7 мифов о питании, которые мешают вам похудеть. Рассказывает тренер Марина Синькевич

28 сентября в hiitworks Теремки состоялась лекция тренера Марины Синькевич «Есть или не есть: 7 мифов о питании». Почему «особого метаболизма» не существует? Как нас обманывают «обезжиренные» продукты? И что же все-таки съесть, чтобы держать себя в форме? Мы записали главные идеи и рекомендации выступления Марины.

Миф 1. «Мало ем, но не худею»

Существует миф, будто у людей бывает «особенный метаболизм», который мешает худеть, даже если человек ест мало. Он возник из-за того, что люди часто недооценивают, сколько калорий они получают и переоценивают, сколько расходуют.

Невозможно построить красивые мышцы, когда ешь недостаточно. Как и невозможно избавиться от лишнего жира, если съедать больше, чем расходушь. В любом случае методика «мало есть» неэффективна ни для наращивания мышц, ни для похудения в долгосрочной перспективе. Минимум питания — это стресс для организма, который просто переводит тело в состояние энергосбережения и, в том числе, в состояние сбережения жировых запасов.

Что делать?

Стоит неделю проследить за тем, что вы едите. Записывать всё и проверять, насколько рацион соответствует тому, как вы его себе представляете. Часто бывает, что конфетка от коллеги и случайный бутербродик проскакивают незаметно для нас. Тестовая неделя поможет заметить всё и определиться с полезным и комфортным рационом.

Миф 2. «Чтобы похудеть, нужно есть белки и не есть углеводы»

Источниками этого мифа стали низкоуглеводные диеты. Например, диета Аткинса, кетодиета. Диета может быть полезная только в одном случае — когда ее назначил врач, ориентируясь на медицинские показания. В противном случае диета — это издевательство над организмом, который ежедневно нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах.

Углеводы — это энергия для клеток и тканей. И прежде всего, они нужны для работы центральной нервной системы. Одному только мозгу необходимо 100 граммов углеводов ежедневно.

Какие бывают углеводы?

• Простые, что содержатся в сладостях, фруктах и ​​ягодах. Быстро усваиваются и дают нам энергию краткосрочно.
• Сложные, что содержатся в цельнозерновых продуктах, картофеле и рисе. Они позволяют долго чувствовать сытость.
• Клетчатка, что содержится в кожуре фруктов, зерне, листовых овощах. Она полезна и хорошо насыщает организм.

Значит, можно есть углеводы и худеть?

К набору веса ведет несбалансированное питание, в том числе избыточное количество быстрых углеводов, в комплексе с сидячим образом жизни. А в целом, углеводы в виде фруктов, ягод, овощей, цельнозерновых продуктов — важная часть здорового питания. Они дают энергию и помогают организму восстанавливаться.

Миф 3. «Чтобы похудеть, нужно отказаться от жира»

Если проследить историю диет, можно заметить, что в определенные годы люди назначали врагом тот или иной компонент питания. Сначала воевали с жирами, затем с углеводами. А на самом деле, Большой Секрет Похудения заключается лишь в том, чтобы ежедневно употреблять меньше, чем расходуем.

Жиры действительно вредны?

Вредны трансжиры. Из-за термической обработки они теряют полезные свойства и повышают риски диабета и заболеваний сердца. Трансжиры содержатся в печенье, фастфуде, магазинных сладостях и выпечке.

Какие жиры нам нужны?

• Насыщенные, что поддерживают метаболизм. Содержатся в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах.
• Мононенасыщенные, что нормализуют уровень холестерина и улучшают состояние кожи. Содержатся в миндале, авокадо, нерафинированном оливковом масле.
• Полиненасыщенные, что улучшают метаболизм и снижают «плохой» холестерин. Содержатся в нерафинированных маслах: кукурузном, соевом, подсолнечном.

Но правило «надо знать меру» никто не отменял. В избыточном количестве даже полезные жиры становятся вредными и приводят к лишнему весу.

Миф 4. «Обезжиренные продукты полезны»

Это миф, что возник где-то в 50-е, когда жир назначили главным врагом похудения. Миф до сих пор жив, а огромное количество продуктов с пометкой «0% жира» можно встретить в современных магазинах.

Но под этим 0% нередко маскируют трансжиры и углеводы. Их добавляют для вкуса. Ведь когда, к примеру, из молочных продуктов полностью убирают жиры, получается безвкусная бледная жижа. Продукты «0% жирности» часто оказываются вреднее и калорийнее, чем условно «жирные» продукты.

Миф 5. «Ограничение калорий = снижение веса»

Похудение — это сложный процесс, который не может ограничиваться только учетом калорий. Помешать худеть могут жесткие диеты, проблемы со здоровьем, особенности обмена веществ, задержка жидкости в организме. Иногда отсутствие результатов означает, что вы выбрали неправильный для себя способ похудения. А иногда — что вы просто хотите результатов слишком быстро и нужно немного подождать. Всегда следует учитывать ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья, ведь универсального рецепта для всех не существует.

Что помогает похудеть?

Похудение — это комплексный процесс, в котором необходимо учитывать 4 основных фактора:

• питание
• сон
• уровень стресса
• физическую активность

Миф 6. «Нельзя есть в течение двух часов после тренировки»

После тренировки, как и в любое другое время, вредно переедать и злоупотреблять фастфудом и сладостями. А есть нужно — ведь после тренировки в организме проходят важные процессы восстановления. Ему нужна энергия и материал для построения мышц.

Конечно, не надо наедаться сразу в раздевалке. Но пока вы переодеваетесь, принимаете душ и возвращаетесь в офис или домой, проходит достаточно времени, чтобы можно было поесть, если чувствуете голод.

Питание после тренировки влияет на восстановление организма. Если вы не едите два часа до тренировки, потом, безусловно, час не едите во время тренировки, а после еще два часа морите себя голодом — это сильный стресс для организма. А сильный стресс никогда не способствует похудению.

Что съесть после тренировки?

Я бы рекомендовала есть белок в сочетании со сложными углеводами и клетчаткой. Например, это может быть запеченная рыба с бурым рисом и овощами.

Миф 7. «Только фитнес поможет похудеть»

Конечно, физическая активность влияет на расход калорий, на тонус мышц, здоровье суставов, на работу сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и нервной систем. Однако просто двигаться, чтобы похудеть — не очень эффективно, к сожалению.

Физическая активность важна для здоровья, но без изменений в питании она будет недостаточно действенной против лишнего веса.

Здоровое питание — основа похудения. Нужно, чтобы оно давало вам необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. Без жестких диет и перееданий. Ведь это питание, с которым вам должно быть комфортно на протяжении всей жизни. Питание, которое не будет вгонять организм в стресс.

Просто посмотрите в зеркало и поймите, что в нем вы видите самую сложную в мире машину. Похудение — очень сложный процесс, который проходит в этой машине. И он стоит вашего терпения, потому что дарит годы более комфортной и счастливой жизни в гармонии с собой.