Про що говорить крепатура? Ярослав Сойніков відповідає на запитання про біль і радість у м’язах

Чи варто закинути тренування, якщо відчуваєте сильну крепатуру? Чи погано ви потренувалися, якщо крепатури немає? Чи можна сприймати крепатуру як критерій хорошого тренування? Співзасновник hiitworks Ярослав Сойніков розповідає, як тлумачити крепатуру і чи потрібно з нею щось робити взагалі.

Чи варто лякатися, якщо після першого тренування я відчуваю сильну крепатуру?

Бувають ситуації, коли людина приходить в перший раз або виконує якусь незвичну для себе роботу і отримує крепатуру, яка дуже некомфортна. Якщо ви раніше не займалися, потрібно бути готовим: що би ви не робили — буде крепатура. Пограли в теніс — крепатура, пробіжка — крепатура, тренування — крепатура. Це нормально. Це наслідок хімічних і механічних змін всередині м’язової тканини.

Важливо зрозуміти, що це адаптація тіла до навантаження і постійно такого не буде. Легка крепатура після тренування — це абсолютно нормально. Але вона не повинна заважати вам жити і повноцінно рухатися.

Чи потрібно щось робити із сильною крепатурою або просто почекати?

Потрібно пережити цей період. Все, що пов’язано із поліпшенням кровопостачання, із розслабленням, вам рекомендовано:

• Тепла ванна
• Розслабляючий масаж
• Достатній сон

Тільки не сидіть на місці. Чим довше ви сидите, тим довше крепатура буде з вами. Прогуляйтеся, потягніться, зробіть легку розминку. І не треба пропускати наступне тренування, це тільки затягне процес. Сходіть на тренування Recovery, де ви зможете прокатати тіло масажним ґрідом (прим. — GRID Foam Roller). Це прискорить відновлення.

Якщо перед кожним тренуванням добре прокатувати м’язи ґрідом, то шансів отримати важку крепатуру у вас стає набагато менше. А якщо вона буде, то пройде набагато швидше. Це одна з причин, чому ми включаємо самомасаж ґрідом у розминку перед тренуваннями.

Чи можна орієнтуватися на крепатуру як на критерій ефективності тренування?

Немає прямої кореляції між відчуттям крепатури і ефективністю тренування. Цілком можливий варіант, коли ви тренуєтеся, іноді навіть важко тренуєтеся, але крепатури немає. Якщо м’язи болять, можна сказати, що вони отримали навантаження і достатній стимул для зміцнення. Але якщо м’язи не болять, це не означає, що цього не сталося.

Наприклад, люди рідко відчувають крепатуру після занять на байку або на гребному тренажері. Яким би сильним не було навантаження, скільки б відер поту не вилилося, це не веде до крепатури. А нахили на одній нозі із гантелею — ведуть, хоча навантаження там набагато менше. Це не означає, що гребля або байк не тренують тіло. Тіло просто адаптується до такого навантаження по-іншому.

Якщо ви замислюєтеся, як часто ви повинні відчувати крепатуру, то хороший орієнтир — силові тренування. Вони повинні давати легку крепатуру наступного дня або через день. Інтервальні тренування навряд чи. Вони розраховані на розвиток витривалості. Після тренувань TRX Fit, Burn особливої ​​крепатури не повинно бути. Може бути легкий фон, втомлені м’язи наступного дня, але не крепатура. А такі тренування як TRX Legs, TRX Upper, Basic 3D повинні давати відчуття, що м’язи трохи крепатурять.

Якщо крепатури немає ніколи, чи потрібно мені міняти тренування?

Якщо ніколи немає крепатури навіть після силових тренувань, це означає, що ви тренуєтеся в зоні комфорту. Ваша м’язова тканина не відчуває стресу. Це не погано. Нормально жити без крепатури. Але це означає, що особливого розвитку ви не отримуєте. Ви займаєтеся достатньо, щоби підтримувати м’язи в тонусі і їх не втрачати. Але недостатньо, щоб їх наростити. Якщо вас влаштовує ваша форма, і ви просто підтримуєте її, то тренуйтеся в тому ж режимі. Якщо ви все-таки хотіли б нарощувати м’язи, тоді якийсь компонент навантаження на тренуваннях потрібно збільшувати.

А я люблю крепатуру. Це нормально взагалі?

Багато фітнес-ентузіастів орієнтуються на крепатуру, в тому числі і я. Якщо я відчуваю, що м’язи болять, значить, думаю, щось хороше я зробив. Хоча доведеної кореляції між ефективністю тренувань і крепатурою немає. Але це приносить психологічне задоволення. Це вірний сигнал того, що стимул все ж відбувся. Якщо був стимул, значить, при правильному підході ваші м’язи будуть зміцнюватися.

Кожна людина, яка потренувалася, заслуговує наступного дня відчути приємний біль у м’язах. Це те, що піднімає настрій і дає усвідомлення, що ти потренувався. Це твоя винагорода.

А якщо я виявляю крепатуру в несподіваних місцях?

Дивлячись, що називати несподіваними місцями. Про Basic 3D, тренування на Procedos, кажуть, що воно дає крепатуру в несподіваних місцях. Але це відбувається тому, що люди розтягують м’язи, які ніколи не розтягували і виконують рухи, які ніколи раніше не робили. Це викликає крепатуру.

Але буває, що виконуючи якийсь рух, ви відчуваєте крепатуру не там, де потрібно. Наприклад, після присідань не відчуваєте крепатуру у м’язах сідниць, але відчуваєте в квадрицепсі. Це сигнал, що ви активуєте не ті м’язи, які повинні працювати. Це вже інформація для тренера про те, як коригувати техніку або вправу міняти, щоби працювали потрібні м’язи. Якщо виконуєте вправу для рук, а болить спина, потрібно сказати про це тренеру. У цьому випадку крепатура — сигнал про неправильне виконання вправи.

Крепатура — це тільки один із сигналів, які дає наше тіло. Сподіваємося, тепер ви будете краще розуміти його. А тренування для крепатури і для зняття крепатури, про які говорив Ярослав, ви знайдете в нашому розкладі!