Укр
Залишити заявку
Залишити заявку
Як знайти час для тренувань
hiitworks
404 переглядів

Як знайти час для тренувань у щільному графіку? Пояснює Ярослав Сойников

Тренування заряджають енергією і допомагають впоратися із завданнями швидше. Щоб отримати заряд, важливо знайти час і прийти на тренування. Потім побудувати графік так, щоб відвідувати заняття регулярно. Чи можливо це, коли на роботі завал? Ми розпитали співзасновника hiitworks Ярослава Сойнікова про те, як тренуватися із задоволенням і результатом, незважаючи на дедлайни, аврали і стресовий «нічого не встигаю».

Ярослав Сойников

Де взяти сили і час тренуватися, коли на роботі завал?

Завал на роботі означає, що ви відчуваєте сильний стрес і перебуваєте поза зоною комфорту. Важливо, щоб в цей період тренування давали вам підйом енергії, як зазвичай, а не виснажували ще більше. Іноді можна зробити невелику паузу для відновлення, іноді краще продовжувати займатися. Визначити точно допоможе фітнес-тестування, де тренер зможе порекомендувати інтенсивність і частоту занять під ваш режим.

У період сильного стресу можна йти по шляху стандартних рекомендацій, щоб не вичерпати свої ресурси. Зазвичай рекомендуються більш прості заняття, без великих обтяжень і високоінтенсивних навантажень. Краще вибрати тренування, які будуть розвивати опорно-руховий апарат, зміцнювати серцево-судинну систему і м’язи без сильного стресу для тіла. Наприклад, заняття на TRX. Зняти надлишок стресу допоможуть і відновлювальні заняття: Recovery, Animal Flow, йога.

Головне — відстежувати, який ви отримуєте результат. Результат — це ваше самопочуття і склад тіла. Іноді менш інтенсивні заняття будуть найкращим варіантом, тому що у вас вистачає ресурсу адаптуватися. А інтенсивні заняття в період високого стресу можуть призводити до виснаження, коли організм почне втрачати м’язи і накопичувати зайвий жир, як під час хвороби. Якщо ви задоволені результатом, не потрібно штовхати себе до рекордів. Робіть те, що приносить задоволення і користь. І не забувайте про харчування і сон, які допоможуть відновити сили і бути в хорошій формі.

Час на тренування

Якщо зовсім немає часу, краще витратити його на тренування, сон чи обід?

Тренування, харчування і сон — це три ніжки, на яких тримається наша табуретка для здорового тіла і продуктивності у всіх справах. Жодну з цих ніжок не можна вибити без негативних наслідків. Тренуватися за рахунок харчування і сну — погана ідея. Так ви не будете відновлюватися і тренування стануть малоефективними.

Якщо ви ніч не спали, краще пропустіть одне тренування і виспіться, щоб у вас з’явилися сили і бажання продовжувати. Намагайтеся планувати не менш як 7 годині на сон. Є рекомендації для якісного сну. Лягати до 23:00, вимикати гаджети і спати в темному, тихому, прохолодному приміщенні при температурі 19°C. Проте у великому місті не завжди є можливість дотримуватися всіх рекомендацій. Тому правило таке: якщо ви можете щось зробити, щоб спати краще, — зробіть це.

Якщо ви можете щось зробити, щоб харчуватися краще, — також зробіть це. Важливо краще себе годувати і менше себе труїти. Це означає, пити воду протягом дня і організувати триразовий раціон без шкідливих перекусів, а з достатньою кількістю білку, корисних жирів, складних вуглеводів і клітковини.

Як тренуватися, якщо часу постійно не вистачає?

Якщо часу постійно не вистачає, потрібно не витрачати його на те, що не приносить задоволення і результату. Виснажливі монотонні тренування — не приносять. Важливо, щоб тренування були короткими і різноманітними, а навантаження викликало прилив енергії, а не бажання впасти і не ворушитися.

45 хвилин заняття достатньо, щоб зміцнити м’язи, серцево-судинну систему і дати імпульс для ендокринної та нервової систем. Тривалі навантаження довше години можуть призводити до виснаження цих систем. А значить, ви тільки втомитеся марно, а тіло ніякої користі не отримає.

Заняття повинне чергувати етапи роботи і відпочинку чітко за таймінгом без зайвих розмов і черг до тренажерів. Важливо, щоб тренування було не просто «косметичним» для вашої зовнішності, а оздоровлювало організм. Зміцнювало м’язи всього тіла, формувало рівну поставу, розвивало різні параметри: і силу, і рухливість, і гнучкість, і витривалість.

А ще важливо, щоб тренування були регулярними. Якщо весь час починати й кидати, то ви просто будете втомлюватися, а результату отримувати не будете. Щоб відбувалася правильна адаптація до навантажень, потрібно займатися 3-5 разів на тиждень. Тільки регулярність допоможе схуднути, зміцнити м’язи, сформувати гарну поставу, стати сильнішим і підвищити продуктивність.

Тренуватися вдома, щоб не витрачати час на дорогу в зал, — хороша ідея?

Якщо тренування вдома — це єдиний вихід, щоб встигнути, то можна почати вдома. Проте важливо пам’ятати, що всі вправи потрібно робити технічно правильно, щоб отримати результат, а не травму. Техніку вправ і рівень навантаження повинен контролювати тренер, тому навіть онлайн краще тренуватися під контролем грамотного тренера.

Тренування із тренером

Хоча той самий ефект, що й від занять в залі, в онлайні отримати дуже складно.
Групові тренування в залі створюють особливу атмосферу. Це підтримка однодумців, яка допомагає знаходити додаткову мотивацію і заряджає на продуктивність ще більше. Але важливо, щоб групи були невеликими, де тренер буде приділяти увагу техніці та навантаженню кожного учасника.

Якщо є можливість ходити в зал поруч з роботою або будинком, краще зробити так. На тренування по 45 хвилин в hiitworks встигають навіть в обідню перерву. А фітнес-студії розташовані біля метро, ​​житлових районів і бізнес-центрів. Працюють вони з 7:00 до 21:00, щоб можна було позайматися і до, і після роботи, і протягом робочого дня.

На який час краще планувати тренування?

Немає ідеального часу для всіх. Все залежить від графіка і часу доби, коли людина почувається найбільш продуктивною. Потрібно поспостерігати за собою кілька днів, щоб визначити найкращий час.

Деякі краще справляються з робочими завданнями вранці, а тренування вранці їм можуть даватися важко. Тоді краще вранці швидше виконати роботу, а потім піти на заняття. Інші, навпаки, не можуть вранці відразу включитися в ефективну розумову працю, тоді вранці краще поставити тренування і зарядитися гарним настроєм на весь день.

У будь-якому випадку, протягом дня важливо чергувати розумову і фізичну активність. Це зробить вас продуктивнішими. Почніть день з легкого комплексу йоги «сурья-намаскар», робіть паузи для невеликої розминки і коротких прогулянок протягом дня, прогуляйтеся ввечері, щоб краще засинати.

Чи є правила тайм-менеджменту, які допомагають встигати на тренування?

У кожного свої правила. Можу поділитися тими, які допомагають мені. Наприклад, відійти від класичного підходу планування, при якому ми ставимо в календар тільки робочі завдання. Замість цього планувати всю свою діяльність. Потрібно вписувати в календар тренування, час на триразове харчування і 7 годин сну. Це діяльність, від якої залежить здоров’я і продуктивність, а ми чомусь звикли відсувати її, як погану. Коли тренування є в плані, і людина ставиться до нього, як до важливої ​​зустрічі, то шанс потрапити на тренування набагато вищий.

Краще займатися в один і той же час, щоб виробити звичку, а не придумувати кожного разу, як втиснути заняття в графік. Для цього розставте «якорі» протягом дня. «Якір» — це діяльність, яка запланована на певний час і не зрушується. Навколо «якорів» зручно вибудовувати всі інші справи. Тренування якраз можу бути такими «якорями» і допоможуть краще організувати себе.

Ярослав Сойников - Хитворкс

З чого почати тренування зайнятим людям?

Перший крок — це фітнес-тестування. У hiitworks воно включає анкетування, тестування рухів, вимірювання параметрів і складу тіла. Допомагає зрозуміти, в якому стані зараз ваш організм, який у вас графік, які рухи для вас корисні, а які можуть бути потенційно небезпечними. Тоді можна підібрати тренування, що будуть при мінімальних витратах часу давати максимальний результат, а ще приносити задоволення.

Коментарі тимчасово відключено.

маєте думку?
Інші публікації
Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Ім'я
Email