Тренер, чому я не худну? Пояснює фітнес-тренер і психолог Світлана Донець

Буває, що регулярно тренуєшся, міняєш харчування і начебто все робиш правильно, але результатів не бачиш. Чи все не так вже й правильно? Щоб відповісти на це запитання, фітнес-тренер Світлана Донець зібрала всі можливі причини, які віддаляють від результатів. Про причини і способи їх усунути вона розповіла на лекції в hiitworks «Тренер, чому я не худну?». А ми законспектувати головні тези.

Організм — цілісна система, в якій пов’язано все. І все впливає на результат, тому за «несхудненням», як правило, ховається ланцюг різноманітних причин. Але в першу чергу, важливо визначити: чи дійсно схуднення буде корисним для вашого здоров’я? Щоб відповісти на це запитання, важливо розібратися, що таке надмірна вага й ожиріння.

Що таке надмірна вага й ожиріння?

Худнути потрібно не всім. Проте якщо у людини дійсно є надмірна вага, це «дзвіночок» зайнятися своїм способом життя, щоб уникнути переходу до наступної ступені — ожиріння. Ожиріння лікарі розглядають як хронічне захворювання обміну речовин, яке може призвести до діабету, серцево-судинних порушень, хвороб суглобів та інших неприємних діагнозів.

З 1975 по 2016 рік кількість людей, які страждають ожирінням, у всьому світі зросла більш ніж утричі. Якщо уявити, що в Україні живе 100 людей, то 58 з них матимуть надлишкову вагу, і ще 25 — ожиріння.

Як визначити, є у вас зайва вага чи ні?

Є різні способи для визначення надмірної ваги. Щоб отримати найбільш точну картинку, краще комбінувати їх.

• Вимірювання індексу маси тіла (ІМТ)

ВООЗ рекомендує цей метод. Хоча він не вважається на 100% точним, проте простий і доступний всім. Недолік у тому, що метод не може врахувати індивідуальних особливостей кожного.

ІМТ = вага (кг) / зріст2 (м)
ІМТ ≥ 25 — надмірна вага
ІМТ ≥ 30 — ожиріння

Наприклад:

Вага: 60 кг.

Зріст: 1,7 м.

ІМТ: 60/(1,7*1,7) =20, 76

Тобто, така вага буде в межах норми.

• Вимірювання співвідношення об’єму талії і стегон

Потрібно виміряти свої параметри в сантиметрах, а потім окружність талії розділити на окружність стегон.

Норма для жінок — менше 0,8.

Норма для чоловіків — менше 0,9.

Наприклад для жінки:

Окружність талії — 67 см.

Окружність бедер — 98 см.

67/98 = 0, 68.

Тобто, параметри в межах норми.

На відміну від попереднього методу, розрахунок параметрів може показати тип ожиріння, пов’язаний з інсулінорезистентністю, коли жир накопичується здебільшого в районі стегон і живота.

• Вимірювання співвідношення жирової і м’язової маси

Цей метод використовують в hiitworks, вимірюючи склад тіла на аналітичних вагах. Ваги показують відсоток жиру, м’язів, кісткової тканини і води в організмі. Крім того, аналізатор автоматично розраховує ІМТ. Під час фітнес-тестування тренер також вимірює ваші параметри, щоб отримати найбільш повну інформацію про стан вашого тіла.

Жир — не завжди ворог

Важливо розуміти, що жир організму необхідний для гормональних та інших фізіологічних процесів. Тому його масова частка не повинна опускатися нижче 10-12% для жінок і 2-4% для чоловіків.

Коли ви рятуєтеся від зайвого жиру, важливо щоб організм встигав відновлюватися. Швидке схуднення — це надмірний стрес, і не менша проблема для організму, ніж ожиріння. Якщо ви хочете «схуднути до літа», то можна розрахувати, коли краще почати, спираючись на норми безпечного схуднення:

Для жінок:
500/800 грамів на тиждень

Для чоловіків:
800/1200 грамів на тиждень

Швидке схуднення призводить до того, що шкіра не встигає відновлюватися, а м’язова маса не зміцнюється. Людина може схуднути, але виглядає при цьому болісно і кволо. Після схуднення згідно до норм, людина втратить стільки ж ваги та водночас буде сповнена енергії, а її тіло буде виглядати здоровим і підтягнутим. Не варто квапити результати, саме тоді вони будуть найкращими і довготривалими.

Чому ми набираємо зайву вагу?

Є три групи причин, які призводять до набору зайвої ваги:

• Соціальні причини

Пов’язані з традиціями, звичками і способом життя. Причини, з якими впоратися простіше, коли ви просто приймаєте рішення і дієте по-новому, не дивлячись на те, що в сім’ї раніше було прийнято їсти жирну їжу або не займатися спортом.

• Психологічні причини

Це проблеми стресу, складності з самоконтролем або розлад харчової поведінки. Якщо з харчовим розладом потрібно звертатися до психолога, то проблеми самоконтролю і стресу часто ми в силах вирішити самостійно.

Стрес — це нормальна реакція організму у відповідь на незвичну для нього ситуацію. Ця реакція захищає нас і стимулює до розвитку. Стрес починає заважати схудненню і негативно впливати на здоров’я, коли його стає занадто багато, і людина впадає в стан «я не знаю, що з цим робити».

Проблема з самоконтролем не така очевидна, як здається. Це не тільки переїдання через невміння сказати собі «ні». Надмірний самоконтроль — це теж надлишковий стрес, який виснажує нашу нервову систему. Не варто завжди говорити організму «не можна» і обмежувати себе в усьому. Дотримуйтесь принципу 80 на 20. Якщо у вас 80% раціону корисної якісної їжі, то 20% ви можете дозволити не такого вже й корисного, але улюбленого.

• Біологічні причини

Це харчування, фізична активність і відновлення. Ті фактори, що безпосередньо впливають на фізіологічний стан.

Як харчуватися, щоб тримати себе у формі?

• Їжте 3 рази на день (сніданок, обід, вечеря), без перекусів, щоб уникнути зайвих стрибків інсуліну.
• Снідайте в першу годину після пробудження, вечеряйте за 3-4 години до сну (не пізніше 21:00).
• Розподіляйте обсяг і калорійність їжі: сніданок 30%, обід 50%, вечеря 20%.
• Вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду.
• Пийте воду за 20 хвилин до їжі, після — тільки через 30 хвилин.
• Пийте достатньо води протягом дня. Добова норма: 30 мл * кг ваги тіла.
• Включайте в кожний прийом їжі білки, жири і вуглеводи.
• Не гоніться за швидким результатом, уникайте низькокалорійних дієт.
• Збільшуйте витрати енергії не за рахунок скорочення кількості їжі, а за рахунок збільшення фізичних навантажень. Чим більше ви рухаєтеся, тим краще.

Як тренуватися, щоб схуднути?

Результативні тренування — це різноманітні регулярні заняття, адекватно підібрані під ваш рівень підготовки.

Причини, з яких тренування можуть не давати результату:

• Недостатня кількість тренувань.
• Багато виснажливих тренувань. Це надмірний стрес для організму, який уповільнює схуднення.
• Неадекватне співвідношення силових і кардіонавантажень. Через надмірне кардіо ми можемо втрачати м’язи, а не жир.

Орієнтовний план тренувань на тиждень може виглядати так:

1-й день — силове тренування (з власною вагою, з обтяженнями, з петлями TRX);
2-й день — кардіотренування (швидка ходьба, біг, інтервальне тренування);
3-й день — відпочинок, відновлення (йога, міофасціальний реліз);
4-й — силове;
5-й — кардіо;
6-й — відновлення;
7-й — відпочинок.

Як спати, щоб схуднути?

Нестача сну — ще одна причина надмірного стресу і зайвої ваги. Важливо спати не менше 7 годин.

Щоб організм повноцінно відновлювався, враховуйте також час, коли ви лягаєте спати. О 23:00 знижується гормон стресу кортизол і активізуються гормони, які відповідають за відновлення. Пік їхньої роботи з 23:00 до 1:30. Якщо ви пропустите цей час сну, то ви не зможете повноцінно відпочити. Якщо ви лягаєте о 2:00-3: 00, то збиваєте роботу гормональної системи.

Правила здорового сну:

• Дотримуйтеся режиму.
• Придбайте зручний матрац, подушку і одяг для сну.
• Гуляйте і медитуйте перед сном.
• Не лягайте спати натщесерце, але й не переїдайте.
• Використовуйте спальню тільки для сну й сексу.
• Відмовтеся від цифрового шуму мінімум за 2-3 години до сну.
• Не тримайте телефон і годинник під подушкою.

Найчастіше варто шукати не одну, а декілька причин «несхуднення» — на стику фізіології та психології. Якщо у вас немає захворювань, а режим тренувань, харчування і сну побудований правильно, то результати не змусять чекати.

Коментарі тимчасово відключені.