Как вернуться к тренировкам после перерыва?

Иногда мы вынуждены делать перерывы в тренировках, но без физической нагрузки теряем выносливость, силу и форму. Если возвращаться к занятиям разумно, можно быстро восстановиться и достичь результатов. Разбираемся, что такое разумный старт и как вернуться в режим после долгого перерыва.

С чего начать тренировки

Если пауза в занятиях составляла несколько месяцев и, тем более, несколько лет, к старту после перерыва нужно относиться как к старту с нуля. Начинать после длительной паузы лучше не с нагрузок, а с анализа вашего состояния. То есть, с фитнес-тестирования.

На фитнес-тестировании вместе с тренером вы оцените:

• Осанку и особенности движений во время нагрузок. Тренер оценит движения и подскажет, каких упражнений лучше избегать, а какие сделать основными, чтобы вернуться к прежней форме. Кроме того, поможет подобрать программу тренировок и исключить потенциальные риски.
• Показатели силы и выносливости. Выносливость теряется быстро. Буквально за один месяц перерыва в занятиях. Но при регулярных разумных тренировках показатели вернутся так же быстро.
• Ваш образ жизни. Питание, сон и уровень стресса будут напрямую влиять на то, как быстро ваши мышцы вернутся к прежней форме. Тренер узнает об особенностях вашего графика, чтобы дать рекомендации, которые без надрыва впишутся в него.
• Состав тела. Во время перерыва люди часто теряют мышцы и набирают лишний жир. Анализатор состава тела покажет объективную картину, чтобы тренер мог разработать программу эффективных тренировок для вас. Во время фитнес-тестирования тренер также делает замеры, чтобы отслеживать ваш прогресс в дальнейшем.

Нагрузки, которые подойдут вам после перерыва

Нужно начинать плавно и мягко, ведь до этого вы долго не занимались. Не стоит рассчитывать, что нагрузка будет даваться с той же легкостью, как раньше. Нужно дать время организму на адаптацию.

1. Силовые нагрузки. TRX — отличный инструмент, который поможет вернуться к прежней форме, не перегружая организм. Можно также начинать работать с небольшими гантелями.
2. Интервальные нагрузки. Аккуратно добавляйте нагрузки для развития выносливости и сердечно-сосудистой системы. Следите за пульсом, чтобы он не достигал максимальных значений. Достаточно работать с интенсивностью около 80% от максимума.
3. Восстановительные занятия. Помогут вам лучше адаптироваться к нагрузке и избежать травм.

Каких нагрузок нужно избегать, чтобы возвращение в форму было комфортным?

• Прыжковые упражнения. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к таким упражнениям. Если приступать к ним сразу после возвращения, риск травм высок.
• Работа с большим весом. После долгого отсутствия в зале не стоит стартовать с подвигов. Ожидать, что вы сможете комфортно поднимать тот же вес, что и раньше, тоже не стоит. Начните с небольших гантелей и двигайтесь в плавной прогрессии от простого к сложному.
• Занятия с высокой интенсивностью. Наиболее полезна та нагрузка, к которой адаптируется организм. Ошибочно считать, что чем выше интенсивность на тренировках, тем быстрее вы вернетесь к прежней форме. Занятия с высокой интенсивностью, к которым организм не готов, могут привести к тому, что от чрезмерного стресса вы начнете терять мышцы и набирать лишний жир.

Какую тренировку выбрать для начала

Выбор зависит от того, насколько длительным был перерыв и с чем он был связан. Дать точные рекомендации сможет тренер после фитнес-тестирования.

Общие рекомендации могут выглядеть таким образом:

• Тренировки с TRX. Петли TRX помогут проработать мышцы и суставы, не перегружая их. Это низко стрессовые для организма нагрузки. Они стимулируют эндокринную систему и регенерацию тканей.
• Интервальные тренировки умеренной интенсивности. Не нужно начинать с высокой интенсивности. В программу после долгого перерыва лучше вписать занятие Burn, где силовая нагрузка сочетается с кардио умеренной интенсивности
• 3D на платформе Procedos. Д3D на платформе Procedos дают отличную нагрузку на суставы и мышцы, в том числе задействуют глубокие мышцы. Мера предосторожности — взять легкие гантели и начать тренировки после перерыва только в комфортной зоне. Боли или дискомфорта во время упражнений быть не должно.
• Восстановительные классы. Комплексы из йоги и миофасциальный релиз на занятии Recovery — важные тренировки после долгого перерыва. Они восстановят как физическое, так и эмоциональное состояние.

Если вы посещаете классы регулярно и выбираете нагрузку правильно, уже через месяц должны быть изменения в самочувствии и внешности, а также в составе тела. Если изменений нет, пересмотрите программу. Возможно, нагрузка чрезмерна или недостаточна. Кроме того, на результат влияет ваш образ жизни за пределами зала — обратите внимание на питание и режим сна. Чтобы вернуться в прежнюю форму, делайте то, что приносит вам пользу и удовольствие.