Як повернутися до тренувань після перерви? Запитання тренеру

Час читання: 5 хвилин.

Карантин, захворювання чи банальний брак часу. У кожного буває період, коли тренування доводиться пропускати. Та це не привід здаватися, а привід повернутися. Як м’яко і розумно увійти в режим після локдауна або будь-якої іншої перерви — розповів співзасновник і головний тренер hiitworks Ярослав Сойніков.

1. З чого почати тренування після перерви?

Краще почати з фітнес-тестування з вимірюванням складу тіла і діагностикою рухів. Тренер зможе побачити, як ви рухаєтеся, чи є якісь обмеження і порекомендувати тренування, що будуть давати результат і не травмувати.

Важливо приділити увагу основам — це мобільність і сила, а також розвитку витривалості — серцево-судинної та дихальної систем.

Для мобільності й сили відмінний інструмент — петлі TRX. У перші тижні занять я б рекомендував зробити їх головним інструментом. Вони допомагають працювати над балансом, силою та рухливістю, привести м’язи в тонус, дати необхідне навантаження суглобам і зв’язкам.

З TRX можна займатися як в фітнес-студії, так і придбати петлі додому. Вони кріпляться і до вхідних дверей в квартирі, і до дерева на вулиці.

Крім того, показані тренування з невеликими обтяженнями і заняття, які розвивають рухливість. Наприклад, в hiitworks це йога, 3D-тренування, Animal Flow. Стан спини безпосередньо залежить від рухливості наших стегон. Це одна з причин, чому так важливо розвивати рухливість.

Для серцево-судинної і дихальної систем вибирайте циклічні навантаження помірної інтенсивності. Це легкі пробіжки, прогулянки, велопрогулянки. Спочатку буде достатньо двох циклічних навантажень на тиждень із задоволенням. Наприклад, пробіжки підтюпцем або велопрогулянки в комфортному темпі протягом 30-40 хвилин.

2. Чи допоможуть високоінтенсивні інтервальні тренування швидко привести себе до форми?

Високоінтенсивні інтервальні тренування — відмінний інструмент, щоб розвивати витривалість і швидко приводити себе до форми. Але тіло повинно бути готовим до навантажень. Дуже важливий і контроль пульсу, особливо після перерви в тренуваннях.

Не потрібно повторювати рекорди, яких ви досягали раніше. Слідкуйте, щоб пульс доходив до 80% від максимуму і трохи вище. Максимальні навантаження поки відкладіть. Крім інтервальних навантажень, включайте заняття з власною вагою, TRX і невеликими гантелями, щоб опорно-руховий апарат міг адаптуватися.

Слідкуйте за пульсом. Вранці, коли ви ще лежите в ліжку, пульс повинен бути близько 60 ударів на хвилину. Якщо він значно вищий, значить, ви перевантажилися і потрібно зробити паузу.

3. Яких навантажень краще уникати?

Є навантаження, до яких тіло може виявитися не готовим після перерви.

• Високоінтенсивні інтервальні навантаження

Вони не протипоказані, але ще раз підкреслю, що пульс до максимуму доводити під час них не варто. Наприклад, в hiitworks є тренування Burn, де ви спочатку працюєте інтервал з високим пульсом, а потім даєте собі відновитися. Такі тренування ви можете включити в програму після перерви, але максимальні спринти краще відкласти.

• Тренування з великими обтяженнями

Навіть якщо ви зголодніли за силовими тренуваннями, орієнтуйтеся на меншу вагу обтяжень. Можливо, вам вистачить сили, щоб виконувати вправи з тією ж вагою, що і раніше, але рухливість суглобів за час перерви знижується. А це означає, що вага буде піддавати їх надмірному навантаженню. Це може викликати загострення захворювань суглобів і хребта. Наприклад, якщо у вас бувають болі в спині, ця проблема може посилитися.

• Пліометричні навантаження

Спочатку намагайтеся уникати високого рівня механічного навантаження на суглоби. Таке навантаження дають стрибки, спринти, човниковий біг. Вибирайте лояльний до суглобів біг підтюпцем, а приблизно з третього тижня занять можна cпробувати більш інтенсивні навантаження.

Не потрібно гнатися за надрезультатами. Виділіть 1-2 місяці, щоб привести себе в колишню форму.

4. Краще займатися з персональним тренером чи в групі?

Це стане зрозуміло після фітнес-тестування. Якщо є обмеження і потрібен особливий підхід, тоді варто займатися тільки персонально. Тренер буде підбирати навантаження з урахуванням всіх особливостей і моніторити ваші результати.

Якщо обмежень немає, то групи варто спробувати. Це неповторне відчуття драйву і команди. Адже наше здоров’я — це не тільки фізичний стан, а й моральний. А групове тренування — це оточення позитивно заряджених людей, які дають здоровий імпульс і для імунітету, і для настрою.

5. Чи повинна бути крепатура після перших тренувань?

Потрібно бути готовим до крепатури після перерви. Це нормально, і навіть добре. Але якщо крепатура така, що вам важко встати з ліжка, значить ви перестаралися з навантаженням.

Сила крепатури не визначає ефективність тренування. Починати краще з легких занять і тренуватися в задоволення. Поважайте своє тіло і не давайте йому більшого навантаження, ніж воно готове зараз взяти. Займайтеся в кайф і виділіть час, щоб прийти до форми.

6. Що робити, якщо з’явилася зайва вага за час перерви?

Зазвичай вихід варто шукати там же, де був вхід.

Чому з’являється зайва вага?

• Знижується фізична активність
• Недолік активності компенсують холодильником

А це означає, що знизити вагу допоможе збільшення активності і контроль харчування.

У харчуванні рекомендую дотримуватися двох універсальних правил:

• Краще себе годувати

Дати своєму тілу натуральні продукти, які допоможуть адаптуватися до навантажень. Це свіжі овочі, ягоди і фрукти, джерела білку (риба, м’ясо, сочевиця, нут), складні вуглеводи (цільнозернові крупи), корисні жири (авокадо, оливкова олія, жирні сорти риби).

• Менше себе труїти

Бажано повністю прибрати те, що шкодить тілу: вироби з білої муки, цукровмісні продукти і напої, снеки. Не потрібно мучити себе жорсткими дієтами, але важливо дотримуватися правила 80 на 20. 80% раціону повинні складати натуральні, корисні для тіла продукти.

7. Якщо після перших тренувань вага стоїть на місці, значить, я щось роблю не так?

Вага на місці або навіть збільшення ваги після перших тренувань — це нормально. Спочатку взагалі не варто орієнтуватися на звичайні ваги, краще користуватися аналізатором, який покаже склад вашого тіла.

Чому ваги не показник? Справа в тому, що коли ви починаєте тренуватися і приводите м’язи в тонус, вони стають важчими і щільнішими. Ви при цьому втрачаєте зайвий жир, але ваги стоять на місці або навіть показують більше на 1-2 кілограми. Приріст в півтора-два кілограми після перших тренувань — це нормально. Не варто лякатися.

Краще орієнтуйтеся на відображення в дзеркалі. Якщо ви все робите правильно, тіло буде ставати більш підтягнутим. Фокус на вагах тільки створює зайву напругу. Краще сфокусуватися не на вазі, а на тому, щоб повернути собі рухливість, гарне самопочуття, додати більше кайфу від життя. Тоді і вага буде змінюватися.

8. Як знайти час, щоб почати тренуватися?

Здорові звички важливо зробити пріоритетом, тому що від них залежить ваша продуктивність в інших сферах. Харчування, сон, тренування — те, що надає вам енергію.

Я б рекомендував вносити в свій календар не тільки робочі справи, але взагалі всю вашу активність. Вписувати в графік підйом і відбій, прийоми їжі в один і той же час, регулярні тренування. Коли є записаний план, його набагато простіше дотримуватися. В першу чергу, впишіть в графік ваше здоров’я, а години, що залишилися, розподіліть для інших справ. Намагайтеся контролювати, щоб рутинні завдання і дзвінки не зазіхали на час, який виділяєте для вашого здоров’я, бадьорості та щастя.