Как вернуться к тренировкам после перерыва? Вопросы тренеру

Время чтения: 5 минут.

Карантин, заболевания или банальная нехватка времени. У каждого бывает период, когда тренировки приходится пропускать. Но это не повод сдаваться, а повод вернуться. Как мягко и разумно войти в режим после локдауна или любого другого перерыва — рассказал сооснователь и главный тренер hiitworks Ярослав Сойников.

1. С чего начать тренировки после перерыва?

Лучше всего начать с фитнес-тестирования с измерением состава тела и диагностикой движений. Тренер сможет увидеть, как вы двигаетесь, есть ли какие-то ограничения и порекомендовать тренировки, которые будут давать результат и не травмировать.

Важно уделить внимание основам — это мобильность и сила, а также развитию выносливости — сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Для мобильности и силы отличный инструмент — петли TRX. В первые недели занятий я бы рекомендовал сделать их основным инструментом. Они помогают поработать над балансом, силой и подвижностью, привести мышцы в тонус, дать необходимую нагрузку суставам и связкам.

С TRX можно заниматься как в фитнес-студии, так и приобрести петли домой. Они крепятся и к входной двери в квартире, и к дереву на улице.

Кроме того, показаны тренировки с небольшими отягощениями и занятия, которые развивают подвижность. Например, в hiitworks это йога, 3D-тренировки, Animal Flow. Состояние спины напрямую зависит от подвижности наших бедер. Это одна из причин, почему так важно развивать подвижность.

Для сердечно-сосудистой и дыхательной систем выбирайте циклические нагрузки умеренной интенсивности. Это легкие пробежки, прогулки, велопрогулки. Поначалу будет достаточно двух циклических нагрузок в неделю в свое удовольствие. Например, пробежки трусцой или велопрогулки в комфортном темпе в течение 30-40 минут.

2. Помогут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки быстро привести себя в форму?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный инструмент, чтобы развивать выносливость и быстро приводить себя в форму. Но тело должно быть готово к нагрузкам и очень важен контроль пульса, особенно после перерыва в тренировках.

Не нужно повторять рекорды, которых вы достигали раньше. Следите, чтобы пульс доходил до 80% от максимума и немного выше. Максимальные нагрузки пока отложите. Помимо интервальных нагрузок, включайте занятия с собственным весом, TRX и небольшими гантелями, чтобы опорно-двигательный аппарат мог адаптироваться.

Следите за пульсом. Утром, когда вы еще лежите в кровати, пульс должен быть около 60 ударов в минуту. Если он значительно выше, значит, вы перегрузили себя и нужно сделать паузу.

3. Каких нагрузок лучше избегать?

Есть нагрузки, к которым тело может оказаться не готово после перерыва.

• Высокоинтенсивные интервальные нагрузки

Они не противопоказаны, но еще раз подчеркну, что пульс до максимума доводить на них не стоит. Например, в hiitworks есть тренировка Burn, где вы сначала работаете интервал с высоким пульсом, а потом даете себе восстановиться. Такие тренировки вы можете включить в программу после перерыва, но максимальные спринты лучше отложить.

• Тренировки с большими отягощениями

Даже если вы изголодались по силовым тренировкам, ориентируйтесь на меньший вес отягощений. Возможно, вам хватит силы, чтобы выполнять упражнения с тем же весом, что и раньше, но подвижность суставов за время перерыва снижается. А это означает, что вес будет подвергать их чрезмерной нагрузке. Это может вызвать обострение заболеваний суставов и позвоночника. Например, если у вас бывают боли в спине, проблема может усугубиться.

• Плиометрические нагрузки

Поначалу постарайтесь избегать высокого уровня механической нагрузки на суставы. Такую нагрузку дают прыжки, спринты, челночный бег. Выбирайте лояльный к суставам бег трусцой, а примерно с третьей недели занятий можно пробовать более интенсивные нагрузки.

Не нужно гнаться за сверхрезультатами. Мягко входите в режим. Выделите 1-2 месяца, чтобы привести себя в прежнюю форму.

4. Лучше заниматься с персональным тренером или в группе?

Это станет понятно после фитнес-тестирования. Если есть ограничения и нужен особый подход, тогда стоит заниматься только персонально. Тренер будет подбирать нагрузку с учетом всех особенностей и мониторить ваши результаты.

Если же ограничений нет, то группы стоит попробовать. Это неповторимое ощущение драйва и команды. Ведь наше здоровье — это не только физическое состояние, но и моральное. А групповая тренировка — это окружение позитивно заряженных людей, которые дают здоровый бодрящий импульс и для иммунитета, и для настроения.

5. Должна ли быть крепатура после первых тренировок?

Нужно быть готовым к крепатуре после перерыва. Это нормально, и даже хорошо. Но если крепатура такая, что вам тяжело встать с кровати, значит вы перестарались с нагрузкой.

Сила крепатуры не определяет эффективность тренировки. Начинать лучше с легких занятий и тренироваться в удовольствие. Уважайте свое тело и не давайте ему большей нагрузки, чем оно готово сейчас принять. Занимайтесь в кайф и выделите время, чтобы прийти в форму.

6. Что делать, если появился лишний вес за время перерыва?

Обычно выход стоит искать там же, где был вход.

Почему появляется лишний вес?

• Снижается двигательная активность
• Недостаток активности компенсируют холодильником

А это значит, что снизить вес поможет увеличение активности и контроль питания.

В питании рекомендую придерживаться двух универсальных правил:

• Лучше себя кормить

Дать своему телу натуральные продукты, которые помогут адаптироваться к нагрузкам. Это свежие овощи, ягоды и фрукты, источники белка (рыба, мясо, чечевица, нут), сложные углеводы (цельнозерновые крупы), полезные жиры (авокадо, оливковое масло, жирные сорта рыбы).

• Меньше себя травить

Желательно полностью убрать то, что вредит телу: изделия из белой муки, сахаросодержащие продукты и напитки, снэки. Не нужно изводить себя жесткими диетами, но важно соблюдать правило 80 на 20. 80% рациона должны составлять натуральные, полезные для тела продукты.

7. Если после первых тренировок вес стоит на месте, значит, я что-то делаю не так?

Вес на месте или даже прирост веса после первых тренировок — это нормально. Поначалу вообще не стоит ориентироваться на обычные весы, лучше пользоваться анализатором, который покажет состав вашего тела.

Почему весы не показатель? Дело в том, что когда вы начинаете тренироваться и приводите мышцы в тонус, они становятся тяжелее и плотнее. Вы при этом теряете лишний жир, но весы стоят на месте или даже показывают больше на 1-2 килограмма. Прирост в полтора-два килограмма после первых тренировок — это нормально. Не стоит пугаться.

Лучше ориентируйтесь на отражение в зеркале. Если вы все делаете правильно, тело будет становиться более подтянутым. Фокус на весах только создает лишнее напряжение. Лучше сфокусироваться не на весе, а на том, чтобы вернуть себе подвижность, хорошее самочувствие, добавить больше кайфа от жизни. Тогда и вес будет меняться.

8. Как найти время, чтобы начать тренироваться?

Здоровые привычки важно сделать приоритетом, потому что от них зависит ваша продуктивность в других сферах. Питание, сон, тренировки — то, что дает вам энергию.

Я бы рекомендовал вносить в свой календарь не только рабочие дела, но вообще всю вашу активность. Вписывать в график подъем и отбой, приемы пищи в одно и то же время, регулярные тренировки. Когда есть записанный план, ему гораздо проще следовать. В первую очередь, впишите в график ваше здоровье, а оставшиеся часы распределите для других дел. Постарайтесь контролировать, чтобы рутинные задачи и звонки не посягали на время, которое вы выделяете на то, что делает вас здоровее, бодрее и счастливее.