Укр
Залишити заявку
Залишити заявку
Тренування після перерви
hiitworks фото2
195 переглядів

Як повернутися до тренувань після перерви?

Іноді ми змушені робити перерви в тренуваннях, але без фізичного навантаження втрачаємо витривалість, силу і форму. Якщо повертатися до занять розумно, можна швидко відновитися і досягти результатів. Розбираємося, що таке розумний старт і як повернутися в режим після довгої перерви.

Як повернути хорошу фізичну форму після перериву у тренуваннях.

З чого почати тренування

Якщо пауза в заняттях становила кілька місяців і, тим більше, кілька років, до старту після перерви потрібно ставитися як до старту з нуля. Почати після тривалої паузи краще не з навантажень, а з аналізу вашого стану. Тобто, з фітнес-тестування.

На фітнес-тестуванні разом з тренером ви оціните:

  • Поставу і особливості рухів під час навантажень. Тренер оцінить рухи і підкаже, яких вправ краще уникати, а які зробити основними, щоб повернутися до колишньої форми. Крім того, допоможе підібрати програму тренувань і виключити потенційні ризики.
  • Показники сили і витривалості. Витривалість втрачається швидко. Буквально за один місяць перерви в заняттях. Але при регулярних розумних тренуваннях показники повернуться так само швидко.
  • Ваш спосіб життя. Харчування, сон і рівень стресу будуть безпосередньо впливати на те, як швидко ваші м’язи повернуться до форми. Тренер дізнається про особливості вашого графіка, щоб дати рекомендації, які з легкістю впишуться в нього.
  • Склад тіла. Під час перерви люди часто втрачають м’язи і набирають зайвий жир. Аналізатор складу тіла покаже об’єктивну картину, щоб тренер міг розробити програму ефективних тренувань для вас. Під час фітнес-тестування тренер також робить заміри, щоб відстежувати ваш подальший прогрес.

Навантаження, які підійдуть вам після перерви

Потрібно починати плавно і м’яко, адже до цього ви довго не займалися. Не варто розраховувати, що навантаження буде даватися з тією ж легкістю, як раніше. Потрібно дати час організму на адаптацію.

Різні типи навантажень після перерви у тренуваннях

  1. Силові навантаження. TRX — відмінний інструмент, що допоможе повернутися до колишньої форми, не перевантажуючи організм. Можна також починати працювати з невеликими гантелями.
  2. Інтервальні навантаження. Акуратно додайте навантаження для розвитку витривалості і серцево-судинної системи. Слідкуйте за пульсом, щоб він не досягав максимальних значень. Достатньо працювати з інтенсивністю близько 80% від максимуму.
  3. Відновлювальні заняття. Допоможуть вам краще адаптуватися до навантаження й уникнути травм.

Яких навантажень потрібно уникати, щоб повернення в форму було комфортним?

  • Стрибкові вправи. Опорно-руховий апарат повинен бути готовий до таких вправ. Якщо приступати до них відразу після повернення, ризик травм високий.
  • Робота з великою вагою. Після довгої відсутності в залі не варто стартувати з рекордів. Очікувати, що ви зможете комфортно піднімати ту же вагу, що і раніше, також не варто. Почніть з невеликих гантелей і рухайтеся у плавній прогресії від простого до складного.
  • Заняття з високою інтенсивністю. Найбільш корисне таке навантаження, до якого адаптується організм. Помилково вважати, що чим вище інтенсивність, тим швидше ви повернетеся до колишньої форми. Заняття з високою інтенсивністю, до яких організм не готовий, можуть привести до того, що від надмірного стресу ви почнете втрачати м’язи і набирати зайвий жир.

Яке тренування вибрати для початку

Вибір залежить від того, наскільки тривалою була перерва і з чим вона була пов’язана. Дати точні рекомендації зможе тренер після фітнес-тестування.

Тренування на початкових етапах

Загальні рекомендації можуть виглядати таким чином:

  • Тренування з TRX. Петлі TRX допоможуть пропрацювати м’язи і суглоби, не перевантажуючи їх. Це навантаження із низьким рівнем стресу для організму. Воно стимулює ендокринну систему і регенерацію тканин.
  • Інтервальні тренування помірної інтенсивності. Не потрібно починати з високої інтенсивності. У програму після довгої перерви краще вписати заняття Burn, де силове навантаження поєднується з кардіо помірної інтенсивності
  • 3D на платформі Procedos. Дадуть відмінне навантаження на суглоби і м’язи, в тому числі задіють глибокі м’язи. Запобіжний захід — взяти легкі гантелі та починати після перерви тільки в комфортній зоні. Болю чи дискомфорту під час вправ бути не повинно.
  • Відновлювальні класи. Комплекси з йоги і міофасціальний реліз на занятті Recovery — важливі тренування після довгої перерви. Вони відновлять як фізичний, так і емоційний стан.

Ярослав Сойников - поміркований старт запорука успіху

Якщо відвідуєте класи регулярно і вибираєте навантаження правильно, вже за місяць повинні бути зміни в самопочутті та зовнішності, а також у складі тіла. Якщо змін немає, перегляньте програму. Можливо, навантаження надмірне чи недостатнє. Крім того, на результат впливає ваш спосіб життя за межами залу — зверніть увагу на харчування і режим сну. Щоб повернутися до форми, робіть те, що приносить вам користь і задоволення.

маєте думку?
Інші публікації
Як накачати прес
Як накачати прес

Як накачати прес? Особливості тренування преса
Шлях до красивого ...

Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Ім'я
Email