Как тренироваться, чтобы получить наилучший результат? Рассказывает тренер Руслан Паламарчук

30 ноября в hiitworks Подол I тренер Руслан Паламарчук провел лекцию «Как тренироваться и получить наилучший результат». Руслан рассказал, что мешает достигать цели и как строить тренировочный процесс, чтобы похудеть, набрать массу или поддерживать себя в форме. Мы законспектировали всё самое важное.

Что такое «результат»?

«Я хочу получить результат», — в голове разных людей выглядит по-разному. Кто-то представляет Арнольда Шварцнегера, а кто-то — Илона Маска. Важно перед началом тренировок определиться с вашей целью.

Тренировки могут помочь достичь разных результатов:

• Похудеть.
• Набрать мышечную массу.
• Сформировать красивое подтянутое тело.
• Снять повседневный стресс.
• Увеличить физические показатели: силу, выносливость, гибкость.
• Улучшить самочувствие.
• Дать дополнительную энергию.

Что может помешать достичь результата?

Бывает, люди говорят, что тренируются, а результатов не видят. Если при этом четко понимают свою реалистичную цель, значит, делают что-то не то или не так. Есть несколько факторов, которые мешают получить результат. Некоторые касаются тренировочного процесса, а некоторые — образа жизни в целом.

Что может отдалять вас от результата?

Незнание стартовых показателей

Правильный старт важен для эффективных занятий. Чтобы выбрать, куда и как идти, нужно понимать, где вы находитесь сейчас. Начинать стоит с фитнес-тестирования, где тренер измерит состав тела, изучит, как вы двигаетесь. Фитнес-тестирование — это диагностика тела и его особенностей, которая помогает подобрать максимально безопасные и эффективные тренировки. После такой диагностики можно поставить цель, которая будет достижима.

Отсутствие цикличности

Одна тренировка в неделю, потом — три в день, потом две в неделю. Такой хаотичный график вряд ли даст ощутимые результаты. Тренировочный процесс должен выстраиваться как цикл, как система с постепенным увеличением нагрузки. Затем нужен короткий период отдыха для правильного мышечного отклика и восстановления. А после — повторение цикла.

Много или мало тренировок

Для поддержания физической формы и восстановления достаточно 2-3 тренировок.
Для похудения или наращивания массы необходимо 4-6 занятий. Если тренировок больше или меньше, это помешает получить результат.

Из-за плотного графика люди не всегда понимают, сколько занимаются на самом деле. Кажется, что ходят на занятия трижды в неделю, а затем вспоминают, что последняя тренировка была неделю назад. Важно отслеживать, чтобы количество четко соответствовало вашей цели и вносить занятия в график.

Слишком длительные или слишком короткие тренировки низкой интенсивности

Если заниматься мало с низкой интенсивностью, то очевидно, что результата достичь будет сложно. Но не всегда очевидно, что слишком долгие занятия тоже могут отдалять от результатов.

Тренировка создает стимул для сердечно-сосудистой системы и мышц. После занятия должен оставаться запас сил для восстановления. Длительная нагрузка приводит к тому, что вы просто не можете выложиться на полную и не можете полноценно восстановиться.

После тренировки вы должны чувствовать энергию, а не истощаться до нуля. Если после занятия вы упали на диван на несколько часов, скорее всего, организм не был готов к той нагрузке, что вы ему дали.

Оптимальная длительность занятий:

• Тренировка высокой интенсивности — 30-45 минут.
• Тренировка средней интенсивности — 45 минут.
• Тренировка низкой интенсивности — 45-60 минут.

Не те тренировки

Когда люди составляют тренировочную программу самостоятельно, они могут руководствоваться мифами, которых полно вокруг тренировок.

Например:

• «Хочу похудеть, поэтому нужно много кардио».
• «Хочу набрать массу, поэтому нужны только силовые».
• «Не хочу тратить время на восстановительные занятия, потому что они недостаточно интенсивные».

На самом деле, правильная тренировочная программа должна включать и силовые, и интервальные, и восстановительные занятия. Каждый вид занятий — это вклад в достижение цели. Пренебрегать не стоит.

Короткие сеты интервальных тренировок в промежутках между силовыми улучшают набор веса. Укрепление мышечной массы на силовых помогает избавляться от лишнего. Восстановительные тренировки должны быть в любой программе, тогда вы будете двигаться к цели, а не истощать себя.

Нет мотивации

Мотивации может не быть, если человек изначально не ставил перед собой никакой цели. Тогда нужно вернуться к старту — фитнес-тестированию и постановке цели. Цель должна быть достижимой, иначе мотивация быстро угаснет. Например, ожидание сбросить 5 кг за неделю не очень реалистично. Здоровым способом такого нельзя достичь. Ведь важно, чтобы уходил лишний жир, а не вода и мышцы. Если цель была поставлена неправильно, человек будет ожидать недостижимых результатов. Его тяга к тренировкам пропадет, когда ожидания не оправдаются.

Эмоциональная перегрузка тоже снижает мотивацию. Перегрузка бывает из-за работы, из-за домашних забот, из-за слишком интенсивных длительных тренировок. Иногда лучше пропустить одно занятие и выспаться, чтобы потом был ресурс как следует выложиться на тренировке. По этой же причине не стоит тренироваться, когда вы простужены. Сначала нужно восстановить запас сил, тогда можно будет результативно использовать его на занятии.

Чтобы мотивация не угасала, также важно тренироваться с радостью. Эмоциональный настрой очень важен. В этом немалую роль играет тренер, который поддерживает вас.

Влияние образа жизни

Кроме тренировок на достижение цели влияют:

• Сон.
• Питание.
• Уровень стресса.

Если все условия тренировочного процесса выполнены, если организму достаточно сна и питания для восстановления, тогда вы чувствуете себя хорошо и адаптируетесь к физической нагрузке.

Регулярная адаптация повышает уровень тренированности, то есть, ведет к вашей цели. Например, снижению лишних килограммов, укреплению мышц, развитию силы и выносливости.

Как составить свою программу тренировок?

В программе тренировок должны быть 3 недели занятий, а затем неделя восстановления. Если вы получили результат, значит, программа работает, и нужно заниматься так же. Переходить к более сложному уровню стоит, когда вы перестаете получать результат. Ведь это значит, что нагрузка уже недостаточная и для прогресса нужно увеличивать ее.

Во время каждой тренировки и на пути к вашему результату самое главное — сконцентрироваться на цели. Задавайте себе вопросы: «Какая моя цель? Я сейчас иду к ней или нет?». Если сконцентрироваться и следовать программе, то вы увидите результат. А когда вы увлечены и видите результат, тогда появляется и удовольствие, и мотивация.