Укр
Залишити заявку
Залишити заявку
Як знайти час для тренувань
hiitworks
618 переглядів

Як знайти час для тренувань у щільному графіку? Пояснює Ярослав Сойников

Тренування заряджають енергією і допомагають впоратися із завданнями швидше. Щоб отримати заряд, важливо знайти час і прийти на тренування. Потім побудувати графік так, щоб відвідувати заняття регулярно. Чи можливо це, коли на роботі завал? Ми розпитали співзасновника hiitworks Ярослава Сойнікова про те, як тренуватися із задоволенням і результатом, незважаючи на дедлайни, аврали і стресовий «нічого не встигаю».

Ярослав Сойников

Де взяти сили і час тренуватися, коли на роботі завал?

Завал на роботі означає, що ви відчуваєте сильний стрес і перебуваєте поза зоною комфорту. Важливо, щоб в цей період тренування давали вам підйом енергії, як зазвичай, а не виснажували ще більше. Іноді можна зробити невелику паузу для відновлення, іноді краще продовжувати займатися. Визначити точно допоможе фітнес-тестування, де тренер зможе порекомендувати інтенсивність і частоту занять під ваш режим.

У період сильного стресу можна йти по шляху стандартних рекомендацій, щоб не вичерпати свої ресурси. Зазвичай рекомендуються більш прості заняття, без великих обтяжень і високоінтенсивних навантажень. Краще вибрати тренування, які будуть розвивати опорно-руховий апарат, зміцнювати серцево-судинну систему і м’язи без сильного стресу для тіла. Наприклад, заняття на TRX. Зняти надлишок стресу допоможуть і відновлювальні заняття: Recovery, Animal Flow, йога.

Головне — відстежувати, який ви отримуєте результат. Результат — це ваше самопочуття і склад тіла. Іноді менш інтенсивні заняття будуть найкращим варіантом, тому що у вас вистачає ресурсу адаптуватися. А інтенсивні заняття в період високого стресу можуть призводити до виснаження, коли організм почне втрачати м’язи і накопичувати зайвий жир, як під час хвороби. Якщо ви задоволені результатом, не потрібно штовхати себе до рекордів. Робіть те, що приносить задоволення і користь. І не забувайте про харчування і сон, які допоможуть відновити сили і бути в хорошій формі.

Час на тренування

Якщо зовсім немає часу, краще витратити його на тренування, сон чи обід?

Тренування, харчування і сон — це три ніжки, на яких тримається наша табуретка для здорового тіла і продуктивності у всіх справах. Жодну з цих ніжок не можна вибити без негативних наслідків. Тренуватися за рахунок харчування і сну — погана ідея. Так ви не будете відновлюватися і тренування стануть малоефективними.

Якщо ви ніч не спали, краще пропустіть одне тренування і виспіться, щоб у вас з’явилися сили і бажання продовжувати. Намагайтеся планувати не менш як 7 годині на сон. Є рекомендації для якісного сну. Лягати до 23:00, вимикати гаджети і спати в темному, тихому, прохолодному приміщенні при температурі 19°C. Проте у великому місті не завжди є можливість дотримуватися всіх рекомендацій. Тому правило таке: якщо ви можете щось зробити, щоб спати краще, — зробіть це.

Якщо ви можете щось зробити, щоб харчуватися краще, — також зробіть це. Важливо краще себе годувати і менше себе труїти. Це означає, пити воду протягом дня і організувати триразовий раціон без шкідливих перекусів, а з достатньою кількістю білку, корисних жирів, складних вуглеводів і клітковини.

Як тренуватися, якщо часу постійно не вистачає?

Якщо часу постійно не вистачає, потрібно не витрачати його на те, що не приносить задоволення і результату. Виснажливі монотонні тренування — не приносять. Важливо, щоб тренування були короткими і різноманітними, а навантаження викликало прилив енергії, а не бажання впасти і не ворушитися.

45 хвилин заняття достатньо, щоб зміцнити м’язи, серцево-судинну систему і дати імпульс для ендокринної та нервової систем. Тривалі навантаження довше години можуть призводити до виснаження цих систем. А значить, ви тільки втомитеся марно, а тіло ніякої користі не отримає.

Заняття повинне чергувати етапи роботи і відпочинку чітко за таймінгом без зайвих розмов і черг до тренажерів. Важливо, щоб тренування було не просто «косметичним» для вашої зовнішності, а оздоровлювало організм. Зміцнювало м’язи всього тіла, формувало рівну поставу, розвивало різні параметри: і силу, і рухливість, і гнучкість, і витривалість.

А ще важливо, щоб тренування були регулярними. Якщо весь час починати й кидати, то ви просто будете втомлюватися, а результату отримувати не будете. Щоб відбувалася правильна адаптація до навантажень, потрібно займатися 3-5 разів на тиждень. Тільки регулярність допоможе схуднути, зміцнити м’язи, сформувати гарну поставу, стати сильнішим і підвищити продуктивність.

Тренуватися вдома, щоб не витрачати час на дорогу в зал, — хороша ідея?

Якщо тренування вдома — це єдиний вихід, щоб встигнути, то можна почати вдома. Проте важливо пам’ятати, що всі вправи потрібно робити технічно правильно, щоб отримати результат, а не травму. Техніку вправ і рівень навантаження повинен контролювати тренер, тому навіть онлайн краще тренуватися під контролем грамотного тренера.

Тренування із тренером

Хоча той самий ефект, що й від занять в залі, в онлайні отримати дуже складно.
Групові тренування в залі створюють особливу атмосферу. Це підтримка однодумців, яка допомагає знаходити додаткову мотивацію і заряджає на продуктивність ще більше. Але важливо, щоб групи були невеликими, де тренер буде приділяти увагу техніці та навантаженню кожного учасника.

Якщо є можливість ходити в зал поруч з роботою або будинком, краще зробити так. На тренування по 45 хвилин в hiitworks встигають навіть в обідню перерву. А фітнес-студії розташовані біля метро, ​​житлових районів і бізнес-центрів. Працюють вони з 7:00 до 21:00, щоб можна було позайматися і до, і після роботи, і протягом робочого дня.

На який час краще планувати тренування?

Немає ідеального часу для всіх. Все залежить від графіка і часу доби, коли людина почувається найбільш продуктивною. Потрібно поспостерігати за собою кілька днів, щоб визначити найкращий час.

Деякі краще справляються з робочими завданнями вранці, а тренування вранці їм можуть даватися важко. Тоді краще вранці швидше виконати роботу, а потім піти на заняття. Інші, навпаки, не можуть вранці відразу включитися в ефективну розумову працю, тоді вранці краще поставити тренування і зарядитися гарним настроєм на весь день.

У будь-якому випадку, протягом дня важливо чергувати розумову і фізичну активність. Це зробить вас продуктивнішими. Почніть день з легкого комплексу йоги «сурья-намаскар», робіть паузи для невеликої розминки і коротких прогулянок протягом дня, прогуляйтеся ввечері, щоб краще засинати.

Чи є правила тайм-менеджменту, які допомагають встигати на тренування?

У кожного свої правила. Можу поділитися тими, які допомагають мені. Наприклад, відійти від класичного підходу планування, при якому ми ставимо в календар тільки робочі завдання. Замість цього планувати всю свою діяльність. Потрібно вписувати в календар тренування, час на триразове харчування і 7 годин сну. Це діяльність, від якої залежить здоров’я і продуктивність, а ми чомусь звикли відсувати її, як погану. Коли тренування є в плані, і людина ставиться до нього, як до важливої ​​зустрічі, то шанс потрапити на тренування набагато вищий.

Краще займатися в один і той же час, щоб виробити звичку, а не придумувати кожного разу, як втиснути заняття в графік. Для цього розставте «якорі» протягом дня. «Якір» — це діяльність, яка запланована на певний час і не зрушується. Навколо «якорів» зручно вибудовувати всі інші справи. Тренування якраз можу бути такими «якорями» і допоможуть краще організувати себе.

Ярослав Сойников - Хитворкс

З чого почати тренування зайнятим людям?

Перший крок — це фітнес-тестування. У hiitworks воно включає анкетування, тестування рухів, вимірювання параметрів і складу тіла. Допомагає зрозуміти, в якому стані зараз ваш організм, який у вас графік, які рухи для вас корисні, а які можуть бути потенційно небезпечними. Тоді можна підібрати тренування, що будуть при мінімальних витратах часу давати максимальний результат, а ще приносити задоволення.

Коментарі тимчасово відключено.

маєте думку?
Інші публікації
Як накачати попу
Найкращі вправи для сідниць

Як накачати попу
Щоб розібратися, як накачати попу, варто звернутися ...

Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Ім'я
Email