«Тренер, почему я не худею?». Объясняет фитнес-тренер и психолог Светлана Донец

Бывает, что регулярно тренируешься, меняешь питание и в общем, всё делаешь правильно, но результатов не видишь. Или всё не так уж правильно? Чтобы ответить на этот вопрос, фитнес-тренер Светлана Донец собрала все возможные причины, которые отдаляют от результатов. О причинах и способах их устранить она рассказала на лекции в hiitworks «Тренер, почему я не худею?». А мы законспектировали главные тезисы.

Организм — целостная система, в которой связано всё. И всё влияет на результат, поэтому за «непохудением», как правило, стоит цепочка разнообразных причин. Но в первую очередь, важно определить: действительно ли похудение будет полезно для вашего здоровья? Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться, что такое избыточный вес и ожирение.

Что такое избыточный вес и ожирение?

Худеть нужно не всем. Но если у человека действительно есть избыточный вес, тогда это «звоночек» заняться своим образом жизни, чтобы избежать перехода к следующей ступени — ожирению. Ожирение врачи рассматривают как хроническое заболевание обмена веществ, которое может привести к диабету, сердечно-сосудистым нарушениям, болезням суставов и другим неприятным диагнозам.

С 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое. Если представить что в Украине живет 100 человек, то 58 из них имеют избыточный вес, и еще 25 — ожирение.

Как определить, есть у вас лишний вес или нет?

Есть разные способы для определения избыточного веса. Чтобы получить наиболее точную картинку, лучше комбинировать их.

• Измерение индекса массы тела (ИМТ)

ВОЗ рекомендует этот метод. Хотя он не считается на 100% точным, зато прост и доступен всем. Недостаток в том, что метод не может учесть индивидуальных особенностей каждого.

ИМТ = вес (кг) / рост2 (м)
ИМТ ≥ 25 — избыточный вес
ИМТ ≥ 30 — ожирение

Например:

Вес: 60 кг.

Рост: 1,7 м.

ИМТ: 60 / (1,7 * 1,7) = 20, 76

То есть, такой вес будет в пределах нормы.

• Измерение соотношения окружности талии и бедер

Нужно измерить свои параметры в сантиметрах, а затем окружность талии разделить на окружность бедер.

Норма для женщин — меньше 0,8.

Норма для мужчин — меньше 0,9.

Например, для женщины:

Окружность талии — 67 см.

Окружность бедер — 98 см.

67/98 = 0, 68.

То есть, параметры в пределах нормы.

В отличии от предыдущего метода, расчет параметров может показать тип ожирения, связанный с инсулинорезистентностью, когда жир скапливается в основном в районе бедер и живота.

• Измерение соотношения жировой и мышечной массы

Этот метод используют в hiitworks, измеряя состав тела на аналитических весах. Они показывают процент жира, мышц, костной ткани и воды в организме. Кроме того, анализатор автоматически рассчитывает ИМТ. Во время фитнес-тестирования тренер также измеряет ваши параметры, чтобы получить наиболее полную информацию о состоянии вашего тела.

Жир — не всегда враг

Важно понимать, что жир организму необходим для гормональных и других физиологических процессов. Поэтому его содержание не должно опускаться ниже 10-12% для женщин и 2-4% для мужчин.

Когда вы избавляетесь от лишнего жира, важно чтобы организм успевал восстанавливаться. Быстрое похудение — это чрезмерный стресс, и не меньшая проблема для организма, чем ожирение. Если вы хотите «похудеть к лету», то можно посчитать, когда лучше начать, опираясь на нормы безопасного похудения:

Для женщин:
500/800 грамм в неделю

Для мужчин:
800/1200 грамм в неделю

Быстрое похудение приводит к тому, что кожа не успевает восстанавливаться, а мышечная масса не укрепляется. Человек может похудеть, но выглядит при этом болезненно и дрябло. При похудении согласно нормам, в том же весе человек будет полон энергии, а его тело будет выглядеть здоровым и подтянутым. Не стоит торопить результаты, именно тогда они будут наилучшими и долговременными.

Почему мы набираем лишний вес?

Есть три группы причин, которые приводят к набору избыточного веса:

• Социальные причины

Связаны с традициями, привычками и образом жизни. Причины, с которыми справиться проще, когда вы просто принимаете решение и действуете по-новому, несмотря на то, что в семье раньше было принято есть жирную пищу или не заниматься спортом.

• Психологические причины

Это проблемы стресса, сложности с самоконтролем или расстройство пищевого поведения. Если с пищевым расстройством нужно обращаться к психологу, то проблемы самоконтроля и стресса часто мы в силах решить самостоятельно.

Стресс — это нормальная реакция организма в ответ на непривычную для него ситуацию. Эта реакция защищает нас и стимулирует к развитию. Стресс начинает мешать похудению и негативно влиять на здоровье, когда его становится слишком много, и человек впадает в состояние «я не знаю, что с этим делать».

Проблема с самоконтролем не так очевидна, как кажется. Это не только переедание из-за неумения сказать себе «нет». Чрезмерный самоконтроль — это тоже избыточный стресс, который истощает нашу нервную систему. Не стоит всегда говорить организму «нельзя» и ограничивать себя во всем. Соблюдайте принцип 80 на 20. Если у вас 80% рациона полезной качественной пищи, то 20% вы можете позволить не такого уж полезного, но любимого.

• Биологические причины

Это питание, физическая активность и восстановление. Те факторы, что непосредственно влияют на наше физиологическое состояние.

Как питаться, чтобы держать себя в форме?

• Ешьте не больше 3 раз в день (завтрак, обед, ужин), без перекусов, чтобы избежать лишних скачков инсулина.
• Завтракайте в первый час после пробуждения, ужинайте за 3-4 часа до сна (не позднее 21:00).
• Распределяйте объем и калорийность пищи: завтрак 30%, обед 50%, ужин 20%.
• Вставайте из-за стола с легким чувством голода.
• Пейте воду за 20 минут до еды, после — только через 30 минут.
• Пейте достаточно воды в течение дня. Суточная норма: 30 мл*кг веса тела.
• Включайте в каждый прием пищи белки, жиры и углеводы.
• Не гонитесь за быстрым результатом, избегайте низкокалорийных диет.
• Увеличивайте расход энергии не за счет сокращения количества еды, а за счет увеличения физических нагрузок. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Результативные тренировки — это разнообразные регулярные занятия, адекватно подобранные под ваш уровень подготовки.

Причины, по которым тренировки могут не давать результата:

• Недостаточное количество тренировок.
• Много изнурительных тренировок. Это чрезмерный стресс для организма, который замедляет похудение.
• Неадекватное соотношение силовых и кардионагрузок. Из-за чрезмерного кардио мы можем терять мышцы, а не жир.

Ориентировочный план тренировок на неделю может выглядеть так:

1-й день — силовая тренировка (с собственным весом, со свободными весами, с петлями TRX);
2-й день — кардиотренировка (быстрая ходьба, бег, интервальная тренировка);
3-й день — отдых, восстановление (йога, миофасциальній релиз);
4-й — силовая;
5-й — кардио;
6-й — восстановление;
7-й — отдых.

Как спать, чтобы похудеть?

Недосып — еще одна причина чрезмерного стресса и избыточного веса. Важно спать не меньше 7 часов.

Чтобы организм полноценно восстанавливался, учитывайте также время, когда вы ложитесь спать. В 23:00 понижается гормон стресса кортизол и активизируются гормоны, которые отвечают за восстановление. Пик их работы с 23:00 до 1:30. Если вы пропустите это время сна, то вы не сможете полноценно отдохнуть. Если вы ложитесь в 2:00-3:00, то сбиваете работу гормональной системы.

Правила здорового сна:

• Придерживайтесь режима.
• Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна.
• Гуляйте и медитируйте перед сном.
• Не ложитесь натощак, но и не переедайте.
• Используйте спальню только для сна и секса.
• Откажитесь от цифрового шума минимум за 2–3 часа до сна.
• Не держите телефон и часы под подушкой.

Чаще всего стоит искать не одну, а несколько причин «непохудения» — на стыке физиологии и психологии. Если у вас нет заболеваний, а режим тренировок, питания и сна выстроен правильно, то результаты не заставят себя ждать.

Комментарии временно отключены.