Чому в планці схуднути неможливо? Ярослав Сойніков розвінчує «планкові» міфи

«Допомагає схуднути», «настільки універсальна, що підходить для кожного», «корисна для всіх вправа на кожен день» — здається, ще трохи і з’явиться міф про планку, як про ліки від усіх хвороб. Але міфи шкідливі тим, що можуть призвести не просто до розчарування від недосягнутих результатів, а й до проблем зі здоров’ям. Співзасновник hiitworks Ярослав Сойніков розвінчує міфи і пояснює, що таке правильна планка.

Міф 1. Планка допомагає схуднути

Чому ні?

Планка — це стійке горизонтальне положення тіла, в якому дихання має бути спокійним, а пульс низьким. А значить, кількість спалюваних калорій мізерна.

Для схуднення краще використовувати комплекси інтервальних і силових тренувань, плавання і біг, їзду на велосипеді і греблю. Всі ці види активності набагато ефективніше, ніж планка, допомагають позбутися зайвого.

Чим дійсно корисна планка?

Планка — це тренування м’язів кора і нервової системи. Кор — це не ті м’язи, що дають ефект кубиків на пресі і привабливу зовнішню картинку. Кор — це у тому числі глибокі м’язи-стабілізатори, які створюють опору для наших кінцівок.

У планці ми навчаємо мозок управляти м’язами і зберігати стабільність. Чим сильніший кор, тим сильніші наші руки і ноги, саме завдяки опорі, яку забезпечує кор. А ми можемо тримати поставу рівною, вище стрибати і піднімати більшу вагу. Тому планку добре використовувати як підготовку для більш інтенсивних навантажень, які допомагають схуднути і покращити фізичну форму.

Міф 2. У планку може стати кожен

Далеко не кожен

На жаль, через сидячий спосіб життя у багатьох людей м’язи кора — одні з найбільш слабких, тому перша планка часто не схожа на планку. Люди провалюють таз або висувають його вперед, не можуть тримати спину рівною, перенапружують шию і поперек.

Шкода неправильної планки

Неправильно стояти в планці — шкідливо. У невірній позиції ви ризикуєте травмувати спину. Крім того, привчаєте нервову систему задіяти м’язи неправильно, а значить ризикуєте перенести з собою згорблене положення псевдопланки в повсякденне життя і в інші рухи на тренуваннях.

Якщо в планці ви не можете вибудувати рівне горизонтальне положення і зберігати спокійне дихання або відчуваєте дискомфорт у спині, значить, планку поки варто відкласти і зосередитися на вправах, які підготують ваше тіло до неї.

Міф 3. В планці потрібно стояти якомога довше

Не довго, а якісно

Челленджі, спрямовані на те, щоб вистояти в планці якомога довше, часто травмонебезпечні і шкідливі. У планці не потрібно стояти довго. У планці потрібно стояти правильно.

Канадський вчений Стюарт Макгілл досліджував м’язи кора і їх роль в рухах з навантаженням і без, а також експериментував з різними способами використовувати планку в тренуванні. Він зауважив, що правильне положення тіла найчастіше зберігають протягом перших 10 секунд вправи, а далі втрачають позицію і просто намагаються простояти відведений час як завгодно.

Дослідник дійшов висновку, що підвищити користь і знизити ризики планки, допомагають підходи по 10 секунд з перервами.

Скільки стояти в планці?

Якщо ви хочете простояти в планці 30 секунд, краще розбити один підхід на 3 по 10 секунд з невеликими перервами на відпочинок. Можна зробити від 3 до 30 таких підходів з перервами по 3-5 секунд.

Якщо звичайна планка дається вам легко, можна ускладнити її торканням плеча, підтягуванням коліна й іншими варіаціями. Головне — стояти в планці стільки, скільки ви здатні зберігати ідеально рівне положення.

Чекліст для вашої планки

Щоб навчитися вибудовувати правильну планку, краще почати робити це стоячи. Відмінний допоміжний інструмент — петлі TRX. На петлях ви можете поступово ускладнювати вправу і переходити від позиції стоячи до рівної горизонтальної планки. Якщо петель немає, починайте стоячи перед дзеркалом.

1. Встати потрібно так, щоб стопи були паралельні. Кожна стопа спирається на три точки: основу великого пальця, основу мізинця і п’яту. Пол злегка натягується стопами, ніби ви стоїте на аркуші паперу і намагаєтеся розірвати його.
2. Таз знаходиться в нейтральному положенні: без нахилу вперед чи назад. Потрібно трохи напружити сідниці і передню поверхню стегон, щоб зафіксувати таз правильно і уникнути дискомфорту в попереку.
3. Зробити вдих, а на видиху підтягти ребра, щоб вони не стирчали. У планці важливо зберігати дихання рівним.
4. Спина повинна бути нейтральною, а м’язи живота твердими, щоб тримати живіт пласким.
5. Плечі розгорнуті, а лопатки опущені і зведені.
6. Руки зігнуті перед собою, ніби ви стоїте на передпліччях. Передпліччя паралельні одне одному.
7. Шия рівна і довга. Для цього потрібно підтягнути підборіддя трохи до себе.

Коли ви освоїте «планку» стоячи, тоді можна пробувати переносити її в горизонтальне положення. Якщо сфотографувати вас в планці і перегорнути фотографію, фото повинно виглядати так, ніби ви стоїте рівно з правильною поставою.

Що буде, якщо стояти в планці правильно і регулярно?

На жаль, в планці не можна схуднути і сформувати «кубики». Тим не менш, це дійсно одна з найбільш корисних вправ для тих, хто веде сидячий спосіб життя. І ось чому:

• Планка формує поставу і талію

Планка зміцнює кор — опору нашого тіла: глибокі м’язи спини, живота, сідниць і стегон. Постава стає рівною, хода легкою, а талія більш вузькою. Візуальний ефект з талією відбувається, завдяки опрацюванню поперечних м’язів живота.

• Планка захищає від болю і травм

Сильний кор — це профілактика болю в спині й травм при виконанні інтенсивних вправ.

• Планка — опора для спортивних і повсякденних рухів

Планка — це вправа, що тренує тіло зсередини назовні. Зміцнюючи кор і привчаючи нервову систему до правильної роботі м’язів, ми робимо себе більш вправними і сильними. Чим краща опора у наших рук і ніг, тим сильніші вони. Значить, ноги можуть швидше бігати і вище стрибати, руки вільніше рухатися і піднімати більше.

Саме сильний кор дозволяє нам виконувати складні рухи правильно, тому планка — відмінна вправа, що сприяє великим результатами у спорті та легкості в повсякденному житті.

Коментарі тимчасово відключені.