Рус
Оставить заявку
Оставить заявку
Тренер, почему я не худею? Объясняет Светлана Донец

«Тренер, почему я не худею?». Объясняет фитнес-тренер и психолог Светлана Донец

Бывает, что регулярно тренируешься, меняешь питание и в общем, всё делаешь правильно, но результатов не видишь. Или всё не так уж правильно? Чтобы ответить на этот вопрос, фитнес-тренер Светлана Донец собрала все возможные причины, которые отдаляют от результатов. О причинах и способах их устранить она рассказала на лекции в hiitworks «Тренер, почему я не худею?». А мы законспектировали главные тезисы.

светлана донец hiitworks

Организм — целостная система, в которой связано всё. И всё влияет на результат, поэтому за «непохудением», как правило, стоит цепочка разнообразных причин. Но в первую очередь, важно определить: действительно ли похудение будет полезно для вашего здоровья? Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться, что такое избыточный вес и ожирение.

Что такое избыточный вес и ожирение?

Худеть нужно не всем. Но если у человека действительно есть избыточный вес, тогда это «звоночек» заняться своим образом жизни, чтобы избежать перехода к следующей ступени — ожирению. Ожирение врачи рассматривают как хроническое заболевание обмена веществ, которое может привести к диабету, сердечно-сосудистым нарушениям, болезням суставов и другим неприятным диагнозам.

С 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое. Если представить что в Украине живет 100 человек, то 58 из них имеют избыточный вес, и еще 25 — ожирение.

Как определить, есть у вас лишний вес или нет?

Есть разные способы для определения избыточного веса. Чтобы получить наиболее точную картинку, лучше комбинировать их.

  • Измерение индекса массы тела (ИМТ)

ВОЗ рекомендует этот метод. Хотя он не считается на 100% точным, зато прост и доступен всем. Недостаток в том, что метод не может учесть индивидуальных особенностей каждого.

ИМТ = вес (кг) / рост2 (м)
ИМТ ≥ 25 — избыточный вес
ИМТ ≥ 30 — ожирение

Например:

Вес: 60 кг.

Рост: 1,7 м.

ИМТ: 60 / (1,7 * 1,7) = 20, 76

То есть, такой вес будет в пределах нормы.

  • Измерение соотношения окружности талии и бедер

Нужно измерить свои параметры в сантиметрах, а затем окружность талии разделить на окружность бедер.

Норма для женщин — меньше 0,8.

Норма для мужчин — меньше 0,9.

Например, для женщины:

Окружность талии — 67 см.

Окружность бедер — 98 см.

67/98 = 0, 68.

То есть, параметры в пределах нормы.

В отличии от предыдущего метода, расчет параметров может показать тип ожирения, связанный с инсулинорезистентностью, когда жир скапливается в основном в районе бедер и живота.

  • Измерение соотношения жировой и мышечной массы

Этот метод используют в hiitworks, измеряя состав тела на аналитических весах. Они показывают процент жира, мышц, костной ткани и воды в организме. Кроме того, анализатор автоматически рассчитывает ИМТ. Во время фитнес-тестирования тренер также измеряет ваши параметры, чтобы получить наиболее полную информацию о состоянии вашего тела.

похудение hiitworks фото 5

Жир — не всегда враг

Важно понимать, что жир организму необходим для гормональных и других физиологических процессов. Поэтому его содержание не должно опускаться ниже 10-12% для женщин и 2-4% для мужчин.

Когда вы избавляетесь от лишнего жира, важно чтобы организм успевал восстанавливаться. Быстрое похудение — это чрезмерный стресс, и не меньшая проблема для организма, чем ожирение. Если вы хотите «похудеть к лету», то можно посчитать, когда лучше начать, опираясь на нормы безопасного похудения:

Для женщин:
500/800 грамм в неделю

Для мужчин:
800/1200 грамм в неделю

Быстрое похудение приводит к тому, что кожа не успевает восстанавливаться, а мышечная масса не укрепляется. Человек может похудеть, но выглядит при этом болезненно и дрябло. При похудении согласно нормам, в том же весе человек будет полон энергии, а его тело будет выглядеть здоровым и подтянутым. Не стоит торопить результаты, именно тогда они будут наилучшими и долговременными.

похудение hiitworks фото1

Почему мы набираем лишний вес?

Есть три группы причин, которые приводят к набору избыточного веса:

  • Социальные причины

Связаны с традициями, привычками и образом жизни. Причины, с которыми справиться проще, когда вы просто принимаете решение и действуете по-новому, несмотря на то, что в семье раньше было принято есть жирную пищу или не заниматься спортом.

  • Психологические причины

Это проблемы стресса, сложности с самоконтролем или расстройство пищевого поведения. Если с пищевым расстройством нужно обращаться к психологу, то проблемы самоконтроля и стресса часто мы в силах решить самостоятельно.

Стресс — это нормальная реакция организма в ответ на непривычную для него ситуацию. Эта реакция защищает нас и стимулирует к развитию. Стресс начинает мешать похудению и негативно влиять на здоровье, когда его становится слишком много, и человек впадает в состояние «я не знаю, что с этим делать».

похудение hiitworks фото2

Проблема с самоконтролем не так очевидна, как кажется. Это не только переедание из-за неумения сказать себе «нет». Чрезмерный самоконтроль — это тоже избыточный стресс, который истощает нашу нервную систему. Не стоит всегда говорить организму «нельзя» и ограничивать себя во всем. Соблюдайте принцип 80 на 20. Если у вас 80% рациона полезной качественной пищи, то 20% вы можете позволить не такого уж полезного, но любимого.

  • Биологические причины

Это питание, физическая активность и восстановление. Те факторы, что непосредственно влияют на наше физиологическое состояние.

Как питаться, чтобы держать себя в форме?

  • Ешьте не больше 3 раз в день (завтрак, обед, ужин), без перекусов, чтобы избежать лишних скачков инсулина.
  • Завтракайте в первый час после пробуждения, ужинайте за 3-4 часа до сна (не позднее 21:00).
  • Распределяйте объем и калорийность пищи: завтрак 30%, обед 50%, ужин 20%.
  • Вставайте из-за стола с легким чувством голода.
  • Пейте воду за 20 минут до еды, после — только через 30 минут.
  • Пейте достаточно воды в течение дня. Суточная норма: 30 мл*кг веса тела.
  • Включайте в каждый прием пищи белки, жиры и углеводы.
  • Не гонитесь за быстрым результатом, избегайте низкокалорийных диет.
  • Увеличивайте расход энергии не за счет сокращения количества еды, а за счет увеличения физических нагрузок. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

похудение hiitworks фото4

Результативные тренировки — это разнообразные регулярные занятия, адекватно подобранные под ваш уровень подготовки.

Причины, по которым тренировки могут не давать результата:

  • Недостаточное количество тренировок.
  • Много изнурительных тренировок. Это чрезмерный стресс для организма, который замедляет похудение.
  • Неадекватное соотношение силовых и кардионагрузок. Из-за чрезмерного кардио мы можем терять мышцы, а не жир.

Ориентировочный план тренировок на неделю может выглядеть так:

1-й день — силовая тренировка (с собственным весом, со свободными весами, с петлями TRX);
2-й день — кардиотренировка (быстрая ходьба, бег, интервальная тренировка);
3-й день — отдых, восстановление (йога, миофасциальній релиз);
4-й — силовая;
5-й — кардио;
6-й — восстановление;
7-й — отдых.

Как спать, чтобы похудеть?

Недосып — еще одна причина чрезмерного стресса и избыточного веса. Важно спать не меньше 7 часов.

Чтобы организм полноценно восстанавливался, учитывайте также время, когда вы ложитесь спать. В 23:00 понижается гормон стресса кортизол и активизируются гормоны, которые отвечают за восстановление. Пик их работы с 23:00 до 1:30. Если вы пропустите это время сна, то вы не сможете полноценно отдохнуть. Если вы ложитесь в 2:00-3:00, то сбиваете работу гормональной системы.

Правила здорового сна:

  • Придерживайтесь режима.
  • Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна.
  • Гуляйте и медитируйте перед сном.
  • Не ложитесь натощак, но и не переедайте.
  • Используйте спальню только для сна и секса.
  • Откажитесь от цифрового шума минимум за 2–3 часа до сна.
  • Не держите телефон и часы под подушкой.

Чаще всего стоит искать не одну, а несколько причин «непохудения» — на стыке физиологии и психологии. Если у вас нет заболеваний, а режим тренировок, питания и сна выстроен правильно, то результаты не заставят себя ждать.

Комментарии временно отключены.

есть мнение?
Другие публикации
Как накачать попу
Лучшие упражнения для ягодиц

Как накачать попу
Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит ...

как похудеть hiitworks 1
собираем 5 элементов стройности
Из чего состоит похудение: собираем 5 элементов стройности Помните, фильм Люка Бессона «Пятый элемент»? Когда герои собрали все 5 элементов...
похудение лето hiitworks
7 причин почему срочно худеть к лету плохая идея
7 причин, почему срочно худеть к лету на жестких диетах и убийственных тренировках — плохая идея Вы слышали про бикини-готовность?...
Сколько есть, пить и тренироваться
Сколько есть, пить и тренироваться, чтобы привести себя в форму. Рассказывает тренер Вячеслав Волейник. 26 октября в hiitworks Печерск сертифицированный...
Введіть своє ім'я та Email, щоб не пропустити вихід нових цінних статей, знижок і акцій клубу!
Имя
Email