Рус
Оставить заявку
Оставить заявку
Как найти время для тренировок
hiitworks
142 просмотров

Как найти время для тренировок в плотном графике? Объясняет Ярослав Сойников

Тренировки заряжают энергией и помогают справляться с задачами быстрее. Чтобы получать этот заряд, важно найти время и прийти на тренировку. Затем построить график так, чтобы посещать занятия регулярно. Возможно ли это, когда на работе завал? Мы расспросили сооснователя hiitworks Ярослава Сойникова о том, как тренироваться с удовольствием и результатом, несмотря на дедлайны, авралы и стрессовое «ничего не успеваю».

Ярослав Сойников

Где взять силы и время тренироваться, когда на работе завал?

Завал на работе означает, что вы испытываете сильный стресс и находитесь вне зоны комфорта. Важно, чтобы в этот период тренировки давали вам подъем энергии, как обычно, а не истощали еще больше. Иногда можно сделать небольшую паузу для восстановления, иногда лучше продолжать заниматься. Определить точно поможет фитнес-тестирование, где тренер сможет порекомендовать интенсивность и частоту занятий под ваш режим.

В период сильного стресса нельзя идти по пути стандартных рекомендаций, чтобы не исчерпать свои ресурсы. Обычно рекомендуются более простые занятия, без больших отягощений и высокоинтенсивных нагрузок. Лучше выбрать тренировки, которые будут развивать опорно-двигательный аппарат, укреплять сердечно-сосудистую систему и мышцы без сильного стресса для тела. Например, занятия на TRX. Снять избыток стресса помогут и восстановительные занятия: Recovery, Animal Flow, йога.

Главное — отслеживать, какой вы получаете результат. Результат — это ваше самочувствие и состав тела. Иногда менее интенсивные занятия будут лучшим вариантом, потому что у вас хватает ресурса адаптироваться. А интенсивные занятия в период высокого стресса могут приводить к истощению, когда организм начнет терять мышцы и накапливать лишний жир, как во время болезни. Если вы довольны результатом, не нужно толкать себя на подвиги. Делайте то, что приносит удовольствие и пользу. И не забывайте про питание и сон, которые помогут восстановить силы и быть в хорошей форме.

Время на тренировки

Если совсем нет времени, лучше потратить его на тренировку, сон или обед?

Тренировки, питание и сон — это три ножки, на которых держится наша табуретка для здорового тела и продуктивности во всех делах. Ни одну из этих ножек нельзя выбить без негативных последствий. Тренироваться в ущерб питанию и сну — плохая идея. Так вы не будете восстанавливаться и тренировки станут малоэффективными.

Если вы ночь не спали, лучше пропустите одну тренировку и выспитесь, чтобы у вас появились силы и желание продолжать. Постарайтесь планировать не меньше 7 часов на сон. Есть рекомендации для качественного сна. Ложиться до 23:00, выключать гаджеты и спать в темном, тихом, прохладном помещении при температуре 19°C. Но в больших городах не всегда есть возможность придерживаться всех рекомендаций. Поэтому правило такое: если вы можете что-то сделать, чтобы спать лучше, — сделайте это.

Если вы можете что-то сделать, чтобы питаться лучше, — тоже сделайте это. Важно лучше себя кормить и меньше себя травить. Это означает, пить воду в течение дня и организовать трехразовый рацион без вредных перекусов, а с достаточным количеством белка, полезных жиров, сложных углеводов и клетчатки.

Как тренироваться, если времени постоянно не хватает?

Если времени постоянно не хватает, нужно не тратить его на то, что не приносит удовольствия и результата. Изматывающие монотонные тренировки — не приносят. Важно, чтобы тренировки были короткими и разнообразными, а нагрузка вызывала прилив энергии, а не стремление упасть и не шевелиться.

45 минут занятия достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему и дать импульс для эндокринной и нервной систем. Длительные нагрузки дольше часа могут приводить к истощению этих систем. А значит, вы только устанете зря, а тело никакой пользы не получит.

Занятие должно чередовать этапы работы и отдыха четко по таймингу без лишних разговоров и очередей к тренажерам. Важно, чтобы тренировка была не просто «косметической» для вашей внешности, а оздоравливала организм. Укрепляла мышцы всего тела, формировала ровную осанку, развивала разные параметры: и силу, и подвижность, и гибкость, и выносливость.

А еще важно, чтобы тренировки были регулярными. Если все время начинать и бросать, то вы просто будете уставать, а результата получать не будете. Чтобы происходила правильная адаптация к нагрузкам, нужно заниматься 3-5 раз в неделю. Только регулярность поможет похудеть, укрепить мышцы, сформировать красивую осанку, стать сильнее и повысить продуктивность.

Тренироваться дома, чтобы не тратить время на дорогу в зал, — хорошая идея?

Если тренировки дома — это единственный выход, чтобы успеть, то можно начать дома. Но важно помнить, что все упражнения нужно делать технически правильно, чтобы получить результат, а не травму. Технику упражнений и уровень нагрузки должен контролировать тренер, поэтому лучше тренироваться онлайн с грамотным тренером.

Тренировки с тренером

Хотя тот же эффект, что и от занятий в зале, в онлайне получить очень сложно.
Групповые тренировки в зале создают особую атмосферу. Это поддержка единомышленников, которая помогает находить дополнительную мотивацию и заряжает на продуктивность еще больше. Но важно, чтобы группы были небольшими, где тренер будет уделять внимание технике и нагрузке каждого участника.

Если есть возможность ходить в зал рядом с работой или домом, лучше сделать так. На тренировки по 45 минут в hiitworks успевают даже в обеденный перерыв. А фитнес-студии мы располагаем возле метро, жилых районов и бизнес-центров. Работают они с 7:00 до 21:00, чтобы можно было позаниматься и до, и после работы, и в течение рабочего дня.

В какое время лучше планировать тренировки?

Нет идеального времени для всех. Все зависит от графика и времени суток, когда человек чувствует себя наиболее продуктивным. Нужно понаблюдать за собой несколько дней, чтобы определить лучшее время.

Некоторые лучше всего справляются с рабочими задачами утром, а тренировки по утрам им могут даваться тяжело. Тогда лучше утром быстрее выполнить работу, а потом пойти на занятие. Другие, наоборот, не могут утром сразу включиться в эффективную умственную работу, тогда утром лучше поставить тренировку и зарядиться хорошим настроением на весь день.

В любом случае, в течение дня важно чередовать умственную и физическую активность. Это сделает вас продуктивней. Начните день с легкого комплекса йоги «сурья-намаскара», делайте паузы для небольшой разминки и коротких прогулок в течение дня, прогуляйтесь вечером, чтобы лучше засыпать.

Есть ли правила тайм-менеджмента, которые помогают успевать на тренировки?

У каждого свои правила. Могу поделиться теми, которые помогают мне. Например, отойти от классического подхода планирования, при котором мы ставим в календарь только рабочие задачи. Вместо этого планировать всю свою деятельность. Нужно вписывать в календарь тренировки, время на трехразовое питание и 7 часов сна. Это деятельность, от которой зависит здоровье и продуктивность, а мы почему-то привыкли отодвигать ее, как неважную. Когда тренировка есть в плане, и человек относится к ней, как к важной встрече, то шанс попасть на нее гораздо выше.

Лучше заниматься в одно и то же время, чтобы выработать привычку, а не придумывать каждый раз, как втиснуть занятие в график. Для этого расставьте «якоря» в течение дня. «Якорь» — это деятельность, которая запланирована на определенное время и не сдвигается. Вокруг «якорей» удобно выстраивать все другие дела. Тренировки как раз могу быть такими «якорями» и помогут лучше организовать себя.

Ярослав Сойников - Хітворкс

С чего начать тренировки занятым людям?

Первый шаг — это фитнес-тестирование. В hiitworks оно включает анкетирование, тестирование движений, измерение параметров и состава тела. Помогает понять, в каком состоянии сейчас ваш организм, какой у вас график, какие движения для вас полезны, а какие могут быть потенциально опасными. Тогда можно подобрать тренировки, которые будут при минимальных затратах времени давать максимальный результат, а еще приносить удовольствие.

Комментарии временно отключены.

есть мнение?
Другие публикации
Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Имя
Email