Не однією штангою: як чоловікам правильно наростити м’язи і не перетворитися на шафу

Навіщо потрібні відновлювальні тренування чоловікам, які нарощують м’яза?

Коли чоловіки хочуть наростити м’язи, їх тягне до штанги. Це логічно і природно. Ми не збираємося ховати штанги та нічого не маємо проти силових тренувань. Тягати залізо чоловікам корисно, так влаштована їх природа.

Але щоб сформувати дійсно сильне і здорове тіло, важливо чергувати силове навантаження з відновними тренуваннями, де немає штанг і взагалі ніяких ускладнень. Зате є вправи на баланс, розтяжку і координацію. Як вони допомагають наростити м’язи? Щоб розібратися, потрібно зрозуміти, як влаштовано ваше тіло.

Що відбувається з тілом під час силових навантажень?

• М’язи. Вони стають більше, але також менш еластичними й менш рухливими. Стискаються, ущільнюються, коротшають. Коли у людей короткі м’язи, вони відчувають себе в лещатах і не можуть рухатися вільно.
• Суглоби. Робота зі штангою — це навантаження на суглоби. Особливо на гомілкостопи, стопи, тазостегнові суглоби, грудний відділ хребта. Якщо хоча б один суглоб не працює належним чином, всі інші перевантажуються і можуть травмуватися.
• Хребет. Силові тренування дають осьове навантаження на хребет. Якщо м’язи кора слабкі, неправильно розподіляється навантаження — хребет страждає. Це веде до травм, протрузії та грижі.

Як може виглядати людина, яка займається тільки зі штангою?
У такої людини щільне затиснуте тіло. Їй складно рухатися, болять коліна і спина. Не дивлячись на те, що вона постійно тренується, навіть звичайний нахил дається важко.

Що відбувається з вашим тілом під час відновлювальних тренувань?

• М’язи. Вони стають більш еластичними, гнучкими та починають краще адаптуватися до силових навантажень. Добре відновлюються після навантажень, знімаються зажими.
• Суглоби. Поліпшується рухливість гомілкостопа, плечових та тазостегнових суглобів, що захищає від травм.
• Хребет. Ви зміцнюєте м’язи кора, і вони стають надійною підтримкою для хребта і внутрішніх органів, коли працюєте зі штангою. Знижується ризик травмувати спину.

Які тренування ми рекомендуємо для відновлення?

Recovery

На тренуванні Recovery ви масажуєте м’язи м’ячиками та ролерами. Знімаєте зажими, м’язові спазми, робите м’язи більш еластичними та гнучкими. Стопу теж розкочуєте масажним м’ячиком. Це необхідно, щоб вона правильно працювала, коли ви піднімаєте штангу. Тоді навантаження буде розподілятися правильно і рівномірно.

Core

На тренуванні Core проводите масаж м’язів, який знімає затиски та зміцнює м’язи кора. Вони тримають внутрішні органи та хребет, що особливо важливо під час силових навантажень.

Flow

На тренуванні Flow використовуєте елементи йоги та рухи з тваринного світу. Покращуєте координацію рухів, збільшуєте мобільність і рухливість плечових, тазостегнових суглобів, гомілкостопа. Прибираєте зажими, розтягуєте м’язи.

Yoga

На йозі ви розтягуєте м’язи та робите їх більш еластичними, а суглоби – рухливими, захищаєте їх від травм. Нормалізуєте роботу нервової системи та знімаєте стрес, що важливо, як для занять фітнесом, так і для життя за межами фітнес-студії.

Як виглядає людина, яка чергує силові та відновлювальні тренування?

Ця людина — співзасновник і провідний тренер фітнес-клуб hiitworks Ярослав Сойников. І ось, що він говорить про тренування:

«Силові тренування — це ліки, еліксир для чоловіків. Це природно для чоловічої природи. Але якщо це єдиний вид тренувань, то буде проявлятися зворотна сторона – погіршуватися здоров’я суглобів, серцево-судинної системи. Силові тренування повинні врівноважуватися заняттями на рухливість суглобів, розвиток еластичності м’язів. Важливий баланс. Якщо є завдання – набрати м’язову масу, не втрачайте концентрацію на цілі та ходите на силові тренування. Але також приділяйте час відновленню».

Тільки в комплексі з відновними тренуваннями, силові створюють гарний рельєф і здорове тіло. Ви починаєте рухатися легко і вільно як дитина, а виглядаєте по-дорослому сильно та привабливо.