Сколько есть, пить и тренироваться, чтобы привести себя в форму. Рассказывает тренер Вячеслав Волейник.

26 октября в hiitworks Печерск сертифицированный фитнес-тренер и диетолог Вячеслав Волейник провел лекцию «Ешь. Пей. Тренируйся». Он рассказал о том, сколько пить воды, что есть и как часто тренироваться, чтобы сбалансировать метаболизм и гормональную систему. А мы законспектировали лекцию.

Ваша норма воды: зачем, когда и сколько

Роль воды переоценить сложно. Без еды человек может прожить дольше, чем без воды. А лучшее начало дня для нашего организма — стакан чистой воды.

Что может вода?

• Способствует похудению, выводит токсины и улучшает работу желудка.
  Рекомендуется выпивать стакан воды за 20-30 минут до еды.
• Снижает риск сердечного приступа, онкозаболеваний и депрессии.
  От обезвоживания страдают все системы нашего организма, в том числе мозг.
• Снимает головную боль и дает энергию, в том числе для занятий спортом.
  Обезвоживание даже на 1-2% вызывает усталость, слабость в мышцах, головокружение. А еще может вызвать судороги и как результат — травмы во время занятий спортом.
• Придает коже сияние и упругость.
  Если хотя бы 7-8 дней пить достаточное количество воды, кожа станет более увлажненной и сияющей.

Весь день вода

Воду важно пить в течение всего дня. Когда мы забываем об этом, наш мозг, мышцы и сосуды начинают страдать от обезвоживания. Причем страдать они начинают раньше, чем мы почувствуем жажду. Жажда — это сигнал о том, что давно пора выпить воды.

Обязательно пить воду во время тренировок. Тренировка — это стресс, благодаря которому организм становится крепче, сильнее, выносливее. Если мы не пьем воду, то усиливаем стресс, делаем его чрезмерным. Минералы и вода выходят с потом, а мы не восстанавливаем их баланс. Нарушаем работу сердца и поступление кислорода к тканям. Просто истощаем себя.

Как рассчитать свою норму воды?

Рассчитать дневную норму воды можно по формуле:

• Для женщин: (вес в кг * 0,03) + (время физической активности в часах * 0,4) = Х литров.
• Для мужчин: (вес в кг * 0,04) + (время физической активности в часах * 0,6) = Х литров.

Это необходимый минимум на день. Когда организм здоров и справляется с выводом жидкости, то верхней границы как таковой нет. Но вода должна быть сбалансирована с питанием и образом жизни. Если вы весь день сидите, съедаете пару шоколадок и просто пьете воду, это будет не очень полезно. В любом случае, данных о смертельной дозе воды пока не поступало.

БЖУ против диет

Чтобы обмен веществ, вес и самочувствие были в порядке, важно соблюдать норму БЖУ: белков, жиров и углеводов. Она рассчитывается индивидуально, исходя из вашего возраста, образа жизни и уровня стресса.

Например, после 25 лет метаболизм снижается, соответственно, снижается и ежедневная норма БЖУ. А в стрессовый период норму белка нужно увеличивать, чтобы помочь организму справиться с нагрузкой.

Куда приводят диеты

Чтобы мы были здоровы и чувствовали себя хорошо, организму нужно достаточное количество белков, жиров и углеводов. Диеты, которые урезают это количество, только вредят нам.

Популярны диеты с отказом от жиров или углеводов, но жиры и углеводы нужны нашему мозгу. Мозг на 60-70% состоит из жиров. А еще он — главный потребитель энергии, поэтому 100 грамм углеводов в день обязательны только для его работы.

Страдает наш мозг, страдает и все тело. Например, мы исключаем жиры и углеводы, чтобы быстро похудеть и поехать на море. Чувствуем себя вялыми, слабыми, но худеем и едем. Как только прекращаем диету, а на отдыхе еще часто позволяем себе лишнее, мы начинаем набирать вес. Вместо сброшенных 5 килограмм вернутся 10. В следующем году придется сидеть на еще более жесткой диете. А вес вернется в еще большем количестве.

Если диета — это не назначение врача в связи с заболеванием, то она приводит к грустным последствиям, в том числе к гормональным нарушениям. Диета может сработать для похудения только один раз. Потом ее придется ужесточать и все равно впоследствии страдать от лишнего веса.

Еда по часам

Чтобы разобраться с тем, насколько часто и когда лучше есть, важно учитывать, как переваривается еда и как работают наши гормоны.

Зачем и чем завтракать

Завтрак важен. Согласно исследованиям, если вы пропускаете его, то обмен веществ постепенно снижается на 30%. Кроме того, люди, которые не завтракают, на 70% более склонны к ожирению.

Ночью мы спим и долго не едим. Когда мы долго не едим, это стресс для организма. А стресс приводит к выработке гормона кортизола. Максимальный его выброс приходится на период с 8:00 до 9:00 утра. Организм пытается подавить кортизол, вырабатывая сахар в крови. Сахара становится много, и его начинает подавлять гормон инсулин.

Утром желательно минимальное количество продуктов, которые дают выброс инсулина,то есть продуктов с высоким содержанием углеводов. Фрукты, овсянка или даже ложка меда в стакане воды сразу запускают инсулин. Чтобы не получать с утра его резкий скачок, первым после сна стоит выбирать белковый продукт. Он правильно настроит гормональную систему. К тому же даст хорошее чувство сытости, в отличие от углеводов, которые перевариваются быстро, поэтому так же быстро появляется чувство голода.

Первый прием пищи должен быть белковым. Это может быть вареное яйцо, кусочек твердого сыра или даже протеиновый коктейль. Потом можно съесть и овсянку. Но начать важно с белка.

Как часто нужно есть

Чтобы правильно составить рацион, важно учитывать, как переваривается еда.

Углеводы начинают перевариваться сразу же в слизистой рта и кишечнике.
Белки и жиры начинают перевариваться в желудке через полтора-два часа после еды.

По этой причине нужно есть не чаще, чем раз в 4 часа. Если есть чаще, то предыдущая еда просто не успеет перевариться. Если есть редко, то организм придет в состояние стресса, начнет повышать кортизол и инсулин.

Когда лучше ужинать

Планируя ужин, важно помнить, что на состав тела влияют два гормона: инсулин и соматотропин. Соматотропин помогает набирать мышцы и сбрасывать жир. Инсулин преимущественно ведет к набору жировой ткани и снижению мышечной. Если работает один, второй не работает.

Максимальный выброс соматотропина происходит с 23:00 до 1:00 ночи. Если мы худеем, правильная работа гормона приводит к тому, что за одну ночь сбрасываем 200 грамм лишнего веса. Чтобы гормон запустился в работу, важно лечь спать до 23:00. Кроме того, до 18:00-19:00 стоит съесть свою дневную норму углеводов, чтобы не вызвать выработку инсулина перед сном. Последний прием пищи лучше составлять из белков и жиров и съедать ужин до 20:00.

Есть, спать, тренироваться и худеть

Часто люди начинают похудение с тренировок, но к сожалению, этого недостаточно. Похудение преимущественно зависит от питания, а потом уже от режима активности.

В порядке приоритетности факторы, которые влияют на снижение веса, выглядят так:

• Питание. Режим питания выстраивается индивидуально. Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Кроме того, стоит употреблять не меньше 1,5-2,5 граммов белка на килограмм веса. Оставшиеся калории добирать из сочетания углеводов и жиров.
• Силовые тренировки. Мышцы важны для похудения, поэтому нужно увеличивать силу мышц. Это могут быть силовые тренировки с весом собственного тела, без отягощений, но они должны быть. Достаточно занятий по 30-60 минут 2-5 раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки.
• Сон. 7-9 часов сна каждую ночь способствуют правильной выработке гормона соматотропина, помогают правильно восстановиться и контролировать чувство голода.
• Кардио. Это полезные тренировки для развития выносливости. Они могут стать хорошим вспомогательным инструментом, когда вы правильно питаетесь, восстанавливаетесь, достаточно спите и посещаете силовые занятия. Но выстраивать программу похудения на одном только кардио не стоит.

Как часто тренироваться?

Достаточно заниматься 45 минут в день 4-5 раз в неделю. 3 тренировки в понедельник и 2 в воскресенье — не очень хороший вариант. Организм должен полноценно отработать на занятии и полноценно восстановиться после.

Тренировки дадут вам чувство удовольствия и помогут перестать переедать. Дело в том, что «гормон счастья» серотонин вырабатывается на 10% в мозге и на 90% в кишечнике. Из-за этого мы так любим моменты, когда едим. После тренировок уровень «гормонов счастья» тоже повышается. Вместо вредного кайфа, о котором потом жалеем, мы можем любить, гулять, тренироваться, получать удовольствие и приятные результаты.