження, наприклад, на сідниці або спину. Тоді виявляється, щоб зняти біль в сідницях, потрібно впливати на гомілку.

Головні причини виникнення тригерних точок – недолік руху і зневоднення. Коли ми цілий день проводимо за комп’ютером, ще й забуваємо пити воду, тіло починає хворіти. Але фізична робота і стрес теж можуть вести до появи тригерних точок. Незалежно від того, сидите ви або забиваєте цвяхи, тригерні точки будуть з’являтися. Просто в різних місцях. Тому МФР потрібен всім.
Як робити МФР?
У МФР використовуються масажні роли і м’ячики. Рол допомагає пропрацювати 80% м’язів і фасцій. М’ячі менші за площею, тому можуть впливати глибше. Ними можна опрацьовувати окремі точки, наприклад, на стопах, сідницях, в грудних м’язах.

Не плутайте МФР з розтяжкою. Розтяжка розтягує м’язи, вона не впливає на фасції. А рухливість та правильна робота м’язів залежить від стану фасцій. На фасції впливає МФР і масаж.

І що зі мною буде після мфр?

Ефект від МФР можна порівняти з масажем. Поліпшується кровопостачання м’язів, знімається напруга, збільшується рухливість м’язів і суглобів. Завдяки МФР, м’язи на тренуваннях працюють правильно. А значить, знижується ризик травм.
А можна жити без МФР?
Так без чого завгодно можна жити. І якось без МФР жили раніше. Просто МФР впливає на якість життя.

Тригерні точки при сидячому способі життя можуть приводити до болю в спині і головного болю. А якщо ви тренуєтеся регулярно і не працюєте з тригерними точками, ризикуєте забити і травмувати м’язи.

Як часто потрібно робити мфр?

Ми рекомендуємо робити короткий масаж на початку кожного тренування, у якості розминки. Це допомагає привести м’язи в тонус перед заняттям, прибрати м’язові спазми.

Хоча б раз на тиждень потрібно опрацьовувати все тіло. Робити повноцінний сеанс самомасажу. У нас в розкладі тренування на опрацювання всього тіла за допомогою МФР називається Recovery. На ньому розтягуємо і розслабляємо м’язи, працюємо над рухливістю.

А можна робити мфр дома самому?

Так, але є нюанси. Дуже зручно купити рол і м’ячик додому та опрацьовувати проблемні зони. Але важливо знати техніку, щоб не нашкодити собі.

Наприклад, не можна опрацьовувати поперековий відділ, тому що він не захищений м’язами і лопатками, як верхня частина спини. Не можна працювати з зонами, в яких є м’язові запалення.

З однією тригерною точкою потрібно працювати не довше 15 секунд, а з одним м’язом – не довше хвилини. Якщо проробляти м’язи довго, можна пошкодити тканини.

Перш ніж почати самостійні сеанси МФР, рекомендуємо відвідувати тренування Recovery, де тренер вчить правильній техніці. Перед купівлею ролу і м’ячика рекомендуємо проконсультуватися з тренером, щоб він детально пояснив всі нюанси.

І тоді можна приступати до масажу м’язам на радість!