15 причин плохого сна и наконец-то выспаться?

Качественный сон помогает похудеть, улучшить мыслительные способности, избежать депрессии и болезней сердца. Но согласно статистике, треть людей в мире недосыпают. А значит, находятся в группе риска перед ожирением, хронической усталостью и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

В современном ритме есть много причин, которые мешают заснуть и хорошо спать. Предлагаем разобраться в них.

1. Приоритеты
Сну приходится конкурировать с сериалами, работой и соцсетями. Часто он оказывается в конце списка приоритетов, потому что за него не выдают гонораров. Но недосып лишает энергии и мешает работать эффективно. Например, Джефф Безос, Билл Гейтс и другие успешные бизнесмены понимают это, а потому выделяют на сон не меньше 7 часов.

Осознайте, что несколько часов недосыпа вряд ли принесут больше денег или развлечений. Если регулярно высыпаться, сил и времени будет гораздо больше.

2. Свет
Свет из окон не дает заснуть. А освещение от экранов смартфонов и телевизоров нарушает циркадные ритмы организма. Мозг считает, что еще день и нужно бодрствовать.

Чтобы засыпать легко, избегайте «синего» света за два часа до отбоя. Лучше уберите всю электронику. Если нет возможности, то переведите гаджеты в ночной режим. Снизьте уровень освещения в комнате перед сном. Например, выключите светодиодные лампы и включите ночник. От бликов уличных фонарей защитят жалюзи, плотные шторы или маска для сна.

3. Плавающий график
Если вы постоянно ложитесь в разное время, организму сложно приспособиться засыпать.

Приучите себя вставать в одно и то же время, независимо от того, во сколько вы легли спать. Не делайте исключений даже в выходные. Тогда организм сам начнет клонить вас в сон вовремя.

4. Кровать
Когда мы едим и работаем на кровати, тело привыкает к бодрствованию и перестает воспринимать кровать как место для сна. Неудобный матрас или подушка тоже мешают спать.

Избавьте кровать от роли столовой и рабочего кабинета. Сделайте ее максимально комфортным для вас местом сна.

5. Много и мало еды
Переедание мешает высыпаться. Но отказываться от еды — не выход, потому что голод тоже лишает сна.

Не пренебрегайте ужином. Но постарайтесь не есть за 3 часа до сна. Выбирайте легкий ужин. Например, салат.

6. Температура
Оптимальная температура для сна — от 18 до 22 °C. Холод и жара мешают спать. И жить, кстати.Следите за температурой в комнате. Проветривайте помещение перед сном. Если мерзнете, позаботьтесь о том, чтобы у вас было хорошее одеяло и теплые носки.

7. Шум
Если ваши окна выходят на проезжую часть, по ночам могут беспокоить звуки с улицы. Когда нет возможности выполнить звукоизоляцию комнаты, можно купить в аптеке беруши.

Добавьте шум, который помогает заснуть. «Белый шум», расслабляющую музыку или звуки природы.

8. Избыток мыслей
Нерешенные проблемы, внутренние монологи, предвкушения нового дня будут отвлекать вас от сна.

Забудьте обо всем и расслабьтесь хотя бы за час до сна. Оставьте проблемы для утра, которое, как говорят, вечера мудренее. А вечером позаботьтесь о том, чтобы хорошо выспаться. Придумайте ежевечерние расслабляющие ритуалы: чтение художественной литературы, прогулки в парке или ванну с морской солью.

9. Неправильные физические упражнения или их отсутствие
Физическая нагрузка помогает нормализовать сон, если подобрана правильно. Но потягать штангу в 23:00 — плохая идея. Интенсивная нагрузка сразу перед сном слишком взбодрит тело, и оно будет отказываться от сна.

Нужно тренироваться регулярно, чтобы хорошо спать. Заниматься физической активностью хотя бы 3-4 раза в неделю. Но прекращать активность за полтора часа до сна.

10. Кофеин
Кофеин содержится в кофе, чае и шоколаде. Пик его воздействия наступает не сразу, а через 2-4 часа. Шоколадка за пару часов до сна может стать врагом в постели.

Избегайте продуктов, которые содержат кофеин, за 6 часов до сна.

11. Курение
Никотин стимулирует нервную систему еще больше, чем кофеин. В кино курение в постели выглядит интересно, но в жизни очень мешает спать.

Если не можете бросить курить, то постарайтесь отказаться от сигарет хотя бы за пару часов до сна.

12. Алкоголь
От алкогольных напитков может клонить в сон, но качество сна снижается. Он становится прерывистым и коротким, нарушаются фазы глубокого сна.

Не пейте алкоголь перед сном и не считайте его снотворным.

13. Храп
Храп нарушает качество сна и становится причиной апноэ — остановки дыхания во сне.

Если человек страдает от апноэ, то плохой сон — уже не главная опасность. Остановки дыхания могут становиться причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Вычеркните храп из списка «как-нибудь само пройдет». Важно разобраться, что происходит с вашим организмом.

14. Стресс
Если весь день человек нервничает, то обычно не прекращает и ночью. А ночные переживания никак не способствуют сладким снам.

Снизить уровень стресса помогут регулярные тренировки, правильное питание и медитации.

15. Перелеты
Резкие изменения часовых поясов после перелетов сбивают внутренние часы организма. А значит, могут вести к усталости и бессоннице.

Постарайтесь не пить кофе, алкоголь и есть только легкую еду в первые дни после перелета. Начинайте сразу жить по времени страны, в которую вы приехали, чтобы организм адаптировался.

Бонус! Совет от доктора Опры Уинфри

Если причин для бессонницы нет, а заснуть не получается, попробуйте запланировать сон. Майкл Бреус, доктор Опры Уинфри рекомендует включать таймер и выделять себе час на подготовку ко сну. Первые 20 минут завершать последнюю вечернюю задачу. Следующие уделить ритуалу личной гигиены — принять душ или ванну. Последние 20 минут выделить для упражнений на расслабление мышц или медитации.

А вам удается высыпаться? Расскажите в комментариях, что помогает вам уснуть?

Засыпайте легко. Хороших вам снов!