Как сформировать полезные привычки? 10 способов от коучей и психологов

Время чтения: 8 минут.

Мотивация — временна, а полезные привычки действительно могут создать долговременные изменения в жизни. Так считают наши тренеры. И научные исследования подтверждают, что они правы. Дело за малым — сформировать нужные привычки. На практике дело непростое, поэтому на помощь мы призвали ученых, психологов и коучей. Собрали несколько способов, которые помогут сделать позитивные привычки частью вашей жизни.

1. Начать с самого утра

В одном из исследований, ученые закрепляли у испытуемых привычку — делать растяжку. У тех, кто выполнял растяжку по утрам, получилось сформировать привычку на 50 дней раньше, чем у вечерней группы. Исследователи связали эффект с уровнем гормона кортизола, который по утрам был выше и способствовал новым привычкам.

О важности утренних рутин говорят и коучи. Американский адмирал Уильям Макрейвен в знаменитой мотивационной речи утверждал, что всем, кто хочет изменить мир, нужно заправлять постель каждое утро. Начало дня задает ритм дальнейшим действиям. Здорово, если ритм прозвучит так: «Сделано, я молодец!».

Какие привычки подойдут для утра?

Большинство полезных привычек будто созданы для утра. Стакан чистой воды, здоровый завтрак, медитация, чтение, комплекс из йоги, легкая пробежка и упомянутая заправленная постель прекрасно впишутся в утренние часы. Впишите для начала одну важную привычку и доведите ее до автоматизма.

2. Представить будущее

«Сегодня — это ваше завтра», — любит говорить наша тренер Анастасия Григорьева. Исследования психологов подтверждают ее слова. Психолог Келли Макгонигал утверждает, что если почаще воображать себя в будущем, это поможет укрепить силу воли в настоящем: «Когда вы рисуете себе будущее, мозг точнее просчитывает последствия текущих решений».

Как будущее «я» поможет закрепить привычки?

Когда хочется все отложить или бросить, представьте, как ваши действия отразятся на будущем. Как повлияют на ваше будущее регулярные тренировки? А несколько кусков торта? Постарайтесь выбирать те действия, за которые в будущем захочется сказать себе спасибо. Без вашей помощи в настоящем, будущее не сможет стать лучше.

3. Делать крохотные шаги

Профессор Стэнфордского университета, автор проекта «Крохотные привычки» Би Джей Фогг убежден, что к большим результатам ведут маленькие, но регулярные дела. Он предлагает отказаться от идеи огромных изменений и выбирать крохотные шаги. Если 10 отжиманий кажутся подвигом, нужно упростить задачу. Пусть даже одно отжимания, но каждое утро.

Идея в том, что организм привыкнет к регулярности и сам захочет большего. Если же изначально поставить огромную задачу в 50 отжиманий, организм не справится, вы разочаруетесь, а у изменений не будет шансов даже начаться.

Как сделать крохотный шаг?

Подумайте о полезной привычке, которую вы хотели бы внедрить. Упростите ее до крохотного действия, что покажется вам ерундой и не потребует ни грамма мотивации. Например, если хотите изменить питание в сторону более здорового, просто добавьте к ежедневному рациону один овощ. Сами не заметите, как полюбите овощи.

4. Сфокусироваться на образе жизни

О методике, похожей на крохотные шаги, говорит психолог, автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир: «Повседневные привычки — это крошечные повторяющиеся рутины, которые превращают большие мечты в реальность».

Клир рекомендует учитывать свои цели как направление для движения, но сосредоточиться на повседневных действиях. Например, не на том, чтобы сбросить 10 килограмм, а на тренировках 3 раза в неделю. В фокусе должны быть не большие изменения, а ваш ежедневный образ жизни, который без стресса и паники приведет к цели.

Что добавить к образу жизни?

Вспомните о вашей цели и выберите действие, которое связано с ней и могло бы стать частью образа жизни. Например, похудеть — это цель. А часть образа жизни — убрать перекусы, добавить тренировки, делать зарядку, начать ложиться спать вовремя. Выберите одну привычку, которую максимально комфортно сможете встроить в тот же день. Повторяйте регулярно.

5. Дать себе время

Две недели. 21 день. Нет, все-таки 90 дней. Ученые годами проводят исследования, чтобы дать ответ на вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы закрепить привычку?». Например, одно из исследований социальных психологов показало, что на выработку привычки у разных испытуемых ушло от 18 до 254 дней. В результате вывели среднее значение — 66 дней. Но среднее значение не натянуть на индивидуальные особенности. Вывод таков: времени нужно столько, сколько требуется лично вам.

Сколько времени дать себе?

Сколько угодно. Сфокусируйтесь не на стрессовых дедлайнах, а на удовольствии от процесса. Вы каждый день меняете жизнь в позитивном направлении.Тогда привычки войдут в жизнь с комфортом и радостью. Всему свое время.

6. Добавить комфорта

Многие испытывали на себе, какую роль играет удобство для вредных и полезных привычек. Если пачка печенья всегда стоит на столе, вероятно, вы будете есть его. Если за печеньем нужно идти три квартала, гораздо больше шансов, что вредных перекусов в жизни поубавится.

Психолог Венди Вуд рассказывает, что приучила себя спать в форме для бега, и благодаря этому стала легко выходить на пробежки. Она утверждает, что на пути к новой привычке должно быть минимум препятствий. Этим широко пользуется пищевая индустрия, когда предлагает заказы в один клик, для которых не нужно даже вставать с дивана. В современном мире переедать и мало двигаться — удобно, но эффект комфорта можно направить и в сторону полезных привычек.

Как сделать полезные привычки удобнее?

Стакан воды может всегда стоять на столе вместо печенек. Тренироваться можно, не выходя из дома. Форму можно готовить заранее и даже ложиться в ней спать, как Венди Вуд. Выберите полезную привычку и устраните все препятствия, которые отдаляют вас от нее.

7. Не забывать о причинах

Психотерапевт Эми Морин считает, что мы подвержены бросать полезные начинания, когда грустим или злимся. В стрессовом состоянии нас тянет к вредным привычкам. Под влиянием негативных эмоций мы склонны принимать решения, которые не идут на пользу. «Но лучшие решения мы принимаем, когда эмоции и логика находятся в балансе», — говорит Морин.

Чтобы не поддаваться состоянию «хочу все бросить», психотерапевт рекомендует составить список причин, зачем вы начали формировать новую привычку.

Как составить список причин?

В спокойном состоянии и в комфортном месте, где хотя бы 15 минут вас никто не будет беспокоить, составьте список причин для полезной привычки. Например, «Топ-10 причин, почему я хочу регулярно тренироваться». Повесьте список там, где вы будете видеть его каждый день. Например, в машине или возле рабочего места. Такой список всегда поддержит вас в минуты слабости.

8. Привязать к триггеру

Исследование под руководством поведенческого психолога Элисон Филипс показало, что привычки закрепляются лучше, когда они связаны с рутинными действиями, которые уже есть в нашей жизни. Например, сигналом будильника или завтраком. Это, так называемые, «триггеры».

Филипс рекомендует связать новую привычку с той, что уже есть в вашей жизни и регулярно повторять. Тогда выйдете на уровень автоматических действий, которые не потребуют мотивации и силы воли, зато меняют вашу жизнь.

Какой триггер выбрать?

Придумайте для вашей привычки регулярное правило. Например, тренироваться 3 раза в неделю после работы или выпивать стакан воды сразу после сигнала будильника. Соблюдать рутину гораздо проще, чем каждый раз стараться не забыть о новой привычке.

9. Заручиться поддержкой

Окружение — фактор, который влияет как на полезные, так и на вредные привычки. Этот факт ученые тоже исследовали неоднократно. Например, показывали, что количество шоколада, которое съедает партнер, влияет на то, сколько съедаем мы. Доказывали, что люди с низким уровнем самоконтроля вероятней выбирают для партнерства тех, у кого сила воли лучше. Окружение может тянуть и вверх, и вниз.

Как окружающие могут помочь полезным привычкам?

Внедрять полезные привычки с друзьями веселее и интересней. Можно даже организовать «команду успеха», как рекомендует коуч Барбара Шер. В такой команде вы будете регулярно рассказывать об успехах в движении к цели и поддерживать друг друга. Кстати, подобные команды мы создаем во время челленджей в hiitworks.

10. Награждать себя

Награда — один из важнейших этапов формирования привычки, по мнению консультанта по управлению жизнью Стивена Кови: «Каждый раз, когда вы вознаграждаете себя, вы подтверждаете правильность нового поведения и подкрепляете его». В целом, Кови выделяет 7 ступеней к новой привычке:

• Принять решение
• Не делать исключений. Не давать слабину, пока действие не дойдет автоматизма.
• Рассказать знакомым.
• Создать мысленный образ. Представлять в воображении, как вы двигаетесь к изменениям.
• Подтверждать успех. Просто повторять свое решение вслух. Можно утром или перед сном.
• Быть упорными. Не сдаваться перед трудностями.
• Награждать себя 🙂

Надеемся, в этом списке найдется способ, который поможет вам на пути к изменениям. Осталось только выбрать привычку и сделать первый шаг к ней.

Комментарии временно отключены.