Миофасциальный релиз: когда эффект приятней процесса. И названия!

Возможно, в зале фитнес-студии вы видели людей, которые катаются на роллах по полу. Иногда говорят, что им больно. Иногда говорят, что им хорошо. А возможно, вы сами такой человек и знаете, что «катание по полу» — это ценная методика самомассажа. Миофасциальный релиз. Разбираемся, что это и зачем нужно.

А можно было придумать название попроще?

Вряд ли. Можно назвать его самомассажем. Но самомассажем можно много чего назвать. А миофасциальный релиз — это миофасциальный релиз. Название раскрывает его назначение.

«Мио» — в переводе с греческого «мышца».

«Фасции» — соединительные оболочки, которые покрывают мышцы, сухожилия и органы. Подвижность мышц зависит от состояния фасций.

«Релиз» — расслабление.

Итак, миофасциальный релиз — расслабление мышц и фасций. Но чтобы было проще произносить, используют аббревиатуру МФР.

Откуда взялся этот МФР?

Считается, что методику воздействия на мышцы и фасции начала использовать доктор Джанет Трэвелл в 40-е годы. Она работала врачом в Белом доме. Была личным физиотерапевтом президента Кеннеди и избавила его от сильных болей в спине.

Врач обнаружила, что боль можно снять воздействием на триггерные точки. А методику миофасциального релиза ввели в 60-х годах остеопат Роберт Уорд и физиотерапевт Джон Ф. Барнс.

Что такое триггерные точки?

Триггерные точки — это скопление узлов напряжения в мышцах и фасциях. Мышцы перестают работать в полную силу, ухудшается их кровоснабжение, возникает боль.

А так как в теле все взаимосвязано, то триггерная точка на шее или голени может перекладывать нагрузку, к примеру, на ягодицы или спину. Тогда оказывается, чтобы снять боль в ягодицах, нужно воздействовать на голень.

Главные причины возникновения тригерных точек— недостаток движения и обезвоживание. Когда мы целый день проводим за компьютером, еще и забываем пить воду, тело начинает болеть. Но физическая работа и стресс тоже могут вести к появлению триггерных точек. Независимо от того, сидите вы или заколачиваете сваи, триггерные точки будут появляться. Просто в разных местах. Поэтому МФР нужен всем.
Как делать МФР?
В МФР используются массажные роллы и мячики. Ролл помогает проработать 80% мышц и фасций. Мячи меньше по площади, поэтому могут воздействовать глубже. Ими можно прорабатывать отдельные точки, к примеру, на стопах, ягодицах, в грудных мышцах.

Не путайте МФР с растяжкой. Растяжка растягивает мышцы, она не воздействует на фасции. А подвижность и правильная работа мышц зависит от состояния фасций. На фасции воздействует МФР и массаж.

И что со мной будет после МФР?

Эффект от МФР сравним с массажем. Улучшается кровоснабжение мышц, снимается напряжение, увеличивается подвижность мышц и суставов. Благодаря МФР, мышцы на тренировках работают правильно. А значит, снижается риск травм.
А можно жить без МФР?
Да без чего угодно можно жить. И как-то без МФР жили раньше. Просто МФР влияет на качество жизни.

Триггерные точки при сидячем образе жизни могут приводить к защемлениям нервов, боли в спине и головным болям. А если вы тренируетесь регулярно и не работаете с триггерными точками, рискуете забить и травмировать мышцы.

Как часто нужно делать МФР?

Мы рекомендуем делать короткий массаж в начале каждой тренировки, в качестве разминки. Это помогает привести мышцы в тонус перед занятием, убрать мышечные спазмы.

Хотя бы раз в неделю нужно прорабатывать все тело. Делать полноценный сеанс самомассажа. У нас в расписании тренировка на проработку всего тела с помощью МФР называется Recovery. На ней растягиваем и расслабляем мышцы, работаем над подвижностью.

А можно делать МФР дома самому?

Да, но есть нюансы. Очень удобно купить ролл и мячик домой и прорабатывать проблемные зоны. Но важно знать технику, чтобы не навредить себе.

Например, нельзя прорабатывать поясничный отдел, потому что он не защищен мышцами и лопатками, как верхняя часть спины. Нельзя работать с зонами, в которых есть мышечные воспаления.

С одной триггерной точкой нужно работать не дольше 15 секунд, а с одной мышцей — не дольше минуты. Если прорабатывать мышцы долго, можно повредить ткани.

Прежде чем начать самостоятельные сеансы МФР, рекомендуем посещать тренировки Recovery, где тренер учит правильной технике. Перед покупкой ролла и мячика рекомендуем проконсультироваться с тренером, чтобы он подробно объяснил все нюансы.

И тогда можно приступать к массажам мышцам на радость!