Укр
Залишити заявку
Залишити заявку
Тренер, чому я не худну? Пояснює Світлана Донець

Тренер, чому я не худну? Пояснює фітнес-тренер і психолог Світлана Донець

Буває, що регулярно тренуєшся, міняєш харчування і начебто все робиш правильно, але результатів не бачиш. Чи все не так вже й правильно? Щоб відповісти на це запитання, фітнес-тренер Світлана Донець зібрала всі можливі причини, які віддаляють від результатів. Про причини і способи їх усунути вона розповіла на лекції в hiitworks «Тренер, чому я не худну?». А ми законспектувати головні тези.

світлана донец hiitworks

Організм — цілісна система, в якій пов’язано все. І все впливає на результат, тому за «несхудненням», як правило, ховається ланцюг різноманітних причин. Але в першу чергу, важливо визначити: чи дійсно схуднення буде корисним для вашого здоров’я? Щоб відповісти на це запитання, важливо розібратися, що таке надмірна вага й ожиріння.

Що таке надмірна вага й ожиріння?

Худнути потрібно не всім. Проте якщо у людини дійсно є надмірна вага, це «дзвіночок» зайнятися своїм способом життя, щоб уникнути переходу до наступної ступені — ожиріння. Ожиріння лікарі розглядають як хронічне захворювання обміну речовин, яке може призвести до діабету, серцево-судинних порушень, хвороб суглобів та інших неприємних діагнозів.

З 1975 по 2016 рік кількість людей, які страждають ожирінням, у всьому світі зросла більш ніж утричі. Якщо уявити, що в Україні живе 100 людей, то 58 з них матимуть надлишкову вагу, і ще 25 — ожиріння.

Як визначити, є у вас зайва вага чи ні?

Є різні способи для визначення надмірної ваги. Щоб отримати найбільш точну картинку, краще комбінувати їх.

  • Вимірювання індексу маси тіла (ІМТ)

ВООЗ рекомендує цей метод. Хоча він не вважається на 100% точним, проте простий і доступний всім. Недолік у тому, що метод не може врахувати індивідуальних особливостей кожного.

ІМТ = вага (кг) / зріст2 (м)
ІМТ ≥ 25 — надмірна вага
ІМТ ≥ 30 — ожиріння

Наприклад:

Вага: 60 кг.

Зріст: 1,7 м.

ІМТ: 60/(1,7*1,7) =20, 76

Тобто, така вага буде в межах норми.

  • Вимірювання співвідношення об’єму талії і стегон

Потрібно виміряти свої параметри в сантиметрах, а потім окружність талії розділити на окружність стегон.

Норма для жінок — менше 0,8.

Норма для чоловіків — менше 0,9.

Наприклад для жінки:

Окружність талії — 67 см.

Окружність бедер — 98 см.

67/98 = 0, 68.

Тобто, параметри в межах норми.

На відміну від попереднього методу, розрахунок параметрів може показати тип ожиріння, пов’язаний з інсулінорезистентністю, коли жир накопичується здебільшого в районі стегон і живота.

  • Вимірювання співвідношення жирової і м’язової маси

Цей метод використовують в hiitworks, вимірюючи склад тіла на аналітичних вагах. Ваги показують відсоток жиру, м’язів, кісткової тканини і води в організмі. Крім того, аналізатор автоматично розраховує ІМТ. Під час фітнес-тестування тренер також вимірює ваші параметри, щоб отримати найбільш повну інформацію про стан вашого тіла.

схуднення hiitworks фото 5

Жир — не завжди ворог

Важливо розуміти, що жир організму необхідний для гормональних та інших фізіологічних процесів. Тому його масова частка не повинна опускатися нижче 10-12% для жінок і 2-4% для чоловіків.

Коли ви рятуєтеся від зайвого жиру, важливо щоб організм встигав відновлюватися. Швидке схуднення — це надмірний стрес, і не менша проблема для організму, ніж ожиріння. Якщо ви хочете «схуднути до літа», то можна розрахувати, коли краще почати, спираючись на норми безпечного схуднення:

Для жінок:
500/800 грамів на тиждень

Для чоловіків:
800/1200 грамів на тиждень

Швидке схуднення призводить до того, що шкіра не встигає відновлюватися, а м’язова маса не зміцнюється. Людина може схуднути, але виглядає при цьому болісно і кволо. Після схуднення згідно до норм, людина втратить стільки ж ваги та водночас буде сповнена енергії, а її тіло буде виглядати здоровим і підтягнутим. Не варто квапити результати, саме тоді вони будуть найкращими і довготривалими.

схуднення hiitworks фото1

Чому ми набираємо зайву вагу?

Є три групи причин, які призводять до набору зайвої ваги:

  • Соціальні причини

Пов’язані з традиціями, звичками і способом життя. Причини, з якими впоратися простіше, коли ви просто приймаєте рішення і дієте по-новому, не дивлячись на те, що в сім’ї раніше було прийнято їсти жирну їжу або не займатися спортом.

  • Психологічні причини

Це проблеми стресу, складності з самоконтролем або розлад харчової поведінки. Якщо з харчовим розладом потрібно звертатися до психолога, то проблеми самоконтролю і стресу часто ми в силах вирішити самостійно.

Стрес — це нормальна реакція організму у відповідь на незвичну для нього ситуацію. Ця реакція захищає нас і стимулює до розвитку. Стрес починає заважати схудненню і негативно впливати на здоров’я, коли його стає занадто багато, і людина впадає в стан «я не знаю, що з цим робити».

схуднення hiitworks фото2

Проблема з самоконтролем не така очевидна, як здається. Це не тільки переїдання через невміння сказати собі «ні». Надмірний самоконтроль — це теж надлишковий стрес, який виснажує нашу нервову систему. Не варто завжди говорити організму «не можна» і обмежувати себе в усьому. Дотримуйтесь принципу 80 на 20. Якщо у вас 80% раціону корисної якісної їжі, то 20% ви можете дозволити не такого вже й корисного, але улюбленого.

  • Біологічні причини

Це харчування, фізична активність і відновлення. Ті фактори, що безпосередньо впливають на фізіологічний стан.

Як харчуватися, щоб тримати себе у формі?

  • Їжте 3 рази на день (сніданок, обід, вечеря), без перекусів, щоб уникнути зайвих стрибків інсуліну.
  • Снідайте в першу годину після пробудження, вечеряйте за 3-4 години до сну (не пізніше 21:00).
  • Розподіляйте обсяг і калорійність їжі: сніданок 30%, обід 50%, вечеря 20%.
  • Вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду.
  • Пийте воду за 20 хвилин до їжі, після — тільки через 30 хвилин.
  • Пийте достатньо води протягом дня. Добова норма: 30 мл * кг ваги тіла.
  • Включайте в кожний прийом їжі білки, жири і вуглеводи.
  • Не гоніться за швидким результатом, уникайте низькокалорійних дієт.
  • Збільшуйте витрати енергії не за рахунок скорочення кількості їжі, а за рахунок збільшення фізичних навантажень. Чим більше ви рухаєтеся, тим краще.

Як тренуватися, щоб схуднути?

схуднення hiitworks фото4

Результативні тренування — це різноманітні регулярні заняття, адекватно підібрані під ваш рівень підготовки.

Причини, з яких тренування можуть не давати результату:

  • Недостатня кількість тренувань.
  • Багато виснажливих тренувань. Це надмірний стрес для організму, який уповільнює схуднення.
  • Неадекватне співвідношення силових і кардіонавантажень. Через надмірне кардіо ми можемо втрачати м’язи, а не жир.

Орієнтовний план тренувань на тиждень може виглядати так:

1-й день — силове тренування (з власною вагою, з обтяженнями, з петлями TRX);
2-й день — кардіотренування (швидка ходьба, біг, інтервальне тренування);
3-й день — відпочинок, відновлення (йога, міофасціальний реліз);
4-й — силове;
5-й — кардіо;
6-й — відновлення;
7-й — відпочинок.

Як спати, щоб схуднути?

Нестача сну — ще одна причина надмірного стресу і зайвої ваги. Важливо спати не менше 7 годин.

Щоб організм повноцінно відновлювався, враховуйте також час, коли ви лягаєте спати. О 23:00 знижується гормон стресу кортизол і активізуються гормони, які відповідають за відновлення. Пік їхньої роботи з 23:00 до 1:30. Якщо ви пропустите цей час сну, то ви не зможете повноцінно відпочити. Якщо ви лягаєте о 2:00-3: 00, то збиваєте роботу гормональної системи.

Правила здорового сну:

  • Дотримуйтеся режиму.
  • Придбайте зручний матрац, подушку і одяг для сну.
  • Гуляйте і медитуйте перед сном.
  • Не лягайте спати натщесерце, але й не переїдайте.
  • Використовуйте спальню тільки для сну й сексу.
  • Відмовтеся від цифрового шуму мінімум за 2-3 години до сну.
  • Не тримайте телефон і годинник під подушкою.

Найчастіше варто шукати не одну, а декілька причин «несхуднення» — на стику фізіології та психології. Якщо у вас немає захворювань, а режим тренувань, харчування і сну побудований правильно, то результати не змусять чекати.

Коментарі тимчасово відключені.

маєте думку?
Інші публікації
Як накачати попу
Найкращі вправи для сідниць

Як накачати попу
Щоб розібратися, як накачати попу, варто звернутися ...

як схуднути hiitworks
5 обов’язкових елементів для схуднення
Як схуднути: 5 обов’язкових елементів Пам’ятаєте фільм Люка Бессона «П’ятий елемент»? Коли герої зібрали всі 5 елементів разом, змогли світ...
схуднення відпустка hiitworks
7 помилок тих хто терміново худне до відпустки
Не варто так: 7 помилок тих, хто терміново худне до відпустки Ви чули про бікіні-готовність? А про підготовку до літньої...
Скільки їсти, пити і тренуватися
Скільки їсти, пити і тренуватися, щоб привести себе до форми. Розповідає тренер В’ячеслав Волійник 26 жовтня в hiitworks Печерськ сертифікований...
Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Ім'я
Email