15 причин поганого сну і як нарешті виспатися?

Якісний сон допомагає схуднути, поліпшити розумові здібності, уникнути депресії і хвороб серця. Але згідно зі статистикою, третина людей у світі недосипають. А значить, знаходяться в групі ризику перед ожирінням, хронічною втомою й захворюваннями серцево-судинної системи.

У сучасному ритмі є багато причин, які заважають заснути і добре спати. Пропонуємо розібратися в них.

1. Пріоритети

Сну доводиться конкурувати з серіалами, роботою і соцмережами. Часто він виявляється в кінці списку пріоритетів, тому що за нього не видають гонорарів. Але недосип позбавляє енергії й заважає працювати ефективно. Наприклад, Джефф Безос, Білл Гейтс та інші успішні бізнесмени розуміють це, а тому виділяють на сон не менше 7 годин.

Усвідомте, що кілька годин недосипу навряд чи принесуть більше грошей або розваг. Якщо регулярно висипатися, сил і часу буде набагато більше.

2. Світло

Світло з вікон не дає заснути. А освітлення від екранів смартфонів і телевізорів порушує циркадні ритми організму. Мозок вважає, що ще день і потрібно не спати.

Щоб засипати легко, уникайте “синього” світла за дві години до відбою. Краще приберіть всю електроніку. Якщо немає можливості, то переведіть гаджети в нічний режим. Знизьте рівень освітлення в кімнаті перед сном. Наприклад, вимкніть світлодіодні лампи і включіть нічник. Від відблисків вуличних ліхтарів захистять жалюзі, щільні штори або маска для сну.

3. Плаваючий графік

Якщо ви постійно лягайте в різний час, організму складно пристосуватися засинати.

Привчіть себе вставати в один і той же час, незалежно від того, у скільки ви лягли спати. Не робіть винятків навіть у вихідні. Тоді організм сам почне хилити вас в сон вчасно.

4. Ліжко

Коли ми їмо і працюємо на ліжку, тіло звикає до активного дня і перестає сприймати ліжко як місце для сну. Незручний матрац або подушка теж заважають спати.

Позбавте ліжко від ролі їдальні й робочого кабінету. Зробіть його максимально комфортним для вас місцем сну.

5. Багато й мало їжі

Переїдання заважає висипатися. Але відмовлятися від їжі — не вихід, тому що голод теж позбавляє сну.

Не нехтуйте вечерею. Але постарайтеся не їсти за 3 години до сну. Вибирайте легку вечерю. Наприклад, салат.

6. Температура

Оптимальна температура для сну — від 18 до 22 ° C. Холод і спека заважають спати. І жити, до речі.

Слідкуйте за температурою в кімнаті. Провітрюйте приміщення перед сном. Якщо мерзнете, подбайте про те, щоб у вас була гарна ковдра й теплі шкарпетки.

7. Шум

Якщо ваші вікна виходять на проїжджу частину, вночі можуть турбувати звуки з вулиці. Коли немає можливості зробити звукоізоляцію в кімнаті, можна купити в аптеці беруші.

Додайте шум, який допомагає заснути — “Білий шум”, розслабляючу музику або звуки природи.

8. Надлишок думок

Невирішені проблеми, внутрішні монологи, передчуття нового дня будуть відволікати вас від сну.

Забудьте про все й розслабтеся хоча б за годину до сну. Залиште проблеми для ранку, а ввечері подбайте про те, щоб добре виспатися. Придумайте вечірні розслаблюючі ритуали: читання художньої літератури, прогулянки в парку або ванну з морською сіллю.

9. Неправильні фізичні вправи або їх відсутність

Фізичні навантаження допомагає нормалізувати сон, якщо вони підібрані правильно. Але потягати штангу о 23:00 — погана ідея. Інтенсивне навантаження перед сном дуже підбадьорить тіло, і воно буде відмовлятися від сну.

Потрібно тренуватися регулярно, щоб добре спати. Займатися фізичною активністю хоча б 3-4 рази на тиждень. Але припиняти активність за півтори години до сну.

10. Кофеїн

Кофеїн міститься в каві, чаї та шоколаді. Пік його впливу настає не одразу, а через 2-4 години. Шоколадка за пару годин до сну може стати ворогом в ліжку.

Уникайте продуктів, які містять кофеїн, за 6 годин до сну.

11. Куріння

Нікотин стимулює нервову систему ще більше, ніж кофеїн. У кіно куріння в ліжку виглядає цікаво, але в житті дуже заважає спати.

Якщо не можете кинути палити, то постарайтеся відмовитися від сигарет хоча б за пару годин до сну.

12. Алкоголь

Від алкогольних напоїв може хилити в сон, але якість сну знижується. Він стає переривчастим і коротким, порушуються фази глибокого сну. Не пийте алкоголь перед сном і не вважайте його снодійним.

13. Хропіння

Хропіння порушує якість сну і стає причиною апное — зупинки дихання уві сні.

Якщо людина страждає від апное, то поганий сон — вже не головна небезпека. Зупинки дихання можуть стати причиною серцево-судинних захворювань.

Викресліть хропіння зі списку “як-небудь саме пройде”. Важливо розібратися, що відбувається з вашим організмом.

14. Стрес

Якщо весь день людина нервує, то зазвичай не припиняє і вночі. А нічні переживання ніяк не сприяють солодким снам.

Знизити рівень стресу допоможуть регулярні тренування, правильне харчування та медитації.

15. Перельоти

Різкі зміни часових поясів після перельотів збивають внутрішній годинник організму. А значить, можуть вести до втоми і безсонні.

Постарайтеся не пити каву, алкоголь і їжте тільки легку їжу в перші дні після перельоту. Починайте одразу жити за часом країни, в яку ви приїхали, щоб організм адаптувався.

Бонус! Порада від доктора Опри Уїнфрі

Якщо причин для безсоння немає, а заснути не виходить, спробуйте запланувати сон. Майкл Бреус, доктор Опри Уїнфрі рекомендує включати таймер і виділяти себі годину на підготовку до сну. Перші 20 хвилин завершувати останні вечірні завдання. Наступні приділити ритуалу особистої гігієни — прийняти душ або ванну. Останні 20 хвилин виділити для вправ на розслаблення м’язів або медитації.

А вам вдається висипатися? Розкажіть в коментарях, що допомагає вам заснути?

Засинайте легко. Хороших вам снів!