Рус
Оставить заявку
Оставить заявку
Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру об эндокринной системе
Фитнес и гормоны hiitworks
820 просмотров

Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру об эндокринной системе

Время чтения: 5 минут.

Можно ли тренировками поднять тестостерон? Вредны ли «гормоны стресса»? Как фитнес воздействует на эндокринную систему? Задали популярные вопросы о гормонах и тренировках сооснователю и мастер-тренеру hiitworks Ярославу Сойникову.

1. Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?

Ярослав Сойников hiitworks фото 1

Существует понятие «гормонального отклика», которое подразумевает реакцию катаболических и анаболических гормонов на тренировку. Катаболические гормоны регулируют распад и окисление веществ в организме. Например, к ним относят «гормоны стресса» адреналин и кортизол. Анаболические гормоны — строительные. Они отвечают за восстановление и обновление клеток и тканей. В частности на физическую нагрузку реагируют анаболические гормоны соматотропин (гормон роста) и тестостерон.

С первых минут физической активности задействуется сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная и эндокринная системы. Выделяются «гормоны стресса» адреналин и кортизол. Ошибочно считать, что «гормоны стресса» вредны для организма. Они полезны, когда выделяются в короткий промежуток времени и работают правильно. Кортизол мобилизует, снимает воспаление и повышает уровень сахара в крови, чтобы дать телу энергию. Вредно, когда стресс действует на нас постоянно, кортизол вырабатывается постоянно, сахар постоянно повышен — тогда система просто изнашивается.

Задача оздоровительной тренировки — создать стимул гормонам.

Тренировку нужно остановить тогда, когда у организма еще есть ресурсы для восстановления, в этом случае в работу включаются анаболические гормоны. Они отвечают за сжигание жира, построение мышц и укрепление костной ткани. Когда их уровень в норме, ткани обновляются, строятся и готовятся к новым челленджам. Если человек получает нужную нагрузку на тренировке и полноценно восстанавливается после нее, то будет становиться здоровее, сильнее, выносливее, и лучше справляться со стрессом.

2. Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?

Ярослав Сойников hiitworks фото 2

Исследования показывают, что нужно не более 40-45 минут интенсивной физической нагрузки, чтобы произошли позитивные анаболические реакции. Если вы долго занимаетесь интенсивной нагрузкой, тогда катаболические гормоны продолжают выделяться. Таким образом, вы просто не даете организму восстановиться. Вы истощаете его.

Тем не менее, для гормонального отклика нагрузка должна быть достаточно интенсивной, поскольку низкоинтенсивная работа практически не воздействует на эндокринную систему. Нужный эффект дают силовые тренировки с собственным весом или отягощениями. А еще циклические нагрузки, где высокоинтенсивный спринт чередуется с отдыхом или с активным отдыхом. Например, в расписании hiitworks это тренировки HIIT, AXE, TRX Fit, Burn.

Кроме того, движение должно быть не монотонным, а разнообразным. Нужно двигаться в трех плоскостях с контролем пространства вокруг себя. Важно задействовать все тело с разной интенсивностью и разными режимами работы мышц, и обязательно выполнять упражнения для ног. Тогда вы создадите естественный стимул для гормонов. Если обобщить, то короткие, интенсивные, разнообразные тренировки будут полезны для эндокринной системы.

3. Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?

Если после тренировок анаболические гормоны не выделяются в норме, значит, тело к нагрузкам не адаптируется. Есть адаптация после тренировки или нет — это итог работы всего гормонального ансамбля. Если человек становится сильнее и выносливее, если сжигается лишний жир и укрепляются мышцы, значит система работает. Если нет, значит нагрузки мало или много, или она недостаточно интенсивная, или слишком интенсивная. Помимо тренировок, на адаптацию влияют и внешние факторы: повседневный стресс, качество сна и питания.

Люди могут безуспешно испытывать себя на прочность жесткими диетами и чрезмерными тренировками, а система просто не работает. Бесполезно давить на педаль газа, если у машины нет колес. Она не поедет, пока колеса не поставишь. Правильный шаг — сначала решить проблему с эндокринной системой.

Режим питания, сна и адекватные нагрузки зачастую помогают настроить правильную работу гормонов.

Нужно следить за самочувствием, измерять состав тела, чтобы понимать, что происходит в организме. Если нужные процессы не запускаются, может понадобиться детальный осмотр, анализы и помощь эндокринолога.

4. Могут ли тренировки навредить эндокринной системе?

Иногда люди чрезмерно загоняют себя. Нужно быть успешными на работе, уделять много внимания семье, интенсивно выкладываться на тренировках. В таком случае интенсивные тренировки могут стать чрезмерной нагрузкой для эндокринной системы. Человек загоняет себя настолько, что у него не происходит правильной адаптации. Он может почти ничего не есть и постоянно тренироваться, при этом не худеть и чувствовать себя плохо.

Восстановление помогает привести работу гормонов в норму. Для этого нужны базовые тренировки на петлях TRX, а также восстановительные занятия Yoga и Recovery, которые будут стимулировать гормон роста, включать обновляющие и омолаживающие процессы в организме. Важно посещать восстановительные тренировки хотя бы раз в неделю.

5. Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?

Ярослав Сойников hiitworks фото 3

Доказано, что правильно построенные силовые тренировки позитивно влияют на уровень тестостерона. Это полезно и для мужчин, и для женщин, хотя в женском организме количество тестостерона во много раз меньше.

Помимо роста мышц и функций половой системы, тестостерон регулирует много других процессов. Например, он выстраивает костную ткань. С возрастом, когда у женщин кости становятся более хрупкими, уровень тестостерона в организме особенно важен.

Тестостерон — это еще и логическое мышление, оптимизм, способность сохранять концентрацию. Если уровень гормона снижен, это проявляется перепадами настроения, рассеянностью и подавленностью.

Чтобы стимулировать выработку тестостерона, нужно давать интенсивную силовую нагрузку и задействовать в работу ноги. Интенсивная нагрузка не обязательно означает штангу. Отягощение должно быть адекватно вашему уровню. Силовую нагрузку можно выполнять с гантелями, гирями или собственным весом на петлях TRX. Но очень важно нагружать ноги. Например, выполнять приседания. Интенсивная нагрузка на ноги дает ощутимый импульс для работы тестостерона.

6. Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?

Фитнес и гормоны hiitworks фото1

Есть исследования, которые подтверждают, что физическая активность, а особенно высокоинтенсивные интервальные нагрузки, улучшают чувствительность тканей к инсулину и снижают зависимость от сахара. Но огромную роль играет питание, в частности, количество и частота употребления углеводов в течение дня. Постоянные перекусы в офисах, кофе-брейки на деловых мероприятиях и другие социальные привычки ведут к тому, что люди много и часто закидывают в организм «простые углеводы». Углеводы повышают уровень сахара в крови. Выделяется гормон инсулин, который отвечает за то, чтобы переработать сахар в энергию. Если мы постоянно едим углеводы, инсулин также должен выделяться постоянно. В результате ткани теряют чувствительность к нему. Организм испытывает недостаток в инсулине, хотя гормон продолжает выделяться. Человек начинает страдать болезненной зависимостью от еды и употреблять еще больше углеводов и загоняет себя в замкнутый круг.

Тренировки могут помочь выйти из этого круга, но без изменений в питании система не начнет работать правильно. Важно наладить рацион. Желательно есть 3 раза в день без перекусов, чтобы углеводы поступали равномерно без резких скачков. Начинать прием пищи лучше всего с зелени и овощей, богатых клетчаткой, поскольку она замедляет усвоение углеводов.

Стоит учитывать, что работа инсулина также тесно связана с кортизолом, соматотропином и другими гормонами. Когда есть сбой в питании, тренировках, образе жизни, то это влияет на всю систему в организме.

7. Что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке?

Гормоны и фитнес hiitworks фото3

Сбои в гормонах происходят по разным причинам и на разных уровнях. Если речь не идет о серьезных заболеваниях, то режим питания, сна и физических нагрузок зачастую помогают правильно настроить систему.

  • Наладить сон

Сон — самый главный инструмент для нашего восстановления. Согласно исследованиям, период с 23:00 до 1:00 очень важен для правильной работы гормонов. А еще важно качество сна, поэтому нужно выключать гаджеты и яркий свет перед сном. Если шумно и горят билборды под окнами, пользоваться берушами и маской.

  • Убрать «бодрящие» напитки

Алкоголем люди «снимают стресс» вечером. Кофе начинают пить, чтобы «взбодриться» из-за недостатка кортизола. Когда «бодрящие» напитки входят в привычку, это приводит к гормональным сбоям. Если вы хорошо и достаточно спите, то просыпаетесь от естественного всплеска кортизола без будильника, а вечером легко засыпаете. А кофе и алкоголь только ухудшают качество сна.

  • Полноценно есть

Нужно есть в одно и то же время, не перекусывать и убрать сахаросодержащие продукты. Следить, чтобы в рационе были белки, жиры и сложные углеводы. Употреблять поменьше сладостей, но побольше овощей и зелени.

  • Регулярно и разумно тренироваться

Для оздоровительного стимула гормонов тренировки должны быть короткими, регулярными и достаточно интенсивными. Но не должны быть чрезмерно интенсивными и длинными, иначе они будут изнашивать эндокринную систему. Сначала должна быть физическая активность, а затем отдых.

Раньше это выглядело так: увидел добычу — догнал — сиди, ешь, наслаждайся жизнью. Еще один вариант: увидел хищника — убежал — отдыхай, наслаждайся жизнью. Когда мы перестали догонять добычу и убегать от хищников, нам понадобился фитнес.

Тренировки восполняют огромный дефицит движения, который мы испытываем в городской жизни.

В современном мире просто необходимо тренироваться для правильной работы гормонов и для здоровья, в целом. Регулярно тренироваться, полноценно есть и достаточно спать нужно всем, кто стремится оставаться здоровым и хочет наслаждаться жизнью.

Комментарии временно отключены.

есть мнение?
Другие публикации