«Восстановление — must-have для результата». Конспект лекции тренера Евгения Репетило

Время чтения: 3 минуты.

Недавно в студии hiitworks тренер Евгений Репетило провел лекцию «Восстановление — must-have для результата». Почему без правильного восстановления трудно достичь результата в тренировках? Как избавиться от крепатуры? И что нужно делать для восстановления в зале и дома? Ответы на главные вопросы о восстановлении собрали в конспекте лекции.

Тренер hiitworks Евгений Репетило

Что такое результат от тренировок?

Обычно перед началом тренировок люди ставят себе одну или несколько целей:

1. Похудение.
2. Увеличение мышечной массы.
3. Улучшение состава тела.
4. Антистресс.
5. Увеличение физических показателей.
6. Хорошее самочувствие и снижение усталости.
7. Дополнительная энергия.

Правильное восстановление важно для достижения любой из этих целей.

Что такое восстановление?

Восстановление — это те процессы, которые запускаются в организме после физической или умственной активности. Это восстановление энергии, мышц и суставов, эндокринной и нервной систем.

Как восстанавливаться после крепатуры?

Крепатура возникает в ответ на непривычную интенсивную нагрузку через несколько часов или дней после физической активности. Боль возникает из-за микротравм мышечных волокон. Как правило, крепатура «мучает», когда вы меняете нагрузку или добавляете новые упражнения, когда приходите на занятие после длительного перерыва или начинаете заниматься чаще.

Тренировать «болящие» мышцы не рекомендуется. Это помешает восстановлению, к тому же может привести к образованию рубцов в мышцах.

Снять крепатуру помогают:

• Контрастный душ
• Теплый компресс
• Обезболивающие мази
• Вода, обогащенная минералами и витаминами
• Полноценный сон не менее 7-9 часов
• Массаж
• Восстановительные тренировки

Через 3-7 дней даже сильная крепатура должна пройти. Чтобы предотвратить ее в дальнейшем, не забывайте выполнять разминку и заминку с растяжкой мышц, а нагрузку на занятии увеличивайте постепенно: от простых упражнений к более сложным.

Какие тренировки помогут восстановиться?

Чтобы избежать крепатуры и помочь всем системам организма восстанавливаться правильно, посещайте восстановительные занятия хотя бы раз в неделю. Это Recovery, Yoga, TRX-Yoga и Flow.

Они помогают снять крепатуру, настроить правильную работу мышц и защищают от травм. Сразу после восстановительных занятий не «добивайте» тело интенсивными нагрузками, а лучше отдохните. Ведь если дать силовую нагрузку мышцам сразу после расслабления, это станет чрезмерным стрессом для организма.

В чем особенность восстановительной тренировки Recovery?

Тренировка Recovery — это комплексное занятие, которое помогает расслабиться, выполнить растяжку мышц и улучшить мобильность. Тренировка объединяет три компонента, важных для восстановления: миофасциальный релиз (МФР), стретчинг и дыхательную практику.

• Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника воздействия на мышцы и фасции — соединительные ткани, которыми покрыты мышцы и сухожилия. МФР выполняют с помощью массажных роллов и мячиков, прорабатывая триггерные точки.

Триггерными точками называются уплотнения в мышечной ткани. Они возникают из-за перенапряжения, депрессивных состояний и однотипных поз при сидячем образе жизни. При сдавливании триггерных точек мы чувствуем боль. Они ограничивают движение и могут стать причиной травм, поэтому важно регулярно прорабатывать их.

• Стретчинг

Упражнения стретчинга развивают гибкость и подвижность суставов и мышц. Улучшают координацию движений, помогают избежать травм и готовят тело к интенсивной нагрузке.

• Дыхательные практики

Упражнения для дыхания регулируют поток кислорода в организме, а значит, влияют на энергетический обмен в теле. Кроме того, дыхательная и нервная системы тесно связаны, поэтому через дыхание можно влиять на психическое состояние.

Каким должно быть питание для восстановления?

Питание — важный компонент восстановления, источник энергии и питательных веществ.

Для восстановления соблюдайте несколько правил здорового рациона:

• Питайтесь по режиму. Достаточно 3 раз в день без перекусов
• Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов
• Включайте полезные жиры (омега-3)
• Пейте достаточное количество воды
• Добавьте блюдам разнообразия

Как нужно спать для восстановления?

Полноценный сон способствует укреплению мышц и сжиганию лишнего жира. Норма сна: от 7 до 9 часов. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Спите в темной прохладной комнате, а гаджеты убирайте хотя бы за полчаса до сна, чтобы не нарушать выработку гормона сна — мелатонина.

Что еще помогает восстановиться дома?

• Контрастный душ
• Игры с детьми
• Самомассаж
• Теплая ванна вечером
• Утренняя зарядка
• Растяжка
• Медитация
• Дыхательные практики

От правильного восстановления зависит уровень энергии, психическое состояние, работа мышц и гормональной системы. Уделяйте внимание восстановлению, чтобы хорошо себя чувствовать и достигать результатов.

Комментарии временно отключены.