Рус
Оставить заявку
Оставить заявку
Как найти время для тренировок
hiitworks
82 просмотров

Как найти время для тренировок в плотном графике? Объясняет Ярослав Сойников

Тренировки заряжают энергией и помогают справляться с задачами быстрее. Чтобы получать этот заряд, важно найти время и прийти на тренировку. Затем построить график так, чтобы посещать занятия регулярно. Возможно ли это, когда на работе завал? Мы расспросили сооснователя hiitworks Ярослава Сойникова о том, как тренироваться с удовольствием и результатом, несмотря на дедлайны, авралы и стрессовое «ничего не успеваю».

Ярослав Сойников

Где взять силы и время тренироваться, когда на работе завал?

Завал на работе означает, что вы испытываете сильный стресс и находитесь вне зоны комфорта. Важно, чтобы в этот период тренировки давали вам подъем энергии, как обычно, а не истощали еще больше. Иногда можно сделать небольшую паузу для восстановления, иногда лучше продолжать заниматься. Определить точно поможет фитнес-тестирование, где тренер сможет порекомендовать интенсивность и частоту занятий под ваш режим.

В период сильного стресса нельзя идти по пути стандартных рекомендаций, чтобы не исчерпать свои ресурсы. Обычно рекомендуются более простые занятия, без больших отягощений и высокоинтенсивных нагрузок. Лучше выбрать тренировки, которые будут развивать опорно-двигательный аппарат, укреплять сердечно-сосудистую систему и мышцы без сильного стресса для тела. Например, занятия на TRX. Снять избыток стресса помогут и восстановительные занятия: Recovery, Animal Flow, йога.

Главное — отслеживать, какой вы получаете результат. Результат — это ваше самочувствие и состав тела. Иногда менее интенсивные занятия будут лучшим вариантом, потому что у вас хватает ресурса адаптироваться. А интенсивные занятия в период высокого стресса могут приводить к истощению, когда организм начнет терять мышцы и накапливать лишний жир, как во время болезни. Если вы довольны результатом, не нужно толкать себя на подвиги. Делайте то, что приносит удовольствие и пользу. И не забывайте про питание и сон, которые помогут восстановить силы и быть в хорошей форме.

Время на тренировки

Если совсем нет времени, лучше потратить его на тренировку, сон или обед?

Тренировки, питание и сон — это три ножки, на которых держится наша табуретка для здорового тела и продуктивности во всех делах. Ни одну из этих ножек нельзя выбить без негативных последствий. Тренироваться в ущерб питанию и сну — плохая идея. Так вы не будете восстанавливаться и тренировки станут малоэффективными.

Если вы ночь не спали, лучше пропустите одну тренировку и выспитесь, чтобы у вас появились силы и желание продолжать. Постарайтесь планировать не меньше 7 часов на сон. Есть рекомендации для качественного сна. Ложиться до 23:00, выключать гаджеты и спать в темном, тихом, прохладном помещении при температуре 19°C. Но в больших городах не всегда есть возможность придерживаться всех рекомендаций. Поэтому правило такое: если вы можете что-то сделать, чтобы спать лучше, — сделайте это.

Если вы можете что-то сделать, чтобы питаться лучше, — тоже сделайте это. Важно лучше себя кормить и меньше себя травить. Это означает, пить воду в течение дня и организовать трехразовый рацион без вредных перекусов, а с достаточным количеством белка, полезных жиров, сложных углеводов и клетчатки.

Как тренироваться, если времени постоянно не хватает?

Если времени постоянно не хватает, нужно не тратить его на то, что не приносит удовольствия и результата. Изматывающие монотонные тренировки — не приносят. Важно, чтобы тренировки были короткими и разнообразными, а нагрузка вызывала прилив энергии, а не стремление упасть и не шевелиться.

45 минут занятия достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему и дать импульс для эндокринной и нервной систем. Длительные нагрузки дольше часа могут приводить к истощению этих систем. А значит, вы только устанете зря, а тело никакой пользы не получит.

Занятие должно чередовать этапы работы и отдыха четко по таймингу без лишних разговоров и очередей к тренажерам. Важно, чтобы тренировка была не просто «косметической» для вашей внешности, а оздоравливала организм. Укрепляла мышцы всего тела, формировала ровную осанку, развивала разные параметры: и силу, и подвижность, и гибкость, и выносливость.

А еще важно, чтобы тренировки были регулярными. Если все время начинать и бросать, то вы просто будете уставать, а результата получать не будете. Чтобы происходила правильная адаптация к нагрузкам, нужно заниматься 3-5 раз в неделю. Только регулярность поможет похудеть, укрепить мышцы, сформировать красивую осанку, стать сильнее и повысить продуктивность.

Тренироваться дома, чтобы не тратить время на дорогу в зал, — хорошая идея?

Если тренировки дома — это единственный выход, чтобы успеть, то можно начать дома. Но важно помнить, что все упражнения нужно делать технически правильно, чтобы получить результат, а не травму. Технику упражнений и уровень нагрузки должен контролировать тренер, поэтому лучше тренироваться онлайн с грамотным тренером.

Тренировки с тренером

Хотя тот же эффект, что и от занятий в зале, в онлайне получить очень сложно.
Групповые тренировки в зале создают особую атмосферу. Это поддержка единомышленников, которая помогает находить дополнительную мотивацию и заряжает на продуктивность еще больше. Но важно, чтобы группы были небольшими, где тренер будет уделять внимание технике и нагрузке каждого участника.

Если есть возможность ходить в зал рядом с работой или домом, лучше сделать так. На тренировки по 45 минут в hiitworks успевают даже в обеденный перерыв. А фитнес-студии мы располагаем возле метро, жилых районов и бизнес-центров. Работают они с 7:00 до 21:00, чтобы можно было позаниматься и до, и после работы, и в течение рабочего дня.

В какое время лучше планировать тренировки?

Нет идеального времени для всех. Все зависит от графика и времени суток, когда человек чувствует себя наиболее продуктивным. Нужно понаблюдать за собой несколько дней, чтобы определить лучшее время.

Некоторые лучше всего справляются с рабочими задачами утром, а тренировки по утрам им могут даваться тяжело. Тогда лучше утром быстрее выполнить работу, а потом пойти на занятие. Другие, наоборот, не могут утром сразу включиться в эффективную умственную работу, тогда утром лучше поставить тренировку и зарядиться хорошим настроением на весь день.

В любом случае, в течение дня важно чередовать умственную и физическую активность. Это сделает вас продуктивней. Начните день с легкого комплекса йоги «сурья-намаскара», делайте паузы для небольшой разминки и коротких прогулок в течение дня, прогуляйтесь вечером, чтобы лучше засыпать.

Есть ли правила тайм-менеджмента, которые помогают успевать на тренировки?

У каждого свои правила. Могу поделиться теми, которые помогают мне. Например, отойти от классического подхода планирования, при котором мы ставим в календарь только рабочие задачи. Вместо этого планировать всю свою деятельность. Нужно вписывать в календарь тренировки, время на трехразовое питание и 7 часов сна. Это деятельность, от которой зависит здоровье и продуктивность, а мы почему-то привыкли отодвигать ее, как неважную. Когда тренировка есть в плане, и человек относится к ней, как к важной встрече, то шанс попасть на нее гораздо выше.

Лучше заниматься в одно и то же время, чтобы выработать привычку, а не придумывать каждый раз, как втиснуть занятие в график. Для этого расставьте «якоря» в течение дня. «Якорь» — это деятельность, которая запланирована на определенное время и не сдвигается. Вокруг «якорей» удобно выстраивать все другие дела. Тренировки как раз могу быть такими «якорями» и помогут лучше организовать себя.

Ярослав Сойников - Хітворкс

С чего начать тренировки занятым людям?

Первый шаг — это фитнес-тестирование. В hiitworks оно включает анкетирование, тестирование движений, измерение параметров и состава тела. Помогает понять, в каком состоянии сейчас ваш организм, какой у вас график, какие движения для вас полезны, а какие могут быть потенциально опасными. Тогда можно подобрать тренировки, которые будут при минимальных затратах времени давать максимальный результат, а еще приносить удовольствие.

Комментарии временно отключены.

есть мнение?
Другие публикации
тренер стецюк hiitworks фото
«Хорошая тренировка дает стимул». Тренер Владимир Стецюк

Знакомьтесь, наш тренер Владимир Стецюк.

Сертифицированный ...

Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Имя
Email