Як повернутися до тренувань після перерви?

Іноді ми змушені робити перерви в тренуваннях, але без фізичного навантаження втрачаємо витривалість, силу і форму. Якщо повертатися до занять розумно, можна швидко відновитися і досягти результатів. Розбираємося, що таке розумний старт і як повернутися в режим після довгої перерви.

З чого почати тренування

Якщо пауза в заняттях становила кілька місяців і, тим більше, кілька років, до старту після перерви потрібно ставитися як до старту з нуля. Почати після тривалої паузи краще не з навантажень, а з аналізу вашого стану. Тобто, з фітнес-тестування.

На фітнес-тестуванні разом з тренером ви оціните:

• Поставу і особливості рухів під час навантажень. Тренер оцінить рухи і підкаже, яких вправ краще уникати, а які зробити основними, щоб повернутися до колишньої форми. Крім того, допоможе підібрати програму тренувань і виключити потенційні ризики.
• Показники сили і витривалості. Витривалість втрачається швидко. Буквально за один місяць перерви в заняттях. Але при регулярних розумних тренуваннях показники повернуться так само швидко.
• Ваш спосіб життя. Харчування, сон і рівень стресу будуть безпосередньо впливати на те, як швидко ваші м’язи повернуться до форми. Тренер дізнається про особливості вашого графіка, щоб дати рекомендації, які з легкістю впишуться в нього.
• Склад тіла. Під час перерви люди часто втрачають м’язи і набирають зайвий жир. Аналізатор складу тіла покаже об’єктивну картину, щоб тренер міг розробити програму ефективних тренувань для вас. Під час фітнес-тестування тренер також робить заміри, щоб відстежувати ваш подальший прогрес.

Навантаження, які підійдуть вам після перерви

Потрібно починати плавно і м’яко, адже до цього ви довго не займалися. Не варто розраховувати, що навантаження буде даватися з тією ж легкістю, як раніше. Потрібно дати час організму на адаптацію.

1. Силові навантаження. TRX — відмінний інструмент, що допоможе повернутися до колишньої форми, не перевантажуючи організм. Можна також починати працювати з невеликими гантелями.
2. Інтервальні навантаження. Акуратно додайте навантаження для розвитку витривалості і серцево-судинної системи. Слідкуйте за пульсом, щоб він не досягав максимальних значень. Достатньо працювати з інтенсивністю близько 80% від максимуму.
3. Відновлювальні заняття. Допоможуть вам краще адаптуватися до навантаження й уникнути травм.

Яких навантажень потрібно уникати, щоб повернення в форму було комфортним?

• Стрибкові вправи. Опорно-руховий апарат повинен бути готовий до таких вправ. Якщо приступати до них відразу після повернення, ризик травм високий.
• Робота з великою вагою. Після довгої відсутності в залі не варто стартувати з рекордів. Очікувати, що ви зможете комфортно піднімати ту же вагу, що і раніше, також не варто. Почніть з невеликих гантелей і рухайтеся у плавній прогресії від простого до складного.
• Заняття з високою інтенсивністю. Найбільш корисне таке навантаження, до якого адаптується організм. Помилково вважати, що чим вище інтенсивність, тим швидше ви повернетеся до колишньої форми. Заняття з високою інтенсивністю, до яких організм не готовий, можуть привести до того, що від надмірного стресу ви почнете втрачати м’язи і набирати зайвий жир.

Яке тренування вибрати для початку

Вибір залежить від того, наскільки тривалою була перерва і з чим вона була пов’язана. Дати точні рекомендації зможе тренер після фітнес-тестування.

Загальні рекомендації можуть виглядати таким чином:

• Тренування з TRX. Петлі TRX допоможуть пропрацювати м’язи і суглоби, не перевантажуючи їх. Це навантаження із низьким рівнем стресу для організму. Воно стимулює ендокринну систему і регенерацію тканин.
• Інтервальні тренування помірної інтенсивності. Не потрібно починати з високої інтенсивності. У програму після довгої перерви краще вписати заняття Burn, де силове навантаження поєднується з кардіо помірної інтенсивності
• 3D на платформі Procedos. Дадуть відмінне навантаження на суглоби і м’язи, в тому числі задіють глибокі м’язи. Запобіжний захід — взяти легкі гантелі та починати після перерви тільки в комфортній зоні. Болю чи дискомфорту під час вправ бути не повинно.
• Відновлювальні класи. Комплекси з йоги і міофасціальний реліз на занятті Recovery — важливі тренування після довгої перерви. Вони відновлять як фізичний, так і емоційний стан.

Якщо відвідуєте класи регулярно і вибираєте навантаження правильно, вже за місяць повинні бути зміни в самопочутті та зовнішності, а також у складі тіла. Якщо змін немає, перегляньте програму. Можливо, навантаження надмірне чи недостатнє. Крім того, на результат впливає ваш спосіб життя за межами залу — зверніть увагу на харчування і режим сну. Щоб повернутися до форми, робіть те, що приносить вам користь і задоволення.