Формула хорошего сна: 10-3-2-1-0

Время чтения: 3 минуты.

Хорошо высыпаться и вставать вовремя. Более того, вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время себе. Коуч Крейг Баллантайн утверждает, что это возможно, если соблюдать «формулу хорошего сна 10-3-2-1-0».

Что такое формула сна 10-3-2-1-0?

10 — за 10 часов до сна отказаться от кофе и и других напитков, содержащих кофеин.
3 — за 3 часа до сна не употреблять алкоголь и не нагружать желудок тяжелой пищей.
2 — за 2 часа до сна завершить все рабочие дела.
1 — за 1 час до сна выключить телефон, телевизор, компьютер и гаджеты.
0 — 0 раз утром переключать будильник на «еще 5 минуточек». Вставать сразу.

Как и зачем соблюдать формулу сна?

Кофеин

Стимулирующий эффект напитков с содержанием кофеина нарушает качество сна. Чтобы организм мог спокойно погрузиться в сон, ему необходимо как минимум 10 часов для нейтрализации действия кофеина. В общем, кофе — плохая идея, если вы хотите выспаться и проснуться с бодростью.

Еда и алкоголь

Чтобы организм правильно погрузился в глубокую фазу сна, важно не есть тяжелую пищу и не пить алкоголь за 3 часа до отбоя. Алкоголь нарушает естественный цикл сна, а тяжелая пища может вызвать ночью изжогу, и тогда выспаться точно не удастся.

Рабочие дела

Нужно перестать отвечать на сообщения, проверять электронную почту и заниматься рабочими делами за 2 часа до сна. Постараться даже не думать о работе, поскольку мыслемешалка в голове не способствует сну. Если отвлечься от мыслей не удается, возьмите лист бумаги и в течение 5 минут записывайте все, что вас беспокоит. Просто очистите мозг и отложите лист до утра. А время перед сном уделите себе и близким.

Экраны и гаджеты

Синий свет от экранов сокращает выработку «гормона сна» мелатонина и нарушает циркадный ритм. Чтобы легко засыпать, нужно отключать все гаджеты хотя бы за час до сна. Это время лучше провести за чтением, медитацией, общением. Можно принять перед сном теплую ванну, которая поможет восстановиться и легко погрузиться в сон. Планшет и смартфон лучше вообще не брать с собой в спальню, если хотите заснуть сразу, а не ворочаться еще час в постели.

Будильник

Главный соблазн встать вовремя ждет с утра — это желание переставить будильник на 5 минут позже. Если предыдущие пункты формулы вы выполнили, и спали хотя бы 7 часов, тогда организм должен легко и естественно пробуждаться. Когда звонит будильник, нужно встать. Дополнительные минуты, когда вы ворочаетесь в кровати, делают вас только более уставшими и пользы не несут. Несут только риск опоздать.

Лучше ставить будильник подальше от кровати, чтобы для выключения вам пришлось пройтись по комнате. Так вы сможете уменьшить соблазн остаться в постели. А еще вам всегда поможет ответ на вопрос: «Зачем?». Зачем вам вставать по утрам и двигаться вперед? Не отказывайте себе утром в том, чтобы провести 15 минут наедине со своими мыслями и без спешки. Возьмите свое утро под контроль и в каждом дне выиграйте лучшее время, чтобы посвятить его своим целям.