Твій hiitовий 2020 рік: від мрій до дій. Конспект лекції від тренерів hiitworks

Час читання: 6 хвилин.

15 січня в студії hiitworks тренери Марина Синькевич і В’ячеслав Волійник провели лекцію «Твій hiitовий 2020 рік: від мрій до дій». Розповіли про перешкоди і помічників на шляху до цілей і пояснили, як все ж таки перетворювати мрії на реальність. Ми законспектувати головні тези лекції.

Що заважає досягати цілей?

Багато хто ставить цілі, але мало хто досягає їх. В результаті розчаровуються і в собі, і в самій ідеї постановки цілей. Хоча цілі — важливий інструмент, що допомагає структурувати життєвий хаос і досягати бажаного. Правда, тільки якщо формулювати їх і діяти правильно.

Перший ворог цілей — завищені очікування. Коли людина ставить нереалістичну мету — схуднути на 10 кілограмів за місяць, вона не враховує ні об’єктивні обставини, ні свої ресурси. Наприклад, норма втрати жиру на тиждень при помірно надмірній вазі — 0,7-0,9 кг. Тобто, максимально можливий результат за місяць — 4 кг, а не 10. Шлях завищених очікувань веде тільки до виснаження і розчарування.

Під час формулювання цілей важливо враховувати не тільки об’єктивні фізіологічні чинники, а й свої ресурси. Скільки у вас реально є сил і часу для досягнення мети? Оцініть свою завантаженість і кількість вільного часу. Розібратися з часом допомагає проста вправа. Протягом тижня слідкуйте за собою і записуйте, скільки годин і на що ви витрачаєте. Так об’єктивно побачите, на що йде час і де можна виділити «вільне вікно» для особистих цілей.

Ще один важливий ресурс — наша енергія. Якщо не стежити за її рівнем, є ризик опинитися в стані лінощів і втоми. Коли здається, ніби немає ні сил, ні бажання для досягнень. З такого стану допоможе вийти правильний режим відновлення.

Як підтримувати високий рівень продуктивності?

Щоб не увігнати організм в стан апатії, важливо приділяти увагу відновленню, харчуванню і тренуванням.

Тренер В’ячеслав Волійник: «Багато хто любить лягати на диван і думати, що це допоможе відновити сили. Це не так. У лежачому стані продукти розпаду не виводяться з організму. Активне відновлення завжди краще, ніж пасивне. Наприклад, це може бути прогулянка або легкий біг. А в hiitworks для відновлення розроблені тренування Yoga і Recovery».

Що допомагає організму відновитися:

• Прогулянки. Норми 7000-10 000 кроків на день буде достатньо.
• Легкий біг і відновлювальні тренування Yoga, Recovery.
• Баня і сауна. Головне — без алкоголю. Він не сприяє відновленню.
• Ванна перед сном. Приблизно на 20 хвилин при температурі близько 60 °C.
• Якісний і достатній сон. Щоб висинатися, потрібно спати в темному добре провітрюваному приміщенні.
• Зарядка вранці. Будь-яка доступна вам. Просто порухати руками й ногами значить вже допомогти організму прокинутися та відновитися. Враховуйте, що просто відкрити два ока — ще не вважається зарядкою.
• Масаж. Чим частіше, тим краще. Ви також можете виконувати самомасаж за допомогою ролів Trigger Point.
• Контрастний душ. Корисний для судин і відновлення тіла. Важливо завжди закінчувати контрастний душ теплою водою.

Яке харчування дає енергію?

В першу чергу, приділіть увагу кількості води, яку випиваєте за день. Коли організму недостатньо води, від зневоднення страждає мозок, всі органи і тканини.

Важливо відрегулювати і харчування. Ранок починати зі склянки води й білкового сніданку, щоб правильно запустити ланцюг гормонів. Не забувати поїсти після тренування, щоб правильно відновитися. Намагатися не вживати вуглеводи після 18:00.

Топ-7 продуктів, які варто мінімізувати, щоб поліпшити самопочуття:

1. Фастфуд
2. Сухарики і чіпси
3. Білий хліб і хлібобулочні вироби
4. Кетчуп і майонез
5. Консерви
6. Сіль і цукор
7. Йогурт, гранола, батончики та інші солодощі з оманливою позначкою «фітнес»

Як тренуватися, щоб розвивати, а не виснажувати себе?

Щоб правильно вибудувати режим тренувань, важливо враховувати своє самопочуття, мету й об’єктивні показники: відсоток м’язової, жирової та кісткової тканини в тілі.

Рекомендується займатися хоча б 3-4 рази на тиждень. Тренування тривалістю 45 хвилин буде достатньо.

Більше дізнатися про те, як вибудувати харчування і тренувальний режим, ви можете в конспекті лекції В’ячеслава Волійника «Їж. Пий. Тренуйся».

Як сформулювати мету і спланувати свої дії?

Марина Сінькевич: «Дуже важливо зафіксувати свої наміри. Як тільки ви правильно продумаєте і пропишете свою мету, з’явиться чіткий план дій».

Короткострокові цілі терміном до пів року ефективно опрацьовувати по техніці SMART. Згідно з цією технікою, кожна ваша мета повинна бути конкретною (specific), вимірюваною (measurable), досяжною (achievable), значущою (relevant), обмеженою за часом (time bound).

Боротися з відмазками на шляху до мети допомагають заохочення. Заохочуйте свої кроки, а за досягнення мети пообіцяйте собі подарунок. Є також кілька лайфхаків, які допомагають не зірватися.

Лайфхаки від Марини Сінькевич у боротьбі з відмазками:

• Ускладніть шлях до їжі

Якщо печиво під рукою, важко відмовитися від нього. Якщо за печивом потрібно спускатися по сходах і йти в магазин, ваші шанси не їсти його відразу зростають. Постарайтеся, щоб спокус не було поблизу, тоді і не потрібно буде змушувати себе від них відмовлятися.

• Змініть ставлення до тренувань

Переконання «мені треба тренуватися» може мотивувати тільки все кинути і не тренуватися. Подумайте і дайте чесну відповідь на запитання: навіщо тренування вам? Тоді замість нав’язаного «треба» в голові спливає особисте «хочу». Наприклад, хочу відчувати себе енергійніше і більше подобатися собі. В такому випадку змушувати себе ходити на тренування вже не потрібно. Ви просто починаєте робити те, що хочеться.

• Не змушуйте себе

Коли ми змушуємо себе, це викликає внутрішній опір. Важливо планувати свої дії на зараз, але не змушувати себе. Наприклад, якщо ви вирішили вийти вранці на пробіжку, приготуйте заздалегідь форму. Вранці, якщо не хочеться бігати, не змушуйте себе. Просто вдягніть форму. Випийте ковток води і подивіться на вулицю. Швидше за все, в цей момент захочеться вийти на прогулянку. А на прогулянці захочеться легко пробігтися. За рахунок планування і правильних дій, ви наблизитеся до мети, не змушуючи себе.

Більше дізнатися про методики планування і досягнення цілей, ви можете в статті Марини Сінькевич «Як ставити цілі і досягати їх?».

Правила досягнення цілей

На шляху до результатів важливо вміти вчасно говорити «ні» й «так». Є чіткі правила для «ні» й «так», які допоможуть вам досягти цілей у фітнесі.

Правила 4-х «ні»:

1. Не міняйте харчування в корені. Найчастіше це призводить до зривів. Перебудовуйте раціон поступово.
2. Не сідайте на низькокалорійні дієти. Жорсткі обмеження можуть дати швидкий результат, але в довгостроковій перспективі призводять до проблем в організмі.
3. Не робіть їжу ворогом. Корисна їжа — це енергія і сила для тіла. Міняйте харчування поступово, додаючи більше овочів і зелені. Ви помітите, як зміниться самопочуття і разом з ним з’явиться більше любові до здорової їжі.
4. Не намагайтеся встановлювати рекорди. Якщо ви не спортсмен, багатогодинні тренування будуть тільки виснажувати. Активність повинна бути задоволенням. Вибирайте те, що наповнює ваше життя кайфом.

Правила 10-ти «так»:

1. Пийте чисту воду.
2. Якомога рідше їжте фастфуд.
3. Додайте в раціон натуральні цільнозернові продукти.
4. Почніть контролювати розмір порцій. Навіть корисна їжа перетворюється на не дуже корисну, коли її надто багато.
5. Плануйте своє харчування. Тоді ви уникнете зривів через те, що просто опинилися в магазині голодними.
6. Підвищіть свою активність.
7. Знайдіть активність до душі.
8. Висинайтеся.
9. Робіть заміри і стежте за прогресом. Відмінний мотиватор — ваші фотографії «до» і «після». Вони наочно показують результати вашої роботи.
10. Звертайтеся по допомогу до профі.

«Навіть тренеру потрібен тренер. Людині потрібна людина», — говорить Марина Сінькевич. У hiitworks ви можете звернутися за консультацією до будь-якого тренера. Це наставник, який буде мотивувати і допомагати рухатися до мети.

Коментарі тимчасово відключені.