Рус
Оставить заявку
Оставить заявку
От мечты к действию. Конспект лекции от тренеров hiitworks

Твой hiitовый 2020 год: от мечты к действию. Конспект лекции от тренеров hiitworks

Время чтения: 6 минут.

15 января в студии hiitworks тренеры Марина Синькевич и Вячеслав Волейник провели лекцию «Твой hiitовий 2020 год: от мечты к действию». Рассказали о препятствиях и помощниках на пути к целям и объяснили, как все-таки превращать мечты в реальность. Мы законспектировали главные тезисы лекции.

Что мешает достигать целей?

лекция hiitworks фото2

Многие ставят цели, но немногие достигают их. В результате разочаровываются и в себе, и в самой идее постановки целей. Хотя цели — важный инструмент, который помогает структурировать жизненный хаос и достигать желаемого. Правда, только если формулировать их и действовать правильно.

Первый враг целей — завышенные ожидания. Когда человек ставит нереалистичную цель — похудеть на 10 килограмм за месяц, он не учитывает ни объективные обстоятельства, ни свои ресурсы. К примеру, норма потери жира в неделю при умеренно избыточном весе — 0,7-0,9 кг. То есть, максимально возможный результат за месяц — 4 кг, а не 10. Путь завышенных ожиданий ведет только к истощению и разочарованию.

При постановке целей важно учитывать не только объективные физиологические факторы, но и свои ресурсы. Сколько у вас реально есть сил и времени для достижения цели? Оцените свою загруженность и количество свободного времени. Разобраться со временем помогает простое упражнение. В течение недели следите за собой и записывайте, сколько часов и на что вы тратите. Так объективно увидите, на что уходит время и где можно выделить «свободное окно» для личных целей.

Еще один важный ресурс — наша энергия. Если не следить за ее уровнем, есть риск скатиться в состояние лени и усталости. Когда кажется, будто нет ни сил, ни желания для достижений. Из такого состояния поможет выйти правильный режим восстановления.

Как поддерживать высокий уровень продуктивности?

Вячеслав-Волейник

Чтобы не вогнать организм в состояние апатии, важно уделять внимание восстановлению, питанию и тренировкам.

Тренер Вячеслав Волейник: «Многие любят ложиться на диван и думать, что это поможет восстановить силы. Это не так. В лежачем состоянии продукты распада не выводятся из организма. Активное восстановление всегда лучше, чем пассивное. Например, это может быть прогулка или бег трусцой. А в hiitworks для восстановления разработаны тренировки Yoga и Recovery».

Что помогает организму восстановиться:

  1. Прогулки. Нормы 7000-10 000 шагов в день будет достаточно.
  2. Легкий бег и восстановительные тренировки Yoga, Recovery.
  3. Баня и сауна. Главное — без алкоголя. Он не способствует восстановлению.
  4. Ванна перед сном. Примерно на 20 минут при температуре около 60 °C.
  5. Качественный и достаточный сон. Чтобы высыпаться, нужно спать в темном хорошо проветриваемом помещении.
  6. Зарядка по утрам. Любая доступная вам. Просто подвигать руками и ногами значит уже помочь организму проснуться и восстановиться. Учтите, что просто открыть два века — еще не считается зарядкой.
  7. Массаж. Чем чаще, тем лучше. Вы также можете выполнять самомассаж с помощью роллов Trigger Point.
  8. Контрастный душ. Полезен для сосудов и восстановления тела. Важно всегда заканчивать контрастный душ теплой водой.

Какое питание дает энергию?

В первую очередь, уделите внимание количеству воды, которое выпиваете за день. Когда организму недостаточно воды, от обезвоживания страдает мозг, все органы и ткани.

Важно отрегулировать и питание. Утро начинать со стакана воды и белкового завтрака, чтобы правильно запустить цепочку гормонов. Не забывать поесть после тренировки, чтобы правильно восстановиться. Стараться не употреблять углеводы после 18:00.

Топ-7 продуктов, которые стоит минимизировать, чтобы улучшить самочувствие:

  1. Фастфуд
  2. Сухарики и чипсы
  3. Белый хлеб и хлебобулочные изделия
  4. Кетчуп и майонез
  5. Консервы
  6. Соль и сахар
  7. Йогурт, гранола, батончики и другие сладости с обманчивой пометкой «фитнес»

Как тренироваться, чтобы развивать, а не истощать себя?

Чтобы правильно выстроить режим тренировок, важно учитывать свое самочувствие, цель и объективные показатели — процент мышечной, жировой и костной ткани в теле.

Рекомендуется заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю. Тренировки длительностью 45 минут будет достаточно.

Больше узнать о том, как выстроить питание и тренировочный режим, вы можете в конспекте лекции Вячеслава Волейника «Ешь. Пей. Тренируйся».

Как сформулировать цель и спланировать свои действия?

Марина Синькевич: «Очень важно зафиксировать свои намерения. Как только вы правильно продумаете и пропишете свою цель, появится четкий план действий».

Краткосрочные цели на срок до полугода эффективно прорабатывать по технике SMART. Согласно этой технике, каждая ваша цель должна быть конкретной (specific), измеримой (measurable), достижимой (achievable), значимой (relevant), ограниченной по времени (time bound).

Бороться с отмазками на пути к цели помогают поощрения. Поощряйте свои шаги, а за достижение цели пообещайте себе подарок. Есть также несколько лайфхаков, которые помогают не сорваться.

марина синькевич hiitworks

Лайфхаки от Марины Синькевич по борьбе с отмазками:

  • Усложните путь к еде

Если печенье под рукой, трудно отказаться от него. Если за печеньем нужно спускаться по лестнице и идти в магазин, ваши шансы не есть его сразу возрастают. Постарайтесь, чтобы соблазнов не было поблизости, тогда и не нужно будет заставлять себя от них отказываться.

  • Поменяйте отношение к тренировкам

Убеждение «мне надо тренироваться» может мотивировать только все бросить и не тренироваться. Подумайте и ответьте себе честно на вопрос: зачем тренировки вам? Тогда вместо навязанного «надо» в голове всплывает личное «хочу». Например, хочу чувствовать себя энергичнее и больше нравиться себе. В таком случае заставлять себя ходить на тренировки уже не нужно. Вы просто начинаете делать то, что хочется.

  • Не заставляйте себя

Когда мы заставляем себя, это вызывает внутреннее сопротивление. Важно планировать свои действия на сейчас, но не заставлять себя. Например, если вы решили выйти утром на пробежку, приготовьте заранее форму. Утром, если не хочется бегать, не заставляйте себя. Просто наденьте форму. Выпейте глоток воды и посмотрите на улицу. Скорее всего, в этот момент захочется выйти на прогулку. А на прогулке захочется легко пробежаться. За счет планирования и правильных действий, вы приблизитесь к цели, не заставляя себя.

Больше узнать о методиках планирования и достижения целей, вы можете в статье Марины Синькевич «Как ставить цели и достигать их?».

Правила достижения целей

лекция hiitworks фото

На пути к результатам важно уметь вовремя говорить «нет» и «да». Есть четкие правила для «нет» и «да», которые помогут вам достичь целей в фитнесе.

Правила 4-х «нет»:

  1. Не меняйте питание в корне. Чаще всего это приводит к срывам. Перестраивайте рацион постепенно. 
  2. Не садитесь на низкокалорийные диеты. Жесткие ограничения могут дать быстрый результат, но в долгосрочной перспективе приводят к проблемам в организме. 
  3. Не делайте еду врагом. Полезная еда — это энергия и сила для тела. Меняйте питание постепенно, добавляя больше овощей и зелени. Вы заметите, как изменится самочувствие и вместе с ним появится больше любви к здоровой еде.
  4. Не пытайтесь устанавливать рекорды. Если вы не спортсмен, многочасовые тренировки будут только истощать. Активность должна быть в удовольствие. Выбирайте то, что наполняет вашу жизнь кайфом.

Правила 10-ти «да»:

  1. Пейте чистую воду.
  2. Как можно реже ешьте фастфуд.
  3. Добавьте в рацион натуральные цельнозерновые продукты.
  4. Начните контролировать размер порций. Даже полезная еда превращается в не очень полезную, когда ее слишком много.
  5. Планируйте свое питание. Так вы избежите срывов из-за того, что просто оказались в магазине голодными.
  6. Повысьте свою активность.
  7. Найдите активность по душе.
  8. Высыпайтесь.
  9. Делайте замеры и следите за прогрессом. Отличный мотиватор — ваши фото «до» и «после». Они наглядно показывают результаты вашей работы.
  10. Обращайтесь за помощью к профи.

«Даже тренеру нужен тренер. Человеку нужен человек», — говорит Марина Синькевич. В hiitworks вы можете обратиться за консультацией к любому тренеру. Это наставник, который будет мотивировать и помогать двигаться к цели.

Комментарии временно отключены.

есть мнение?
Другие публикации
Заходи безпеки hiitworks
30.Май.2020
Меры безопасности в студиях hiitworks с 1 июня

С нетерпением ждем встречи с вами уже с понедельника 🧡

Все наши ...

7 мифов о питании
7 мифов о питании, которые мешают вам похудеть. Рассказывает тренер Марина Синькевич 28 сентября в hiitworks Теремки состоялась лекция тренера...
Сколько есть, пить и тренироваться
Сколько есть, пить и тренироваться, чтобы привести себя в форму. Рассказывает тренер Вячеслав Волейник. 26 октября в hiitworks Печерск сертифицированный...
Как ставить цели и достигать их? Объясняет тренер и коуч Марина Синькевич
Как ставить цели и достигать их? Объясняет тренер и коуч Марина Синькевич Время чтения: 7 минут. Ежегодно весь мир как...