Формула гарного сну: 10-3-2-1-0

Час читання: 3 хвилини.

Добре висинатися і вставати вчасно. Більш того, вставати на 15 хвилин раніше, щоб приділити час собі. Коуч Крейг Баллантайн стверджує, що це можливо, якщо дотримуватися «формули гарного сну 10-3-2-1-0».

Що таке формула сну 10-3-2-1-0?

10 — за 10 годин до сну відмовитися від кави і та інших напоїв, що містять кофеїн.
3 — за 3 години до сну не вживати алкоголь і не навантажувати шлунок важкою їжею.
2 — за 2 години до сну завершити всі робочі справи.
1 — за 1 годину до сну вимкнути телефон, телевізор, комп’ютер і гаджети.
0 — 0 раз вранці перемикати будильник на «ще 5 хвилиночок». Вставати відразу.

Як і навіщо дотримуватися формули сну?

Кофеїн

Стимулюючий ефект напоїв з вмістом кофеїну порушує якість сну. Щоб організм міг спокійно поринути в сон, йому необхідно як мінімум 10 годин для нейтралізації дії кофеїну. Загалом, кава — погана ідея, якщо ви хочете виспатися і прокинутися з бадьорістю.

Їжа й алкоголь

Щоб організм правильно занурився в глибоку фазу сну, важливо не їсти важку їжу і не пити алкоголь за 3 години до відбою. Алкоголь порушує природний цикл сну, а важка їжа може викликати вночі печію, і тоді виспатися точно не вдасться.

Робочі справи

Потрібно припинити відповідати на повідомлення, перевіряти електронну пошту і займатися робочими справами за 2 години до сну. Намагатися навіть не думати про роботу, оскільки мішанина з думок у голові не сприяє сну. Якщо відволіктися від думок не вдається, візьміть аркуш паперу і протягом 5 хвилин записуйте все, що вас турбує. Просто очистіть мозок і відкладіть лист до ранку. А час перед сном приділіть собі і близьким.

Екрани й гаджети

Синє світло від екранів скорочує вироблення «гормону сну» мелатоніну і порушує циркадний ритм. Щоб легко засинати, потрібно відключати всі гаджети хоча б за годину до сну. Цей час краще провести за читанням, медитацією, спілкуванням. Можна прийняти перед сном теплу ванну, яка допоможе відновитися і легко зануритися в сон. Планшет і смартфон краще взагалі не брати з собою до спальні, якщо хочете заснути відразу, а не крутитися ще годину в ліжку.

Будильник

Головна спокуса чекає з ранку — це бажання переставити будильник на 5 хвилин пізніше. Якщо попередні пункти формули ви виконали, і спали хоча б 7 годин, тоді організм повинен легко й природно прокидатися. Коли дзвонить будильник, потрібно встати. Додаткові хвилини, коли ви просто вовтузитесь в ліжку, роблять вас тільки більш втомленими і користі не несуть. Несуть тільки ризик запізнитися.

Краще ставити будильник подалі від ліжка, щоб доводилося встати і пройтися по кімнаті, аби відключити його. Так ви зможете зменшити спокусу залишитися в ліжку. А ще вам завжди допоможе відповідь на запитання: «Навіщо?». Навіщо вам вставати вранці і рухатися вперед? Не відмовляйте собі в тому, щоб провести 15 хвилин зранку наодинці зі своїми думками і без поспіху. Візьміть ранок під контроль, і в кожному дні виграєте найкращий час, щоб присвятити його своїм цілям.

Коментарі тимчасово вимкнені.