Рус
Оставить заявку
Оставить заявку
Как вернуться к тренировкам после перерыва? Вопросы тренеру
hiitworks фото2
20 просмотров

Как вернуться к тренировкам после перерыва? Вопросы тренеру

Время чтения: 5 минут.

Карантин, заболевания или банальная нехватка времени. У каждого бывает период, когда тренировки приходится пропускать. Но это не повод сдаваться, а повод вернуться. Как мягко и разумно войти в режим после локдауна или любого другого перерыва — рассказал сооснователь и главный тренер hiitworks Ярослав Сойников.

1. С чего начать тренировки после перерыва?

Лучше всего начать с фитнес-тестирования с измерением состава тела и диагностикой движений. Тренер сможет увидеть, как вы двигаетесь, есть ли какие-то ограничения и порекомендовать тренировки, которые будут давать результат и не травмировать.

Важно уделить внимание основам — это мобильность и сила, а также развитию выносливости — сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

сойников trx hiitworks

Для мобильности и силы отличный инструмент — петли TRX. В первые недели занятий я бы рекомендовал сделать их основным инструментом. Они помогают поработать над балансом, силой и подвижностью, привести мышцы в тонус, дать необходимую нагрузку суставам и связкам.

С TRX можно заниматься как в фитнес-студии, так и приобрести петли домой. Они крепятся и к входной двери в квартире, и к дереву на улице.

Кроме того, показаны тренировки с небольшими отягощениями и занятия, которые развивают подвижность. Например, в hiitworks это йога, 3D-тренировки, Animal Flow. Состояние спины напрямую зависит от подвижности наших бедер. Это одна из причин, почему так важно развивать подвижность.

Для сердечно-сосудистой и дыхательной систем выбирайте циклические нагрузки умеренной интенсивности. Это легкие пробежки, прогулки, велопрогулки. Поначалу будет достаточно двух циклических нагрузок в неделю в свое удовольствие. Например, пробежки трусцой или велопрогулки в комфортном темпе в течение 30-40 минут.

2. Помогут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки быстро привести себя в форму?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный инструмент, чтобы развивать выносливость и быстро приводить себя в форму. Но тело должно быть готово к нагрузкам и очень важен контроль пульса, особенно после перерыва в тренировках.

Не нужно повторять рекорды, которых вы достигали раньше. Следите, чтобы пульс доходил до 80% от максимума и немного выше. Максимальные нагрузки пока отложите. Помимо интервальных нагрузок, включайте занятия с собственным весом, TRX и небольшими гантелями, чтобы опорно-двигательный аппарат мог адаптироваться.

тренировки hiitworks (3)

Следите за пульсом. Утром, когда вы еще лежите в кровати, пульс должен быть около 60 ударов в минуту. Если он значительно выше, значит, вы перегрузили себя и нужно сделать паузу.

3. Каких нагрузок лучше избегать?

Есть нагрузки, к которым тело может оказаться не готово после перерыва.

  • Высокоинтенсивные интервальные нагрузки

Они не противопоказаны, но еще раз подчеркну, что пульс до максимума доводить на них не стоит. Например, в hiitworks есть тренировка Burn, где вы сначала работаете интервал с высоким пульсом, а потом даете себе восстановиться. Такие тренировки вы можете включить в программу после перерыва, но максимальные спринты лучше отложить.

  • Тренировки с большими отягощениями

тренировки hiitworks (4)

Даже если вы изголодались по силовым тренировкам, ориентируйтесь на меньший вес отягощений. Возможно, вам хватит силы, чтобы выполнять упражнения с тем же весом, что и раньше, но подвижность суставов за время перерыва снижается. А это означает, что вес будет подвергать их чрезмерной нагрузке. Это может вызвать обострение заболеваний суставов и позвоночника. Например, если у вас бывают боли в спине, проблема может усугубиться.

  • Плиометрические нагрузки

Поначалу постарайтесь избегать высокого уровня механической нагрузки на суставы. Такую нагрузку дают прыжки, спринты, челночный бег. Выбирайте лояльный к суставам бег трусцой, а примерно с третьей недели занятий можно пробовать более интенсивные нагрузки.

Не нужно гнаться за сверхрезультатами. Мягко входите в режим. Выделите 1-2 месяца, чтобы привести себя в прежнюю форму.

4. Лучше заниматься с персональным тренером или в группе?

Это станет понятно после фитнес-тестирования. Если есть ограничения и нужен особый подход, тогда стоит заниматься только персонально. Тренер будет подбирать нагрузку с учетом всех особенностей и мониторить ваши результаты.

тренировки hiitworks (5)

Если же ограничений нет, то группы стоит попробовать. Это неповторимое ощущение драйва и команды. Ведь наше здоровье — это не только физическое состояние, но и моральное. А групповая тренировка — это окружение позитивно заряженных людей, которые дают здоровый бодрящий импульс и для иммунитета, и для настроения.

5. Должна ли быть крепатура после первых тренировок?

Нужно быть готовым к крепатуре после перерыва. Это нормально, и даже хорошо. Но если крепатура такая, что вам тяжело встать с кровати, значит вы перестарались с нагрузкой.

Сила крепатуры не определяет эффективность тренировки. Начинать лучше с легких занятий и тренироваться в удовольствие. Уважайте свое тело и не давайте ему большей нагрузки, чем оно готово сейчас принять. Занимайтесь в кайф и выделите время, чтобы прийти в форму.

6. Что делать, если появился лишний вес за время перерыва?

Обычно выход стоит искать там же, где был вход.

Почему появляется лишний вес?

  • Снижается двигательная активность
  • Недостаток активности компенсируют холодильником

А это значит, что снизить вес поможет увеличение активности и контроль питания.

тренировки hiitworks (6)

В питании рекомендую придерживаться двух универсальных правил:

  • Лучше себя кормить

Дать своему телу натуральные продукты, которые помогут адаптироваться к нагрузкам. Это свежие овощи, ягоды и фрукты, источники белка (рыба, мясо, чечевица, нут), сложные углеводы (цельнозерновые крупы), полезные жиры (авокадо, оливковое масло, жирные сорта рыбы).

  • Меньше себя травить

Желательно полностью убрать то, что вредит телу: изделия из белой муки, сахаросодержащие продукты и напитки, снэки. Не нужно изводить себя жесткими диетами, но важно соблюдать правило 80 на 20. 80% рациона должны составлять натуральные, полезные для тела продукты.

7. Если после первых тренировок вес стоит на месте, значит, я что-то делаю не так?

Вес на месте или даже прирост веса после первых тренировок — это нормально. Поначалу вообще не стоит ориентироваться на обычные весы, лучше пользоваться анализатором, который покажет состав вашего тела.

Почему весы не показатель? Дело в том, что когда вы начинаете тренироваться и приводите мышцы в тонус, они становятся тяжелее и плотнее. Вы при этом теряете лишний жир, но весы стоят на месте или даже показывают больше на 1-2 килограмма. Прирост в полтора-два килограмма после первых тренировок — это нормально. Не стоит пугаться.

Лучше ориентируйтесь на отражение в зеркале. Если вы все делаете правильно, тело будет становиться более подтянутым. Фокус на весах только создает лишнее напряжение. Лучше сфокусироваться не на весе, а на том, чтобы вернуть себе подвижность, хорошее самочувствие, добавить больше кайфа от жизни. Тогда и вес будет меняться.

тренировки hiitworks (7)

8. Как найти время, чтобы начать тренироваться?

Здоровые привычки важно сделать приоритетом, потому что от них зависит ваша продуктивность в других сферах. Питание, сон, тренировки — то, что дает вам энергию.

Я бы рекомендовал вносить в свой календарь не только рабочие дела, но вообще всю вашу активность. Вписывать в график подъем и отбой, приемы пищи в одно и то же время, регулярные тренировки. Когда есть записанный план, ему гораздо проще следовать. В первую очередь, впишите в график ваше здоровье, а оставшиеся часы распределите для других дел. Постарайтесь контролировать, чтобы рутинные задачи и звонки не посягали на время, которое вы выделяете на то, что делает вас здоровее, бодрее и счастливее.

есть мнение?
Другие публикации
Аревик Арзуманова hiitworks фото (1)
Работа, фитнес, дети и ты: как успеть все? 5 правил Аревик Арзумановой

Работа, фитнес, дети и ты: как успеть все? 5 правил Аревик Арзумановой ...

тренировки и гормоны hiitworks
Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру об эндокринной системе
Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру об эндокринной системе Время чтения: 5 минут. Можно ли тренировками поднять тестостерон? Вредны ли...
Почему важно тренироваться регулярно? Объясняет Ярослав Сойников
«Магия происходит между тренировками», — Ярослав Сойников о том, почему важно тренироваться регулярно Время чтения: 4 минуты. 3-5 тренировок в...
Тренировки радость hiitworks фото
Ярослав Сойников почему не нужно заставлять себя ходить на фитнес
Ярослав Сойников рассказывает, почему не нужно заставлять себя ходить на фитнес «Я не сторонник истории “заставлять себя ходить на тренировки”....