Укр
Залишити заявку
Залишити заявку
Як повернутися до тренувань після перерви? Запитання тренеру
hiitworks фото2
267 переглядів

Як повернутися до тренувань після перерви? Запитання тренеру

Час читання: 5 хвилин.

Карантин, захворювання чи банальний брак часу. У кожного буває період, коли тренування доводиться пропускати. Та це не привід здаватися, а привід повернутися. Як м’яко і розумно увійти в режим після локдауна або будь-якої іншої перерви — розповів співзасновник і головний тренер hiitworks Ярослав Сойніков.

тренування hiitworks фото1

1. З чого почати тренування після перерви?

Краще почати з фітнес-тестування з вимірюванням складу тіла і діагностикою рухів. Тренер зможе побачити, як ви рухаєтеся, чи є якісь обмеження і порекомендувати тренування, що будуть давати результат і не травмувати.

Важливо приділити увагу основам — це мобільність і сила, а також розвитку витривалості — серцево-судинної та дихальної систем.

сойніков trx hiitworks

 

Для мобільності й сили відмінний інструмент — петлі TRX. У перші тижні занять я б рекомендував зробити їх головним інструментом. Вони допомагають працювати над балансом, силою та рухливістю, привести м’язи в тонус, дати необхідне навантаження суглобам і зв’язкам.

З TRX можна займатися як в фітнес-студії, так і придбати петлі додому. Вони кріпляться і до вхідних дверей в квартирі, і до дерева на вулиці.

Крім того, показані тренування з невеликими обтяженнями і заняття, які розвивають рухливість. Наприклад, в hiitworks це йога, 3D-тренування, Animal Flow. Стан спини безпосередньо залежить від рухливості наших стегон. Це одна з причин, чому так важливо розвивати рухливість.

Для серцево-судинної і дихальної систем вибирайте циклічні навантаження помірної інтенсивності. Це легкі пробіжки, прогулянки, велопрогулянки. Спочатку буде достатньо двох циклічних навантажень на тиждень із задоволенням. Наприклад, пробіжки підтюпцем або велопрогулянки в комфортному темпі протягом 30-40 хвилин.

2. Чи допоможуть високоінтенсивні інтервальні тренування швидко привести себе до форми?

Високоінтенсивні інтервальні тренування — відмінний інструмент, щоб розвивати витривалість і швидко приводити себе до форми. Але тіло повинно бути готовим до навантажень. Дуже важливий і контроль пульсу, особливо після перерви в тренуваннях.

Не потрібно повторювати рекорди, яких ви досягали раніше. Слідкуйте, щоб пульс доходив до 80% від максимуму і трохи вище. Максимальні навантаження поки відкладіть. Крім інтервальних навантажень, включайте заняття з власною вагою, TRX і невеликими гантелями, щоб опорно-руховий апарат міг адаптуватися.

тренування hiitworks фото3

Слідкуйте за пульсом. Вранці, коли ви ще лежите в ліжку, пульс повинен бути близько 60 ударів на хвилину. Якщо він значно вищий, значить, ви перевантажилися і потрібно зробити паузу.

3. Яких навантажень краще уникати?

Є навантаження, до яких тіло може виявитися не готовим після перерви.

  • Високоінтенсивні інтервальні навантаження

Вони не протипоказані, але ще раз підкреслю, що пульс до максимуму доводити під час них не варто. Наприклад, в hiitworks є тренування Burn, де ви спочатку працюєте інтервал з високим пульсом, а потім даєте собі відновитися. Такі тренування ви можете включити в програму після перерви, але максимальні спринти краще відкласти.

  • Тренування з великими обтяженнями

тренування hiitworks фото4

Навіть якщо ви зголодніли за силовими тренуваннями, орієнтуйтеся на меншу вагу обтяжень. Можливо, вам вистачить сили, щоб виконувати вправи з тією ж вагою, що і раніше, але рухливість суглобів за час перерви знижується. А це означає, що вага буде піддавати їх надмірному навантаженню. Це може викликати загострення захворювань суглобів і хребта. Наприклад, якщо у вас бувають болі в спині, ця проблема може посилитися.

  • Пліометричні навантаження

Спочатку намагайтеся уникати високого рівня механічного навантаження на суглоби. Таке навантаження дають стрибки, спринти, човниковий біг. Вибирайте лояльний до суглобів біг підтюпцем, а приблизно з третього тижня занять можна cпробувати більш інтенсивні навантаження.

Не потрібно гнатися за надрезультатами. Виділіть 1-2 місяці, щоб привести себе в колишню форму.

4. Краще займатися з персональним тренером чи в групі?

Це стане зрозуміло після фітнес-тестування. Якщо є обмеження і потрібен особливий підхід, тоді варто займатися тільки персонально. Тренер буде підбирати навантаження з урахуванням всіх особливостей і моніторити ваші результати.

тренування hiitworks фото5

Якщо обмежень немає, то групи варто спробувати. Це неповторне відчуття драйву і команди. Адже наше здоров’я — це не тільки фізичний стан, а й моральний. А групове тренування — це оточення позитивно заряджених людей, які дають здоровий імпульс і для імунітету, і для настрою.

5. Чи повинна бути крепатура після перших тренувань?

Потрібно бути готовим до крепатури після перерви. Це нормально, і навіть добре. Але якщо крепатура така, що вам важко встати з ліжка, значить ви перестаралися з навантаженням.

Сила крепатури не визначає ефективність тренування. Починати краще з легких занять і тренуватися в задоволення. Поважайте своє тіло і не давайте йому більшого навантаження, ніж воно готове зараз взяти. Займайтеся в кайф і виділіть час, щоб прийти до форми.

6. Що робити, якщо з’явилася зайва вага за час перерви?

Зазвичай вихід варто шукати там же, де був вхід.

Чому з’являється зайва вага?

  • Знижується фізична активність
  • Недолік активності компенсують холодильником

А це означає, що знизити вагу допоможе збільшення активності і контроль харчування.

тренування hiitworks фото6

У харчуванні рекомендую дотримуватися двох універсальних правил:

  • Краще себе годувати

Дати своєму тілу натуральні продукти, які допоможуть адаптуватися до навантажень. Це свіжі овочі, ягоди і фрукти, джерела білку (риба, м’ясо, сочевиця, нут), складні вуглеводи (цільнозернові крупи), корисні жири (авокадо, оливкова олія, жирні сорти риби).

  • Менше себе труїти

Бажано повністю прибрати те, що шкодить тілу: вироби з білої муки, цукровмісні продукти і напої, снеки. Не потрібно мучити себе жорсткими дієтами, але важливо дотримуватися правила 80 на 20. 80% раціону повинні складати натуральні, корисні для тіла продукти.

7. Якщо після перших тренувань вага стоїть на місці, значить, я щось роблю не так?

Вага на місці або навіть збільшення ваги після перших тренувань — це нормально. Спочатку взагалі не варто орієнтуватися на звичайні ваги, краще користуватися аналізатором, який покаже склад вашого тіла.

Чому ваги не показник? Справа в тому, що коли ви починаєте тренуватися і приводите м’язи в тонус, вони стають важчими і щільнішими. Ви при цьому втрачаєте зайвий жир, але ваги стоять на місці або навіть показують більше на 1-2 кілограми. Приріст в півтора-два кілограми після перших тренувань — це нормально. Не варто лякатися.

Краще орієнтуйтеся на відображення в дзеркалі. Якщо ви все робите правильно, тіло буде ставати більш підтягнутим. Фокус на вагах тільки створює зайву напругу. Краще сфокусуватися не на вазі, а на тому, щоб повернути собі рухливість, гарне самопочуття, додати більше кайфу від життя. Тоді і вага буде змінюватися.

тренування hiitworks фото7

8. Як знайти час, щоб почати тренуватися?

Здорові звички важливо зробити пріоритетом, тому що від них залежить ваша продуктивність в інших сферах. Харчування, сон, тренування — те, що надає вам енергію.

Я б рекомендував вносити в свій календар не тільки робочі справи, але взагалі всю вашу активність. Вписувати в графік підйом і відбій, прийоми їжі в один і той же час, регулярні тренування. Коли є записаний план, його набагато простіше дотримуватися. В першу чергу, впишіть в графік ваше здоров’я, а години, що залишилися, розподіліть для інших справ. Намагайтеся контролювати, щоб рутинні завдання і дзвінки не зазіхали на час, який виділяєте для вашого здоров’я, бадьорості та щастя.

маєте думку?
Інші публікації
Як накачати попу
Найкращі вправи для сідниць

Як накачати попу
Щоб розібратися, як накачати попу, варто звернутися ...

тренировки и гормоны hiitworks
Гормони і фітнес: 7 запитань тренеру про ендокринну систему
Гормони і фітнес: 7 запитань тренеру про ендокринну систему Час читання: 5 хвилин. Чи можна тренуваннями підняти тестостерон? Чи шкідливі...
Крепатура hiitworks фото
Про що говорить крепатура
Про що говорить крепатура? Ярослав Сойніков відповідає на запитання про біль і радість у м’язах Чи варто закинути тренування, якщо...
Чому важливо тренуватися регулярно? Пояснює Ярослав Сойніков
«Магія відбувається між тренуваннями», — Ярослав Сойніков про те, чому важливо тренуватися регулярно  Час читання: 4 хвилини. 3-5 тренувань на...
Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Ім'я
Email