Укр
Залишити заявку
Залишити заявку
Чому в планці схуднути неможливо? Ярослав Сойніков розвінчує «планкові» міфи
hiitworks фото2
718 переглядів

Чому в планці схуднути неможливо? Ярослав Сойніков розвінчує «планкові» міфи

«Допомагає схуднути», «настільки універсальна, що підходить для кожного», «корисна для всіх вправа на кожен день» — здається, ще трохи і з’явиться міф про планку, як про ліки від усіх хвороб. Але міфи шкідливі тим, що можуть призвести не просто до розчарування від недосягнутих результатів, а й до проблем зі здоров’ям. Співзасновник hiitworks Ярослав Сойніков розвінчує міфи і пояснює, що таке правильна планка.

Міф 1. Планка допомагає схуднути

планка hiitworks фото1

Чому ні?

Планка — це стійке горизонтальне положення тіла, в якому дихання має бути спокійним, а пульс низьким. А значить, кількість спалюваних калорій мізерна.

Для схуднення краще використовувати комплекси інтервальних і силових тренувань, плавання і біг, їзду на велосипеді і греблю. Всі ці види активності набагато ефективніше, ніж планка, допомагають позбутися зайвого.

Чим дійсно корисна планка?

Планка — це тренування м’язів кора і нервової системи. Кор — це не ті м’язи, що дають ефект кубиків на пресі і привабливу зовнішню картинку. Кор — це у тому числі глибокі м’язи-стабілізатори, які створюють опору для наших кінцівок.

У планці ми навчаємо мозок управляти м’язами і зберігати стабільність. Чим сильніший кор, тим сильніші наші руки і ноги, саме завдяки опорі, яку забезпечує кор. А ми можемо тримати поставу рівною, вище стрибати і піднімати більшу вагу. Тому планку добре використовувати як підготовку для більш інтенсивних навантажень, які допомагають схуднути і покращити фізичну форму.

Міф 2. У планку може стати кожен

планка hiitworks фото3

 

Далеко не кожен

На жаль, через сидячий спосіб життя у багатьох людей м’язи кора — одні з найбільш слабких, тому перша планка часто не схожа на планку. Люди провалюють таз або висувають його вперед, не можуть тримати спину рівною, перенапружують шию і поперек.

Шкода неправильної планки

Неправильно стояти в планці — шкідливо. У невірній позиції ви ризикуєте травмувати спину. Крім того, привчаєте нервову систему задіяти м’язи неправильно, а значить ризикуєте перенести з собою згорблене положення псевдопланки в повсякденне життя і в інші рухи на тренуваннях.

Якщо в планці ви не можете вибудувати рівне горизонтальне положення і зберігати спокійне дихання або відчуваєте дискомфорт у спині, значить, планку поки варто відкласти і зосередитися на вправах, які підготують ваше тіло до неї.

Міф 3. В планці потрібно стояти якомога довше

планка hiitworks фото4

Не довго, а якісно

Челленджі, спрямовані на те, щоб вистояти в планці якомога довше, часто травмонебезпечні і шкідливі. У планці не потрібно стояти довго. У планці потрібно стояти правильно.

Канадський вчений Стюарт Макгілл досліджував м’язи кора і їх роль в рухах з навантаженням і без, а також експериментував з різними способами використовувати планку в тренуванні. Він зауважив, що правильне положення тіла найчастіше зберігають протягом перших 10 секунд вправи, а далі втрачають позицію і просто намагаються простояти відведений час як завгодно.

Дослідник дійшов висновку, що підвищити користь і знизити ризики планки, допомагають підходи по 10 секунд з перервами.

Скільки стояти в планці?

Якщо ви хочете простояти в планці 30 секунд, краще розбити один підхід на 3 по 10 секунд з невеликими перервами на відпочинок. Можна зробити від 3 до 30 таких підходів з перервами по 3-5 секунд.

Якщо звичайна планка дається вам легко, можна ускладнити її торканням плеча, підтягуванням коліна й іншими варіаціями. Головне — стояти в планці стільки, скільки ви здатні зберігати ідеально рівне положення.

Чекліст для вашої планки

планка hiitworks фото5

Щоб навчитися вибудовувати правильну планку, краще почати робити це стоячи. Відмінний допоміжний інструмент — петлі TRX. На петлях ви можете поступово ускладнювати вправу і переходити від позиції стоячи до рівної горизонтальної планки. Якщо петель немає, починайте стоячи перед дзеркалом.

  1. Встати потрібно так, щоб стопи були паралельні. Кожна стопа спирається на три точки: основу великого пальця, основу мізинця і п’яту. Пол злегка натягується стопами, ніби ви стоїте на аркуші паперу і намагаєтеся розірвати його.
  2. Таз знаходиться в нейтральному положенні: без нахилу вперед чи назад. Потрібно трохи напружити сідниці і передню поверхню стегон, щоб зафіксувати таз правильно і уникнути дискомфорту в попереку.
  3. Зробити вдих, а на видиху підтягти ребра, щоб вони не стирчали. У планці важливо зберігати дихання рівним.
  4. Спина повинна бути нейтральною, а м’язи живота твердими, щоб тримати живіт пласким.
  5. Плечі розгорнуті, а лопатки опущені і зведені.
  6. Руки зігнуті перед собою, ніби ви стоїте на передпліччях. Передпліччя паралельні одне одному.
  7. Шия рівна і довга. Для цього потрібно підтягнути підборіддя трохи до себе.

Коли ви освоїте «планку» стоячи, тоді можна пробувати переносити її в горизонтальне положення. Якщо сфотографувати вас в планці і перегорнути фотографію, фото повинно виглядати так, ніби ви стоїте рівно з правильною поставою.

планка hiitworks фото 8

 

Що буде, якщо стояти в планці правильно і регулярно?

На жаль, в планці не можна схуднути і сформувати «кубики». Тим не менш, це дійсно одна з найбільш корисних вправ для тих, хто веде сидячий спосіб життя. І ось чому:

  • Планка формує поставу і талію

Планка зміцнює кор — опору нашого тіла: глибокі м’язи спини, живота, сідниць і стегон. Постава стає рівною, хода легкою, а талія більш вузькою. Візуальний ефект з талією відбувається, завдяки опрацюванню поперечних м’язів живота.

  • Планка захищає від болю і травм

Сильний кор — це профілактика болю в спині й травм при виконанні інтенсивних вправ.

  • Планка — опора для спортивних і повсякденних рухів

Планка — це вправа, що тренує тіло зсередини назовні. Зміцнюючи кор і привчаючи нервову систему до правильної роботі м’язів, ми робимо себе більш вправними і сильними. Чим краща опора у наших рук і ніг, тим сильніші вони. Значить, ноги можуть швидше бігати і вище стрибати, руки вільніше рухатися і піднімати більше.

планка hiitworks фото6

Саме сильний кор дозволяє нам виконувати складні рухи правильно, тому планка — відмінна вправа, що сприяє великим результатами у спорті та легкості в повсякденному житті.

Коментарі тимчасово відключені.

маєте думку?
Інші публікації
Як накачати прес
Як накачати прес

Як накачати прес? Особливості тренування преса
Шлях до красивого ...

Ярослав Горовий
Як схуднути, підвищити продуктивність і зміцнити стосунки в родині

Як схуднути, підвищити продуктивність і зміцнити стосунки в родині? ...

богдан ужвій hiitworks
«‎45 хвилин тренування — це інвестиція»‎. Тренер Богдан Ужвій

«‎45 хвилин тренування — це інвестиція»‎. Тренер Богдан Ужвій ...

тренировки и гормоны hiitworks
Гормони і фітнес: 7 запитань тренеру про ендокринну систему
Гормони і фітнес: 7 запитань тренеру про ендокринну систему Час читання: 5 хвилин. Чи можна тренуваннями підняти тестостерон? Чи шкідливі...
ярослав сойніков
Як скласти свій режим тренувань? Колонка Ярослава Сойнікова
Як скласти свій режим тренувань? Колонка Ярослава Сойнікова Час читання — 5 хвилин. Скільки часу потрібно приділяти тренуванням, коли часу...
Чим планка в студії відрізняється від планка челленджу
Чим планка в студії відрізняється від планка челленджу? Скільки часу ви можете простояти у планці? У нас є несподівана заява:...
Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Ім'я
Email